Guía de abdominales y lumbares
Guía ilustrada con más de 40 ejercicios de abdominales y lumbares para mejorar la estabilidad y la fuerza de los músculos de la zona central del cuerpo. En esta zona se encuentra el recto del abdomen, el oblicuo mayor, el oblicuo menor, el transverso y el cuadrado lumbar entre otros. Una de las principales funciones de esta musculatura es estabilizar la columna vertebral y asegurar una postura corporal adecuada, que disminuya el riesgo de sufrir dolor lumbar.
Los ejercicios de esta guía están organizados en 4 categorías. En la primera se incluyen los ejercicios clásicos de abdominales. En la segunda todo el trabajo de planchas, con diferentes variantes y elementos de inestabilidad. En la tercera los ejercicios orientados al trabajo de la musculatura lumbrar y del glúteo. Y en la cuarta, los ejercicios que considero contraindicados, debido a que el riesgo de lesión supera los beneficios.
Selecciona los ejercicios más apropiados en función de tus objetivos y características. Ten en cuenta que en esta guía de abdominales hay ejercicios de nivel básico, medio y avanzado. Consulta con un profesional si tienes dudas.
Índice de contenidos:
❶ Abdominales.
❷ Planchas.
❸ Lumbares.
❹ Ejercicios contraindicados.
❶ Abdominales
En esta categoría se incluyen todos los ejercicios clásicos de abdominales, en los que se realiza una flexión de tronco, aproximando el pecho a la cintura, pero sin despegar la zona lumbar de la colchoneta. Estos ejercicios se pueden hacer como calentamiento antes de realizar ejercicios de mayor intensidad como las planchas.
Tampoco es conveniente macharcarse con cientos de repeticiones, ya que por muchas que hagas, no se trabaja la función estabilizadora de la musculatura del core. Además, tampoco vas a perder barriga por hacer cientos de repeticiones. Resulta más eficaz hacer ejercicios aeróbicos.
➽ Abdominal básico
Tumbate en la colchoneta boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados en el pecho. Flexiona el tronco aproximando el pecho a la cintura. Despega solo la parte superior de la espalda y no flexiones el cuello en exceso. No lances la cabeza. Si te cuesta subir, haz menos repeticiones o usa un banco con inclinación favorable. Asegúrate de no despegar la zona lumbar de la colchoneta.
➽ Abdominal en banco inclinado
Haz el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero tumbado en un banco inclinado. Una pequeña inclinación es suficiente para aumentar la carga de trabajo. No flexiones el cuello en exceso. No despegues la zona lumbar. Si quieres aumentar un poco más la intensidad, puedes sujetar con las manos un disco o una mancuerna.
➽ Abdominales a tocar gemelo contrario
Desde la posición básica (ver el primer ejercicio), toca con la mano derecha el gemelo izquierdo, baja y vuelve a subir hacia el lado contrario. Despega solo la parte superior de la espalda. Si no llegas a tocar el gemelo, puedes flexionar un poco más las rodillas.
➽ Abdominales con rotación: codo a rodilla
Desde la posición básica, cruza una pierna y apoya el pie en la rodilla contraria. A continuación, flexiona el tronco y haz una pequeña rotación, llevando el codo hacia la rodilla contraria, sin llegar a tocar. La rodilla marca la dirección del movimiento, pero no se llega a tocar. No despegues la zona lumbar de la colchoneta.
➽ Abdominal lateral
Túmbate de lado en la colchoneta, con las piernas cruzadas, para mejorar la estabilidad. Flexiona un brazo y coloca la mano detrás de la cabeza. Flexiona el tronco y sube ligeramente, sin traccionar de la cabeza y sin forzar el cuello. El movimiento debe tener poca amplitud.
➽ Abdominales con cadera a 90º
Desde la posición básica, sube la piernas flexionando la cadera hasta los 90 grados. A continuación, flexiona el tronco, sin mover la cadera. No despegues la zona lumbar de la colchoneta y no dejes que las piernas se muevan hacia delante.
