9 ejercicios para tonificar todo el cuerpo

Tabla de ejercicios de fuerza para trabajar piernas, brazos y core. Para hacer estos ejercicios solo necesitas una mancuerna y una colchoneta. De esta forma, podrás realizarlos en casa.

 Tabla de ejercicios para tonificar 

 

 

1. Equilibrio sobre una pierna

Mueve la pierna libre hacia delante y hacia detrás, tocando el suelo con la punta del pie, pero sin llegar a apoyar el peso del cuerpo sobre ese pie. Realiza 2 series de 30 segundos con cada pierna. Descansa 15 segundos entre series. 

2. Sentadillas

Realiza 3 series de 15 sentadillas. Descansa 45 segundos entre series. Si quieres aumentar la carga de trabajo utiliza una mancuerna. Si no tienes, puedes sujetar una garrafa con las dos manos, manteniendo la carga cerca del cuerpo.

3. Remo con mancuerna

Realiza 3 series de 10 repeticiones. Si no tienes una mancuerna, una botella de agua puede servir. En este caso, como la carga es muy ligera, podrás hacer más repeticiones. Descansa 45 segundos entre series. Asegúrate que la posición de la espalda es correcta.

4. Plancha frontal

Realiza 2 series de 30 segundos manteniendo la espalda recta, sin subir la cadera. Descansa un minuto entre series.

5. Glúteo con tobillera

Realiza 2 series de 15 repeticiones con cada pierna. No subas demasiado la pierna, si no, la zona lumbar se curvará en exceso. Si no tienes tobillera haz más repeticiones. Descansa un minuto entre series.

6. Fondos de brazos

Realiza 3 series de 10 repeticiones. Adapta el ejercicio a tu nivel de fuerza. Puedes apoyar las rodillas o los pies, según quieras más o menos carga. Descansa un minuto entre series. 

7. Gemelos en pared

Haz 3 series de 10 o 12 repeticiones. Si te resulta muy fácil, puedes hacer primero una pierna y luego la otra. Descansa un minuto entre series.

8. Elevación de cadera

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sube la cadera hasta alinearla con los hombros y las rodillas. No curves la zona lumbar al subir. Haz 2 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos. 

9. Split corto con paso hacia adelante

Realiza 3 series de 12 repeticiones, alternando cada vez una pierna. Es decir, 6 veces con cada pierna. Al bajar no lleves la rodilla por delante de la punta del pie. Mantén el peso repartido por igual en ambos pies. Descansa un minuto entre series. 

Este ejercicio, bien hecho, proporciona un trabajo intenso. Si quieres reducir la carga de trabajo no bajes mucho. No lo hagas si tienes molestias en las rodillas.

Aviso: esta tabla de ejercicios está pensada para gente entrenada, que suele hacer ejercicios de fuerza. Las series, repeticiones y descansos son solo orientativos, dependen de la forma física y de la edad de cada persona. Consulta con tu entrenador la carga de trabajo más apropiada para ti y haz un buen calentamiento. Si la tabla completa te resulta larga, puedes separar los ejercicios en varias sesiones de entrenamiento. Un día brazos, otro abdomen y otro pierna.

 

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