Entrenamiento por pulsaciones
Intensidad del esfuerzo y frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto: ppm) aporta información sobre el esfuerzo interno que representa un ejercicio de predominio aeróbico, ya sea running, ciclismo, natación... Por el contrario, el ritmo de carrera o la velocidad nos indica cuál es la carga externa del ejercicio.
Ambos parámetros están relacionados, de forma que, cada incremento de velocidad supone un aumento de pulsaciones. De hecho, la relación entre pulsaciones y velocidad de carrera es lineal, hasta frecuencias cardíacas próximas a la máxima (FC Máx).
Frecuencia cardíaca en running
Veamos un ejemplo de cómo funciona la frecuencia cardíaca en el caso del running.
Imaginemos a una persona deportista de unos 40 años. Su frecuencia cardíaca máxima podría estar en unas 180 pulsaciones por minuto. Este sería su 100%.
Si la intensidad es más baja, también se pueden obtener beneficios si se compensa con una mayor duración. Las intensidades por encima del 85% son más habituales en el ámbito del rendimiento deportivo.
Según esto, este deportista podría entrenar entre 108 y 153 pulsaciones. Sin embargo, como esta zona de pulsaciones es muy amplia, se pueden establecer cuatro zonas más concretas.
Zona 1: 108 - 120ppm.
Zona 2: 120 - 135ppm.
Zona 3: 135 - 145ppm.
Zona 4: 145 - 153ppm.
La zona 1 y la zona 2 se utilizarían para los entrenamientos más largos. La zona 3 para cambios de ritmo y la zona 4 para entrenamiento por intervalos (series tipo intervall) con pausas de 1 minuto más o menos. Cada zona de entrenamiento proporciona unos efectos.
No obstante, para ajustar al máximo esta zonas sería necesario pasar una prueba de esfuerzo para conocer el umbral anaeróbico y recoger datos del entrenamiento realizado. Con esto se podría personalizar el entrenamiento.
Ahora que ya sabes cómo calcular tu zona de actividad y a cuántas pulsaciones correr, vamos a resolver algunas cuestiones importantes.
¿Qué ocurre si la frecuencia cardíaca máxima es más baja?
En este caso, las zonas de entrenamiento anteriores no serían válidas y habría que volver a calcularlas.
¿Deportista o sedentario?
Si llevas tiempo sin entrenar es posible que la FC Máx sea más baja de lo esperado para tu edad. Por el contrario, los deportistas suelen alcanzar unas pulsaciones máximas algo más elevadas. Aunque no todos. Hay deportistas que no son capaces de subir mucho la FC máx.
Existen varias fórmulas que permiten estimar la FC máx, pero si quieres conocer el dato con precisión, es necesario pasar una prueba de esfuerzo.
¿Natación, ciclismo o running?
Un dato a tener en cuenta y que muchas veces se pasa por alto es que la frecuencia cardíaca máxima es distinta para cada tipo de ejercicio.
En ejercicios como la natación o el ciclismo, la frecuencia cardíaca máxima suele ser inferior a la que se puede alcanzar corriendo. A no ser que estés super entrenado en ciclismo.
Ejemplo ciclismo indoor
Imagina al deportista anterior. 40 años y 180ppm de FC máx.
Un entrenamiento de carrera entre el 75 - 80% supondría ponerse a 140ppm. Sin embargo, si intenta entrenar a 140ppm en una sesión de ciclismo indoor estará entrenando a una intensidad mucho mayor y se cansará demasiado por la alta intensidad. Esto es debido a que su máximo en bici es menor a su máximo corriendo.
Estas diferencias entre la natación, el running y el ciclismo es probable que se deban a la posición del cuerpo y a la cantidad de masa muscular implicada en el movimiento.
Un buen ajuste de la intensidad del ejercicio permite asimilar mejor la carga de entrenamiento.
Importante: los datos de pulsaciones que aparecen en este artículo son solo ejemplos generales. Ten en cuenta que algunas personas no se ajustan a las pautas generales debido a que son capaces de lograr más pulsaciones. Otras no llegan a lo esperado para su edad o grado de entrenamiento. Además, hay algunas enfermedades y alteraciones en las que está contraindicado entrenar a la intensidad recomendada para población sana. Consulta con un especialista si es tu caso.
