10 ejercicios con escalera de coordinación

La coordinación y la velocidad son dos capacidades muy importantes en el rendimiento deportivo. De hecho, la escalera de coordinación se usa tanto en deportes colectivos como individuales.

La escalera de coordinación está formada por dos tiras largas de tejido resistente, unidas por varios listones de plástico. La escalera se coloca en el suelo y los ejercicios se realizan pisando los huecos que hay entre un listón y el siguiente. 

Todos los ejercicios deben realizarse con el calzado adecuado y sobre una superficie que no resbale si se pisa un listón. 

Para lograr movimientos rápidos, el primer paso es aprender la secuencia de movimientos de cada ejercicio. 

Los ejercicios vienen acompañados de ilustraciones para facilitar su comprensión. Cada pie tiene un color. Los números indican el orden de los movimientos, y las flechas, la dirección del desplazamiento.

 

Ejercicios de coordinación

 

Skipping con un apoyo

El primer ejercicio es sencillo. Consiste en correr, pisando una sola vez en cada hueco. 

Skipping con dos apoyos

Este ejercicio es igual que el anterior, pero apoyando dos veces en cada hueco. Una vez con cada pie. 

Skipping en una línea

Sitúa los dos pies detrás del lateral de la escalera. El ejercicio consiste en dar un paso hacia delante con un pie, y a continuación con el otro. Cuando los dos pies están delante se vuelve al punto de partida, desplazando primero un pie y luego el otro. La secuencia de movimientos es delante, delante, detrás, detrás. Esta secuencia se mantiene durante 5 segundos a una velocidad alta.

Skipping en dos líneas

Este ejercicio se hace de forma similar al anterior, pero aumentando la secuencia de movimientos delante derecha, delante izquierda, delante derecha, delante izquierda y se vuelve al punto de partida del mismo modo, pero desplazándose hacia detrás. La secuencia se realiza durante 5 segundos. 

Diagonal delante y hacia detrás

Colocan los dos pies en la posición inicial. Desde ahí, desplaza un pie primero y luego el otro hacia el hueco en diagonal. Luego desplaza los pies hacia detrás y repite la secuencia hasta el final de la escalera. Ese ejercicio se hace por los dos lados de la escalera. 

Escalera completa

Imagina que hay tres escaleras, una al lado de otra. Desplázate por todos los huecos tal y como ves en la ilustración.

Saltos a la pata coja

Saltado de un hueco al siguiente con un solo pie. Repite con el otro. 

Pies juntos - pata coja

Salta de un hueco al siguiente alternando un salto a pies juntos y otro a la pata coja. 

Saltos abriendo y cerrando piernas

Coloca un pie a cada lado de la escalera. Desde ahí salta el siguiente hueco juntando los pies. Repite la secuencia hasta el final de la escalera.

Saltos en diagonal

Coloca un pie en un hueco de la escalera y el otro fuera, un poco atrás. Desde ahí, salta, avanzando un hueco y cambiando los pies, el detrás pasa delante.

Aviso: no intentes realizar estos ejercicios a alta velocidad sin una buena forma física. Es importante que la superficie no resbale en caso de pisar alguno de los listones. Algunos de estos ejercicios (3,5 y 6) pueden realizarse en casa con las líneas que forman las baldosas del suelo, pero a velocidad lenta, durante 20 o 30 segundos y como parte de circuitos con otros ejercicios. 

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