➽ Abdominales con piernas en fitball
Este ejercicio es similar al anterior, pero supone menor trabajo muscular, ya que las piernas de apoyan sobre un fitball. Flexiona el trocco aproximando el pecho a la cintura. despega solo la parte alta de la espalda. La zona lumbar tiene que estar bien apoyada en la colchoneta.
➽ Abdominales en fitball
No tracciones del cuello. Si te cuesta realizar este ejercicio, puedes
ponerte en una posición más adelantada, con el tronco más vertical.
Contra más hacia atrás te pongas, mayor será la intensidad. Si subes y
bajas demasiado rápido, el fitball “rebotará” y trabajarás muy poco.
Controla la velocidad del movimiento. Si vas muy rápido, el fitball rebotará y no estarás trabajando.
➽ Abdominales con toalla
Se trata de un abdominal básico pero con mayor activación de la musculatura, gracias a la acción de un compañero, que se sitúa detrás. Sujeta un extremo de la toalla con cada mano, a la altura de los hombros. El compañero coge la toalla por la parte central y hace fuerza hacia detrás.
➽ Abdominal pelvis con cadera a 90º
Rota la pelvis hacia el pecho. El glúteo despega ligeramente de la colchoneta. Las rodillas van hacia arriba y hacia atrás unos pocos centímetros. Los muslos se mantienen perpendiculares a la colchoneta. No lleves los pies hacia abajo.
➽ Abdominal a tocar gemelo contrario con cadera a 90º
Desdela posición del ejercicio anterior, flexiona el tronco y rota ligeramente, llevando la mano izquierda hacia el gemelo derecho. Baja y repite el movimiento hacia el otro lado. No despegues la zona lumbar de la colchoneta.
➽ Abdominal isométrico contralateral
Para realizar este ejercicio, debes colocar el puño de la mano izquieda en el interior del muslo de la pierna derecha. A continuación trata de flexionar el tronco. El brazo hace de tope, para no completar la flexión del tronco. Mantén la tensión 2 segundos, baja y cambia al otro brazos. Cuenta otros 2 segundos y repite. Mantén el brazo recto para poder aumentar la activación de la musculatura abdominal.
➽ Abdominal alternando pierna y brazo contrario
Este ejercicio requiere concentración y mucho control del movimiento. En primer lugar debes tumbarte en la colchoneta, y flexionar las dos caderas hasta situarlas a 90 grados. Coloca los brazos estirados en la vertical. Desde esa posición, extiende la rodilla derecha llevando el pie hacia arriba y el brazo izquierdo hacia detrás. Contrae abdomen para pegar la zona lumbar a la colchoneta. Recupera lentamente la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho. Debes tener la precaución de no extender las pierna hacia delante.El movimiento correcto es hacia arriba.
Con este ejercicio activas la musculatura abdominal, sin flexionar el cuello, ya que la cabeza debe estar apoyada en la colchoneta en todo momento.
❷ Planchas
La plancha abdominal es un ejercicio clásico en cualquier programa de entrenamiento de core. Hay muchas formas de hacer las planchas, lo que permite personalizar el trabajo. No obstante, como pauta general, se debe progresar desde las formas más estables y con poca activación muscular, hacia los ejercicios con mayor inestabilidad y mayor activación muscular.
Antes de empezar con las planchas conviene que leas Cómo se hace la plancha abdominal, en el que te explico los aspectos a tener en cuenta para hacer las planchas de forma correcta.
➽ Plancha frontal con apoyo de pies y manos
Colócate en la posición de la imagen, apoyando los pies y las manos para sostener el peso del cuerpo. Activa la musculatura abdominal, no curves la zona lumbar y no dejes que el abdomen cuelgue hacia abajo.
➽ Plancha frontal con apoyo de pies y antebrazos
Colócate en la posición de la imagen, apoyando los pies y los antebrazos para sostener el peso del cuerpo. Activa la musculatura abdominal, no curves la zona lumbar y no dejes que el abdomen cuelgue hacia abajo.
