El calentamiento: características, tipos, fases y ejercicios.
El calentamiento es fundamental para prepararnos para el esfuerzo posterior, sobre todo si la actividad deportiva es de alta intensidad, y reducir el riesgo de lesión.
La experiencia deportiva indica que un calentamiento inadecuado, o no calentar, aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Además, un mal calentamiento perjudica al rendimiento deportivo.
El calentamiento gana importancia cuanto mayor es la edad del deportista. También es muy importante calentar bien antes de realizar entrenamientos de alta intensidad, sobre todo si la actividad deportiva incluye movimientos de velocidad, potencia o técnica.
Otra situación, en la que el calentamiento adquiere gran importancia, es cuando el deportista se encuentra en un periodo de carga, con altos volúmenes de entrenamiento.
Qué es el calentamiento
El calentamiento incluye todas las actividades realizadas antes de practicar deporte o hacer ejercicio físico, y que tienen por objetivo preparar al organismo para la actividad posterior.Beneficios del calentamiento
Un calentamiento adecuado aporta varios beneficios muy importantes:➽ Reduce el riesgo de lesión.
➽ Crea una rutina de ejercicios que favorece la concentración del deportista.
Esto es especialmente importante antes de entrenamientos muy técnicos y en el deporte de competición.
➽ Favorece el rendimiento deportivo.
Características del calentamiento
Para realizar un buen calentamiento se deben seguir algunas recomendaciones:➽ El calentamiento debe ser progresivo. Esto significa que hay que empezar con actividades suaves de baja intensidad. Poco a poco se puede aumentar la intensidad hasta acercarse a la de la actividad posterior.
➽ El calentamiento tiene que adaptarse a las características del deportista, de la actividad posterior y del ámbito en el que se realiza.
➽ El calentamiento debe ser general. Es decir, los ejercicios de calentamiento deben incidir sobre todos los grupos musculares. Además, el calentamiento debe activar los sistemas de producción de energía. De hecho, aunque la actividad posterior sea de fuerza conviene activar la vía aeróbica.
Recuerda que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también afecta al sistema cardiovascular.
Fases del calentamiento
El calentamiento general se realiza a lo largo de varias fases. En cada una de ellas se realizan distintos ejercicios. El orden de las fases y de los ejercicios puede variar de unos deportes a otros.1. Fase de activación. Es la parte más importante del calentamiento. En esta fase se activan los distintos sistemas funcionales del organismo, con ejercicios suaves de carácter aeróbico. Por ejemplo, la carrera continua.
En esta fase aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca, además se logra un aumento de la temperatura corporal.
2. Estiramientos y movilidad articular. En esta fase se incluyen ejercicios localizados de flexibilidad. No debe prolongarse demasiado ya que se perdería el efecto de la fase de activación.
3. Ejercicios generales. En la última fase del calentamiento general se realizan ejercicios generales que activan otra vez los grandes grupos musculares. Aumenta la frecuencia cardíaca.
Tipos de calentamiento
Una vez realizado el calentamiento general, si la actividad posterior lo requiere, debe realizarse el calentamiento específico.
El calentamiento específico se diseña en función de las exigencias de la actividad deportiva, tanto a nivel físico como técnico.
Por ejemplo, en el caso de una carrera de 100 metros, en el calentamiento específico se realizan ejercicios de velocidad, frecuencia, aceleraciones y salidas de tacos. Si fuera una carrera de vallas, se incluyen además ejercicios técnicos de paso de valla y de ritmo.
Cuánto debe durar el calentamiento
La duración del calentamiento es algo muy personal, sobre todo en deportes individuales de competición. En el ámbito competitivo, el calentamiento completo puede superar los 45 minutos. Si bien, conviene calentar sin crear un nivel de fatiga que perjudique el esfuerzo posterior.
También hay que evitar estirar en exceso. Un estiramiento muy prolongado podría relajar en exceso los músculos. Además se reduciría el efecto de la fase de activación.
También hay que evitar estirar en exceso. Un estiramiento muy prolongado podría relajar en exceso los músculos. Además se reduciría el efecto de la fase de activación.
Ejemplo de calentamiento
Siguiendo con el ejemplo anterior, un corredor de 100m suele hacer un calentamiento que incluye los siguiente ejercicios:
①Carrera continua a ritmo suave durante unos 15 minutos más o menos (según corredores).
② Ejercicios de movilidad articular y estiramientos, sobre todo de piernas y en especial de isquios.
③ Ejercicios de técnica de carrera: skipping de todo tipo, impulsiones…
④ Salidas de tacos y aceleraciones.
⑤ Ejercicios de concentración. En los instantes previos a la carrera, los velocistas descansan, ya que es importante recuperar por completo después del último ejercicio antes de la carrera. De lo contrario, si no pasa un tiempo suficiente, la carrera de 100m se haría con fatiga, lo que afectaría sobre todo a los metros finales.
①Carrera continua a ritmo suave durante unos 15 minutos más o menos (según corredores).
② Ejercicios de movilidad articular y estiramientos, sobre todo de piernas y en especial de isquios.
③ Ejercicios de técnica de carrera: skipping de todo tipo, impulsiones…
④ Salidas de tacos y aceleraciones.
⑤ Ejercicios de concentración. En los instantes previos a la carrera, los velocistas descansan, ya que es importante recuperar por completo después del último ejercicio antes de la carrera. De lo contrario, si no pasa un tiempo suficiente, la carrera de 100m se haría con fatiga, lo que afectaría sobre todo a los metros finales.
La cantidad de ejercicios o las veces que se hace cada ejercicio depende del nivel del deportista. También es importante ajustar correctamente el tiempo de descanso entre ejercicios, así como la intensidad, para lograr un calentamiento progresivo.
