Consigue unas piernas más fuertes con estos 4 ejercicios

Perder la grasa localizada es algo que no se consigue con ejercicios analíticos, por muchas repeticiones que hagas. Sin embargo, un buen trabajo muscular contribuye a moldear y dar forma a cualquier zona. Además, los ejercicios de piernas son fundamentales en deportes como el running, tanto para prevenir lesiones como para aumentar el rendimiento.

En este artículo os explico 4 ejercicios de piernas de carácter global. Todos ellos implican a grandes grupos musculares y varias articulaciones, lo que permite incluirlos en sesiones de entrenamiento funcional.

Ejercicio 1.

 ½ squat bilateral. 

Es un ejercicio fundamental. El primer movimiento que hay que aprender para poder pasar a ejercicios más complejos. Si quieres conocer la técnica correcta, tienes un artículo que analiza el squat o sentadilla con todo detalle. (Leer “Los 3 errores más típicos del squat”).

El squat es un ejercicio que permite una gran progresión en la carga, ya que puedes añadir tantos kilos como quieras. Pero ¡ten cuidado! Una cosa es la carga que teóricamente puede soportar la espalda y otra muy distinta es el riesgo que asumes si trabajas con cargas elevadas. He visto más de un susto por un pequeño desequilibrio con muchos kilos.

Así que, hace ya tiempo, establecí como tope de carga el peso corporal. Se trata de un límite que he determinado en base a mi experiencia como entrenador, que evita muchos problemas. No obstante, este límite debería ser menor, dependiendo de las características personales: edad, técnica, alteraciones estructurales... Que pueden incluso desaconsejar el uso de cargas. Así que consulta con un profesional.

Entonces, ¿qué hago si necesito seguir aumentando la carga? Muy fácil. Hay otros ejercicios que incrementan la carga de trabajo incluso sin añadir barras y discos. Veamos cuáles son.


Ejercicio 2.
 ½ squat con fitball. 

De pie, con un fitball apoyado en la zona lumbar, contra una pared lisa, flexiona las rodillas, hasta colocar los muslos paralelos al suelo, tal y como puedes observar en la imagen. Asegúrate de colocar los tobillos justo debajo de las rodillas y mantener el tronco vertical. Al subir, extendiendo las rodillas, el fitball rodará entre la espalda y la pared.

Este ejercicio aumenta el trabajo de cuádriceps y reduce el de glúteo, en comparación con la sentadilla tradicional.


Ejercicio 3. 
½ squat unilateral.

Una forma muy sencilla de aumentar la intensidad de muchos ejercicios es reducir el número de apoyos. Un incremento de carga unido a cierta inestabilidad proporciona un trabajo muy interesante.

En el caso del entrenamiento de fuerza para corredores, este ejercicio tiene una mayor funcionalidad que la sentadilla tradicional, ya que al correr nunca impulsas con las dos piernas a la vez.


Ejercicio 4. 
Split corto. 

Si con los ejercicios anteriores no tienes bastante, y necesitas aumentar la intensidad del entrenamiento, con el split es muy fácil. Trabajas todos los músculos de las piernas sin necesidad de tener barras o discos. De hecho, si la técnica es correcta, el split corto necesita de un buen nivel de fuerza. Si eres principiante no empieces con este ejercicio, déjalo para dentro de un tiempo.

De pie, con un pie delante y otro detrás (asegúrate de tener algo de separación lateral para mantener la estabilidad), flexiona ambas rodillas hasta 90 grados. El peso del cuerpo se reparte entre ambos pies justo al 50%. Para lograr esto, debes colocar la rodilla de la pierna de atrás, alineada con la cadera y el hombro. Si lo haces así, el trabajo muscular será elevado.

Ten cuidado que uno de los errores más típicos es poner más peso en la pierna adelantada, y así el ejercicio cuesta menos. Baja hasta que la rodilla de la pierna de atrás quede muy cerca del suelo, pero no llegues a tocar. También puedes colocar una colchoneta tipo esterilla entre ambos pies, para tener una referencia visual de la separación entre el pie de delante y el de atrás.

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