➽ Plancha frontal con apoyo de rodillas y antebrazos
Esta es la plancha más sencilla de todas, ya que el grado de activación que necesitas en relativamente pequeño. Asegúrate que mantienes una buena alineación de la espalda.
➽ Plancha frontal alternando apoyo de manos y antebrazos
Colócate en pposición de plancha frontal con apoyo de antebrazos. Desde esa posición, apoya una mano y empuja para apoyar la otra. Mantén dos segundos la plancha de manos y baja lentamente hasta apoyar los antebrazos en la colchoneta. Repite el movimiento durante todo el tiempo que dure el ejercicio. Asegúrate que mantienes la estabilidad de la espalda tanto al subir como al bajar. Así que nada de balancear el cuerpo hacia los lados.
➽ Plancha frontal abriendo y cerrando piernas
Desde la posición de plancha, levanta la pierna derecha y desplaza ese pie unos centímetros hacia la derecha. A continuación, levanta la pierna izquierda y desplaza ese pie hacia la izquierda. Luego, lleva el pie derecho a la posición inicial y después el izquierdo. Repite la secuencia de abrir y cerrar durante e tiempo que dure el ejercicio. Mantén la columna en posición estable en todo momento. No dejes que la pelvis se hunda o se mueva hacia los lados.
➽ Plancha frontal moviendo manos
Desde la posición de plancha con apoyo de manos, levanta una mano y apóyala 10 centímetros delante. Luego la izquierda y vuelve a mover las manos a la posición incial. Primero una y luego otra. Repite la secuencia delante delante, detrás, detrás durante el tiempo que dure el ejercicio. Realiza el movimiento sin prisa y mantén una buena estabilidad.
➽ Plancha frontal levantando pies
Adopta la posición de la plancha frontal. A continuación, eleva un pie
unos pocos centímetros. Mantén esa posición 2 segundos. Baja y eleva el
otro pie. Recuerda que es importante mantener una buena alineación en
todo momento. Este ejercicio proporciona más intensidad que la plancha
frontal con apoyos estables.
➽ Plancha frontal levantando pie y mano contraria
Adopta la posición de la plancha frontal. A continuación, eleva un pie
unos pocos centímetros y el brazo contrario. Mantén esa posición 2
segundos. Baja y eleva el otro pie y el otro brazo. Recuerda que es
importante mantener una buena alineación en todo momento. Este ejercicio
proporciona una gran intensidad, debido a la inestabilidad. No lo hagas
si no tienes un nivel alto.
➽ Plancha frontal escalador
Una vez que estés en posición de plancha frontal, flexiona la cadera de la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el codo derecho, sin llegar a tocarlo. Devuelve la pierna a la posición de partida y haz el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Este ejercicio también se puede hacer llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Sin embargo, aunque esta segunda opción es correcta, prefiero la primera. Al cruzar al lado contrario, por debajo del cuerpo, la cadera suele irse hacia arriba, rompiendo la alineación de la espalda. Pero si la técnica es correcta se puede hacer sin problemas.
➽ Plancha frontal con pies en fitball
Una de las formas más sencillas para aumentar la activación muscular es entrenar con elementos que generan cierto nivel de inestabilidad. Por ejemplo, apoyando las piernas sobre un fitball.
➽ Plancha frontal con pies en fitball y rotación a los lados
Esta es la versión avanzada del ejercicio anterior. Una vez realizada la plancha, deja que el fitball rote ligeramente hacia un lado. Aprieta bien abdomen para controlar el movimiento y no bajar demasiado. Desde ese lado, rota el fitball hacia el otro. La amplitud del movimiento es pequeña, ya que una ligera rotación aumenta bastante el trabajo muscular. Repite el movimiento a un lado y al otro durante el tiempo que dure el ejercicio.
➽ Plancha frontal con antebrazos en fitball
Este ejercicio proporciona un nivel moderado de inestabilidad, así que hay que hacerlo muy concentrado, tratando de evitar los movimientos del fitball.
