Flexibilidad
Estirar bien requiere técnica y algo de práctica. Al realizar estiramientos, además de adoptar la postura correcta, es importante concentrarse en las sensaciones, para encontrar así la tensión muscular apropiada.
Si el estiramiento está bien hecho, la tensión muscular irá descendiendo durante la duración del ejercicio. Por el contrario, si la tensión no se reduce con el paso de los segundos, o incluso se incrementa, el estiramiento es demasiado intenso, y en lugar de relajar el músculo, se están activando mecanismos para proteger la integridad muscular. Así que recuerda, al estirar hay que sentir una tensión moderada que se va reduciendo progresivamente. En ningún caso hay que sentir dolor. Si duele es que algo no va bien.
Esta guía ilustrada de estiramientos cuenta con más de 40 ejercicios distribuidos en dos grandes grupos. Por un lado, estiramientos para músculos de las piernas. Y por otro lado, estiramientos para músculos del tronco y de los brazos. Si bien, se trata simplemente de una clasificación, ya que aunque muchos de los ejercicios tratan de aislar el estiramiento de un único grupo muscular, no se debe entender la acción muscular como algo aislado. Los músculos actúan de forma conjunta, y un desequilibrio en algún punto, puede tener consecuencias en zonas alejadas.
Antes de ponerte a estirar, ten en cuenta que todos los estiramientos no son adecuados para todas las personas. Esto es especialmente importante, por ejemplo, cuando se está recuperando de alguna lesión. Así que, consulta con un profesional para saber qué ejercicios son los más apropiados para ti.
Además, el efecto de los estiramientos depende de cómo se hagan. Puedes realizar las sesiones de flexibilidad con música relajante y ejercicios respiratorios. Si quieres saber más sobre el tema puedes leer: 8 consejos para estirar correctamente, y así sacar el máximo provecho a tus sesiones de flexibilidad.
El entrenamiento de la flexibilidad con estiramientos estáticos puede proporcionar grandes beneficios, tanto en el ámbito del rendimiento deportivo como en el ámbito de la salud. Un entrenamiento correcto de la flexibilidad, unido a un buen trabajo de fuerza muscular son dos medios muy importantes para reducir el riesgo de lesión. Además, los estiramientos estáticos pueden ayudar a reducir el exceso de tono muscular en los periodos de carga. Sin olvidar, que algunos de los ejercicios, si se realizan correctamente, pueden aliviar la tensión acumulada en algunas zonas corporales, fruto del estrés.
Los beneficios dependen de la selección de los ejercicios y de cómo se hagan. No se trata de adoptar posiciones imposibles o muy complicadas. Más bien, al contrario. Realiza los ejercicios que mejor se adapten a tus características personales.
Contenidos de la guía de estiramientos:
1. Estiramientos para músculos de las piernas:
➽ Flexores plantares.
➽ Tibial anterior.
➽ Sóleo.
➽ Gemelos.
➽ Isquiotibiales.
➽ Cuádriceps.
➽ Aductores.
➽ Glúteo.
➽ Psoas.
➽ Piramidal.
2. Estiramientos para músculos del tronco y los brazos:
➽ Tríceps.
➽ Bíceps.
➽ Pectoral.
➽ Deltoides.
➽ Lumbares.
➽ Dorsal.
➽ Trapecio.
Guía completa de estiramientos
1. Estiramientos para músculos de las piernas
➽ Flexores plantares:
➽ Tibial anterior:
➽ Sóleo:
➽ Gemelos:
➽ Isquiotibiales:
➽ Gemelos e isquios:
➽ Isquiotibiales, cuádriceps y psoas:
➽ Cuádriceps:
➽ Aductores:
➽ Glúteo:
➽ Isquiotibiales y glúteo:
➽ Psoas:
➽ Piramidal:
2. Estiramientos para músculos de tronco y brazos.
➽ Tríceps:
➽ Bíceps y deltoides:
➽ Pectoral:
➽ Lumbares:
➽ Dorsal:
➽ Trapecio:
Aviso: si tienes alguna lesión o alteración estructural, consulta con un especialista antes de realizar algún estiramiento. Los estiramientos están completamente contraindicados en caso de esguince, distensión, rotura... No estires en esa situación. Todos los ejercicios no son adecuados para todas las personas.
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