Running: ¿apoyo de talón o de punta?

Últimamente, en el ámbito del running se ha creado cierta controversia sobre el tipo de pisada que se debe emplear. Unos a favor de que sea el talón lo primero en tomar contacto con el suelo, mientras que otros recomiendan apoyar la parte delantera del pie en el contacto inicial con el suelo. En este caso, el talón también tocaría el suelo, pero un instante después, cuando el peso del cuerpo ya se encuentra encima del pie.

Sin embargo, el tipo de apoyo no debería generar ningún tipo de controversia, ya que hay una forma de pisar óptima y eficaz en la carrera a pie. Difícil, muy difícil, pero correcta. Que potencia el rendimiento y protege la salud.

Veamos cuál es, y qué razones hay para correr de una forma y no de otra.

Antes de entrar en los argumentos, conviene aclarar que la técnica permite modificar la superficie de contacto del pie con el suelo, pero no otros movimientos como la pronación o supinación, que depende de aspectos estructurales del pie y otras zonas.

Es decir, al correr podemos modificar, con la técnica y el entrenamiento de fuerza adecuado, lo que sucede en el plano lateral.

Análisis de la pisada en running

1. Correr de talón provoca la aparición de un pico de impacto 

En tan solo un pequeño instante, el talón choca con el suelo. Esto crea fuerzas de impacto de más de 3 veces el peso corporal, que suben hacia arriba, recorriendo el resto de estructuras corporales. En este tipo de apoyo, la única amortiguación es la que proporciona la zapatilla, ya que las articulaciones del pie y del tobillo no participan en el contacto inicial.

En definitiva, pisar de talón al correr provoca que la rodilla y la cadera reciban más impacto, ya que no se usa el pie para amortiguar.

Sin embargo, al correr de talón no se nota esta fuerza de impacto, porque los gemelos no se cargan. Si corres sobre la parte delantera del pie, es decir, de metatarso, el pico de impacto no aparece, pero los gemelos se cargan más.

No obstante, los gemelos y en general toda la musculatura, incluidos los tendones, pueden prepararse para este trabajo extra que supone el apoyo de metatarso.

Recuerda que al apoyar de metatarso, el talón queda muy cerca del suelo durante el contacto inicial, llegando a apoyarse durante la fase de sustentación, previa al impulso. Se trata de realizar un apoyo casi plano, con la fuerza en la parte delantera. Si el talón se coloca demasiado alto, por un apoyo excesivamente de metatarso, es posible que la carrera se convierta en una sucesión de saltos, con impulsiones hacia arriba y no hacia delante.

2. Correr de talón reduce la capacidad de amortiguación

Tal y como he explicado antes, las articulaciones del pie y el tobillo no entran en juego durante los instantes iniciales del apoyo del talón. El impacto no se puede disipar a través de las numerosas articulaciones del pie. De esta forma, el impacto “sube” más arriba. Llega más cantidad de impacto a la rodilla, cadera y zona lumbar.

 

Si corres apoyando el talón lo único que te amortigua es la zapatilla, ya que eliminas los sistemas naturales de amortiguación que tiene el pie y el tobillo.

3. Correr de talón reduce la eficacia de carrera y la velocidad

Se trata de una razón puramente mecánica. Cuando se apoya el talón, la pierna suele estar inclinada hacia atrás, como puedes ver en la imagen inferior. Así aplicas fuerza hacia delante, que el suelo te devuelve hacia atrás.

Si lo que quieres es correr hacia delante tienes que aplicar fuerza hacia atrás. De lo contrario, el ritmo no será uniforme, lo que aumenta el esfuerzo realizado y reduce la velocidad de carrera.

Conclusiones:

En definitiva, correr de talón aumenta el pico de impacto, y hace que la rodilla, cadera y lumbar sufra más. Además, reduce la eficacia y la velocidad. De hecho, los corredores más rápidos de cualquier distancia, apoyan sobre la parte delantera del pie, ya que es la mejor opción para aumentar el rendimiento y proteger la salud de las articulaciones.

Recuerda que para correr sin apoyar los talones al inicio del contacto, los pies tienen que estar muy fuertes. Sin la preparación pueden aparecer lesiones y sobrecargas. Más abajo de dejo un artículo con ejercicios para fortalecer los pies y mantener las lesiones alejadas.

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