➽ Plancha lateral
Apoya un antebrazo y los pies, para sostener el peso del cuerpo y mantener una buena alineación de la espalda, sobre todo de la zona lumbar. Tienes que repartir del peso a lo largo del antebrazo. Si te molesta el codo es posible que tengas el brazo demasiado adelantado. Asegúrate también que la cadera de arriba no se va hacia delante o hacia atrás, generando rotaciones que no deben aparecer. Cronometra el tiempo, para que entrenes lo mismo en cada lado.
➽ Plancha lateral con rotación
Esta es la versión avanzada de la plancha lateral. Consiste en llevar el brazo libre, el que está arriba, hacia abajo, hasta tocar con la mano el codo que está apoyado. El movimiento debe realizarse lentamente, manteniendo una buena estabilidad en todo el recorrido.
Hay otra versión avanzada de la plancha lateral, pero es este caso necesitas la ayuda de otra persona. Sujeta una cuerda con la mano libre. La otra persona sujeta el otro extremo y tracciona ligeramente de la cuerda en distintas direcciones, con el objetivo de desequilibrar un poco. Esto implica una mayor activación muscular, ya que hay que contrarrestar la tracción de la cuerda.
➽ Plancha lateral con apoyo de rodillas
Esta es la versión sencilla de la plancha lateral, y un buen punto de partida para iniciarse en este ejercicio. Reparte el peso del cuerpo entre las pantorrillas y los antebrazos, manteneiendo la epalda recta.
➽ Plancha corta
Adopta la posición de la imagen, sin apoyar las rodillas en la
colchoneta. Desde esa posición, levanta la mano derecha y toca el hombro
izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra mano.
Realiza el movimiento de brazos lentamente. Mantén la estabilidad del
tronco durante los movimientos de brazos.
➽ Plancha corta moviendo brazos
Desde la posición de cuadrupedia, levanta las rodillas un par de centímetros de la colchoneta. Desde ahí, levanta una mano y ponla unos centímetros delante. Luego la otra. Una vez que están las dos delante, devuelvelas al punto de partida. Realiza el movimiento lentamente. Contra más adelante las manos, mayor será la carga de trabajo. Si apoyas muy delante, controla que la zona lumbar no se curve en exceso.
➽ Plancha corta moviendo pies
Desde la posición de plancha corta, desplaza los pies alternativamente hacia delnte y hacia detrás. El mosvimiento es suficiente con unos 10 centímetros. Realiza el ejercicio lentamente, manteniendo la espalda recta y sin dejar que las rodillas toquen la colchoneta.
➽ Plancha corta a tocar hombro contrario
Para aumentar el trabajo en la plancha corta, una opción es levantar de la colchoneta la mano derecha y tocar lentamente el hombro izquierdo. Vuelve a apoyar la mano derecha y repite el movimiento con la mano izquierda. Durante el movimiento alternativo de los brazos, la línea de hombros debe situarse paralela al suelo. Si balanceas el peso del cuerpo hacia la mano que está apoyada, el ejercicio no está bien hecho, y se pierde el trabajo de estabilidad.
➽ Plancha corta levantando pie y mano contraria
El nivel avanzado de la plancha corta se alcanza con este ejercicio. Levanta una brazo hacia delante y la pierna contraria hacia detrás, con la idea de alejarlos. El peso del cuerpo se ssustenta sobre una mano y sobre el pie contrario. Recupera la posición inicial y repite con el lado contrario.
En este ejercicio puede resultar complicado mantener la estabilidad. Así que, solo para deportistas experimentados y bien concentrados durante todo momento.
➽ Plancha invertida a tocar pie con mano contraria
Siéntate en la colchoneta, apoyando las manos detrás del cuerpo. A continuación, haz fuerza y levanta el cuerpo, hasta sostenerte sobre las manos y los pies. Desde esta posición, levanta una mano y el pie contrario, hasta donde puedas. Recupera la posición inicial lentamente y repite con el lado contrario. Este ejercicio supone un gran control postural. Si te resulta muy complicado haz otro más sencillo.
