la bitácora del entrenador

¿Existe un número de pasos por minuto óptimo en running ? En este artículo analizo los datos de amplitud y frecuencia de paso de runners de alto nivel, cuando corren a ritmos de 2:50 a 3:10 min/Km. La velocidad de carrera depende de la frecuencia (número de pasos por minuto) y de la amplitud (distancia recorrida en cada paso). Ambos parámetros deben combinarse de forma apropiada para obtener los mejores resultados. Pero ¿es posible determinar una frecuencia óptima? En general, tanto la frecuencia como la amplitud de paso aumentan al incrementar la velocidad de carrera. Sin embargo, la relación entre ambos es diferente en corredores de distinto nivel, incluso al mismo ritmo.   Para analizar estas diferencias, es necesario dividir el paso en dos fases: contacto (cuando el pie está en el suelo) y vuelo (cuando los dos pies están en el aire). Estas son las dos fases de la carrera. No hay más. O estás en el suelo o estás en el aire. Otra cosa es, que dentro del contacto, se puedan dife...

La posición del tronco durante la carrera es uno de los aspectos clave de la técnica. Una inclinación adecuada favorece la impulsión. Veamos las razones. Cuando caminamos, el cuerpo se encuentra en una posición vertical. Sin embargo, durante la carrera, el cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia delante. Hasta situar los hombros un poco por delante de la cadera. Está inclinación debe adoptarse sin curvar la espalda. Hay que mantener una buena alineación de la columna en todo momento. En la imagen de arriba puedes ver dos corredores. El corredor de la derecha corresponde a una posición excesivamente rígida y vertical. Esta posición dificulta la impulsión. La cadera debe extenderse más, para conseguir el mismo ángulo entre la pierna y el suelo, que logra el corredor de la izquierda. Por el contrario, el corredor de la izquierda lleva una inclinación más adecuada. Esta posición favorece la impulsión, por la acción de la cadera y por situar el centro de gravedad un poco más adelantado....

La velocidad de carrera depende de dos elementos. De la amplitud de zancada y de la frecuencia de paso. A esta última también se le llama cadencia. Ambos parámetros dependen del nivel técnico del corredor y de su condición física . Un corredor más fuerte podrá desarrollar una amplitud de zancada mayor. En este artículo analizo los factores que determinan la amplitud de zancada desde un punto de vista técnico. Se trata de un análisis biomecánico sencillo que permite identificar los puntos clave de la técnica de carrera. A partir de este análisis se puede establecer cuál es la forma correcta de aumentar la amplitud de zancada. Si prefieres pasar directamente a la parte práctica y aprender algunos ejercicios para aumentar la amplitud de zancada, puedes leer: 3 ejercicios para aumentar la amplitud de zancada.        Análisis biomecánico de la zancada en running   La amplitud de zancada es la distancia que avanzamos en cada paso . Es decir, la di...

En el artículo anterior, ¿apoyo de punta o de talón? expliqué las razones que existen para correr sobre la punta del pie. De hecho, si no lo has leído te recomiendo que empieces por ese. En esta ocasión, voy a describiros la forma correcta de apoyar sobre la punta del pie. Sea cual sea la distancia a recorrer, el apoyo del pie debería realizarse sobre el metatarso. Sin embargo, existen diferencias importantes entre el apoyo en pruebas de velocidad y el apoyo en carreras de larga distancia.   Cuanto mayor es la distancia, más difícil resulta apoyar el pie sobre la punta. De hecho, muy pocos runners lo consiguen. No es sólo una cuestión de habilidad, se necesita una fuerza-resistencia enorme en gemelos y musculatura plantar. En cualquier caso, un apoyo eficaz debe lograr cuatro objetivos. 1. Amortiguar el peso del cuerpo y minimizar el pico de impacto. 2. Reducir o incluso eliminar las fuerzas de frenado. 3. Estabilizar el pie y el tobillo. ...

Últimamente, en el ámbito del running se ha creado cierta controversia sobre el tipo de pisada que se debe emplear. Unos a favor de que sea el talón lo primero en tomar contacto con el suelo, mientras que otros recomiendan apoyar la parte delantera del pie en el contacto inicial con el suelo. En este caso, el talón también tocaría el suelo, pero un instante después, cuando el peso del cuerpo ya se encuentra encima del pie. Sin embargo, el tipo de apoyo no debería generar ningún tipo de controversia, ya que hay una forma de pisar óptima y eficaz en la carrera a pie. Difícil, muy difícil, pero correcta. Que potencia el rendimiento y protege la salud. Veamos cuál es, y qué razones hay para correr de una forma y no de otra. Antes de entrar en los argumentos, conviene aclarar que la técnica permite modificar la superficie de contacto del pie con el suelo, pero no otros movimientos como la pronación o supinación , que depende de aspectos estructurales del pie y otras zonas. Es decir, al ...

Correr es una actividad natural que consiste en alternar una fase de apoyo y otra de vuelo, impulsando cada vez con una pierna. Parece sencillo, pero correr con la postura adecuada (tronco ligeramente inclinado), con una buena cadencia, con un apoyo estable y una impulsión correcta no es tan fácil. Lograr un buen equilibrio entre frecuencia y amplitud de zancada, reducir la oscilación vertical, apoyar correctamente, hacer una buena impulsión o no perder velocidad en cada nuevo paso, son solo algunos de los puntos clave que permiten mejorar la técnica de carrera. Esto te permitirá mejorar la economía de carrera y correr más rápido durante más kilómetros. Si corres mejor te cansas menos corriendo al mismo ritmo, ya que aprovechas al máximo tu potencial físico. Si quieres correr mejor sigue estos 7 pasos.  Descubre cómo ajustar la postura, la cadencia, el apoyo y la impulsión para correr más rápido  1. Analiza tu técnica de carrera actual El primer paso para mejorar cualquier ...