Los 3 errores más típicos de la sentadilla
La sentadilla o squat es probablemente el ejercicio más habitual en cualquier plan de entrenamiento. Se trata de un ejercicio básico que permite trabajar muchos músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales… Se puede realizar de muchas formas. Sin embargo, algunas de las variantes más típicas suponen un alto riesgo, especialmente para las rodillas y la zona lumbar.
1. Flexión completa
Desde hace muchos años se sabe que la flexión completa de rodillas es peligrosa, sobre todo si la carga es elevada. De hecho, hay entrenadores que no recomiendan la flexión completa de rodilla ni al hacer estiramientos estáticos.
El movimiento natural de la rodilla no es una rotación perfecta sobre un eje de giro. Durante la flexión de rodilla se produce también una acción de deslizamiento. Si tenemos en cuenta la biomecánica de la rodilla, una flexión completa podría comprometer el menisco o los ligamentos, que aumentan su tensión a medida que se flexionan las rodillas. Por esta razón, se recomienda no flexionar las rodillas más de 90 grados y trabajar únicamente la media sentadilla (1/2 squat).
Tan sencillo como no bajar tanto. Además, para bajar mucho hay que tener un buen nivel de flexibilidad en los tobillos. Si no es así, se producirá algún tipo de compensación. Los pies, los tobillos y las rodillas no podrán permanecer alineados. Se desplazarán hacia dentro o hacia fuera, aumentando la inestabilidad articular.
Si se desea aumentar la carga de trabajo no es necesario flexionar mucho las rodillas. Existen otras variantes como la sentadilla unilateral (a una pierna) o con fitball que proporcionan más trabajo muscular. También puedes aumentar la carga de entrenamiento con la prensa de piernas o con zancadas (splits), que ofrecen una amplia variedad de ejercicios, sin necesidad de flexionar las rodillas más de 90 grados.
2. Bajar demasiado rápido
Todos los riesgos anteriores se ven incrementados si el descenso (fase excéntrica) se realiza a alta velocidad. Un ejemplo de un descenso demasiado rápido sería la amortiguación de la caída de un salto realizado desde cierta altura. En este tipo de situaciones conviene controlar la flexión y no utilizar todo el recorrido para amortiguar. Si no eres capaz de frenar la caída antes de los 90 grados, lo más probable es que la altura del salto sea excesiva.
Además, como norma general, en el ámbito del fitness y la salud, la fase excéntrica de cualquier ejercicio debe realizarse controlando la velocidad del descenso.
La velocidad del movimiento puede incrementarse en la fase concéntrica (subida). Hacer una fase excéntrica a alta velocidad solo estaría justificado en deportistas que participan en pruebas de saltos, velocidad o potencia, que necesitan trabajar el componente elástico de la fuerza y que tienen un buen acondicionamiento muscular previo.
3. Inclinar demasiado la espalda
En la sentadilla, el tronco se inclina ligeramente hacia delante, tal y como puedes observar en la imagen de arriba. Contra más lleves el tronco hacia delante, más trabaja el glúteo, ya que la flexión de cadera es mayor. Generalmente, aumentar la amplitud del movimiento supone un incremento del trabajo muscular.
En la sentadilla una inclinación excesiva puede generar problemas a nivel lumbar.
Llevar el cuerpo hacia delante aumenta la carga en la zona lumbar, sobre todo si la sentadilla se hace con una barra o cualquier carga situada sobre los hombros. En esta situación el peso no está encima de las lumbares. Está, sobre unos hombros demasiado adelantados.
Una inclinación mayor requiere más flexibilidad en la cadena muscular posterior: isquios, lumbares… Si no tienes la flexibilidad suficiente, la curvatura lumbar natural (lordosis) se rectificará al bajar. La columna pierde su “alineación” y la espalda se redondea. Esto hace que la columna pierda su capacidad para soportar carga. Además, puede comprometer estructuras como los discos intervertebrales.
Conclusiones
En definitiva, realiza la sentadilla con el tronco ligeramente hacia delante, sin pasarse en exceso. Controla la flexión de rodillas hasta los 90 grados y ajusta la velocidad del movimiento a tu forma física. Además, recuerda que no es conveniente aumentar la carga levantada hasta que la técnica sea correcta.
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