➽ Plancha frontal en pared
Colócate de rodillas, frente a una pared. Apoya las manos y haz fuerza con el abdomen y las piernas, hasta que las rodillas se despeguen del suelo 2 o 3 cm. Mantén la posición y asegúrate que las rodillas, caderas y hombros están alineados. No dejes que el abdomen salga hacia fuera. Activa oblicuos y transversos.
❸ Lumbares
➽ Elevación de cadera bilateral
Este ejercicio es un básico en el trabajo lumbar, ya que activas la musculatura sin acentuar la lordosis lumbar. Además, no fuerzas el cuello, ya que la cabeza está apoyada sobre la colchoneta. Además, también permite trabajar glúteo. Recuerda que al subir la cadera, no debes pasar de la línea que une las rodillas con los hombros.
➽ Elevación de cadera unilateral
Apoya la planta del pie en el suelo y haz fuerza hasta elevar la cadera. Sube hasta que la cadera esté alineada con la rodilla y los hombros. No fuerces la extensión de cadera.
➽ Isométrico lumbar en fitball
Apoya los pies en el suelo y la parte alta de la espalda y la cabeza en el fitball. El cuello debe estar en buena posición, si te colocas hacia la parte de atrás, el cuello estaría en extensión. Debes evitar esa posición. La columna cervical tiene que estar en línea con la espalda. Una vez lograda una buena alineación, simplemente trata de mantener la postura durante el tiempo que dure el ejercicio.
➽ Elevación de cadera bilateral isométrico con fitball
Con este ejercicio se trabajan los isquios, el glúteo y la musculatura lumbar. Consiste en mantener la posición, con una buena alineación, sin dejar que la cadera se desplace hacia abajo. Contrae abdomen para mantener la pelvis en posición neutra.
➽ Isométrico lumbar con fitball y cambio de pierna
Ejercicio interesante para trabajar el control postural, ya que tienes que mantener la pelvis en posición neutra y la espalda bien alineada, durante el cambio de pierna. Realiza el movimiento lentamente, tratando de estabilizar la posición.
➽ Elevación de cadera bilateral sobre plato inestable
Tumbado boca arriba, apoya la planta de los pies sobre el plato
inestable y empuja para subir la cadera. No fuerces la extensión de la
cadera. Al añadir un elemento inestable aumentas la intensidad del
trabajo.
➽ Elevación de cadera unilateral sobre plato inestable
Esta es la versión avanzada del ejercicio anterior. Supone un nivel elevado de activación muscular de la zona lumbar, glúteo y parte posterior del muslo. Esto es debido a la combianción de la situación de inestabilidad con un solo apoyo.
➽ Lumbares natación
Tumbado boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta para que el
cuello esté relajado. Estira los brazos tal y como ves en la imagen.
Desde esta posición flexiona los codos llevándolos hacia el cuerpo, como
si nadaras a braza. Las manos no deben superar la altura de los
hombros. Este ejercicio proporciona un trabajo ligero. Si quieres
aumentar la carga, flexiona un poco las rodillas y despega los pies del
suelo unos centímetros.
➽ Elevación de brazo y pierna contraria desde cuadrupedia
Desde una posición de cuadrupedia, extiende brazo y pierna contraria. No curves la espalda. Haz este ejercicio con la idea de separar el pie de la mano, no de llevarlos hacia arriba. Así conseguirás una buena alineación.
➽ Lumbares en banco
Este es, probablemente, el ejercicio más intenso de todos los que aparecen en esta guía, para trabajar la zona lumbar. Así que, mejor solo para deportistas experimentados con un nivel alto de condición física.
Al hacer este ejercicio hay dos aspectos fundamentales. El primero es no forzar la extensión de la espalda. Es decir, hay que subir hasta alinear la espalda con las piernas, sin pasarse. El segundo es flexioonar ligeramente las rodillas.
➽ Lumbares en cruz tumbado
Tumbado boca abajo, con la frente apoyada en la colchoneta, eleva
alternativamente un brazo y la pierna contraria. No despegues el tronco
de la colchoneta, así no curvarás en exceso la zona lumbar. Mantén la
frente apoyada sobre la colchoneta para tener el cuello relajado.
❹ Ej. contraindicados
En este grupo se incluyen todos aquellos ejercicios que tienen más riesgos que beneficios. Los riesgos de estos ejercicios se sitúan a nivel lumbar debido a la sobrecarga que generan en esta zona. Esta sobrecarga se genera por una tensión excesiva en el psoas o en la musculatura lumbar. Además, algunos de estos ejercicios potencian el acortamiento del psoas, un músculo que tiene tendencia a presentar un tono excesivo.
Si el psoas presenta un tono excesivo, además de dolor lumbar, se puede acentuar la lordosis lumbar, lo que altera el equilibrio de fuerzas a nivel de la pelvis, generando problemas a nivel de la columna lumbar.
No incluyas estos ejercicios en el plan de entrenamiento, hay muchos otros que te permiten entrenar el core de forma eficaz y segura.
Si pasas muchas horas sentado, el psoas se encuentra en situación de acortamiento. Por esta razón, no resulta adecuado hacer ejercicios que potencien este acortamiento. Recuerda que el psoas tracciona directamente de las vértebras lumbares, y que un tono excesivo puede generar dolor lumbar.
⚠ Elevación de piernas con flexión de cadera
Este ejercicio es el típico que se suele hacer para trabajar las abdominales inferiores, algo que no es del todo correcto. Si quieres averiguar la razón, te lo explico en: Mito 5. Entrenar las abdominales inferiores.
En cualquier caso, y más allá de la eficacia del ejercicio, implica un trabajo excesivamente intenso del psoas que sobrecarga la zona lumbar. Además, potencia el acortamiento de este músculo.
⚠ Elevación de tronco y piernas
Este ejercicio supone una sobrecarga completamente desaconsejada a nivel lumbar, debido a la gran tracción que tiene que generar el psoas para poder levantar el tronco y las piernas. Estas fuerzas de tracción se ven incrementadas si el ejercicio se realiza a alta velocidad. Así que, mejor no incluirlo en el plan de entrenamiento.
⚠ Incorporación
Está era la forma tradicional de hacer las abdominales hace muchos años. De hecho, se solía hacer una prueba que consistía en subir a tocar las rodillas lo más rápido posible durante un minuto. Esto implica solicitar al máximo al psoas y aumentar así la carga que soporta la zona lumbar. Además, durante los últimos grados de flexión de la cadera, la activación de la musculatura del abdomen se ve reducida. Si quieres saber más sobre el tema, te recomiendo leer: Abdominales que no son lo que parecen. En este artículo explico con más detalle las razones para no incluir este ejercicio en el plan de entrenamiento.
Con el paso de los años, esté ejercicio se fue abandonado, dando paso a los enrollamientos o crunch y a muchos ejercicios de planchas, que resultan más seguros y eficaces.
Si a las consideraciones anteriores se le añade la rotación del tronco, lo único que se consigue es aumentar la carga en las vértebras lumbares. Además, el hecho de girar a un lado y al otro tampoco genera una gran activación de los oblicuos y transversos. Para eso ya están las planchas laterales.
⚠ Lumbares curvando la espalda
Otro ejercicio que era un clásico hace muchos años, pero que apenas de hace actualmente. Para activar la musculatura de la zona lumbar no es necesario curvar esta zona. De hecho, aumentar la lordosis lumbar con un movimiento brsuco al levantar brazos y piernas no es lo más recomendable para la espalda. Tienes otras opciones más saludables.Recuerda que el ejercicio físico tiene por objetivo reducir el dolor lumbar, no aumentarlo. Además, potenciar la lordosis lumbar no es buena idea, ya que esta zona suele acumular bastante tensión.
Nota final: consulta con un especialista antes de hacer cualquier ejercicio físico. Todos los ejercicios no son adecuados para todas las personas.
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