Sobreentrenamiento: más allá del límite
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¿Qué ocurre si se superan los limites de adaptación al entrenamiento? Descubre cómo evitar el sobreentrenamiento, cuáles son sus síntomas y cómo afecta al rendimiento y a la salud.
¿Es sano el ejercicio físico?
En general, se puede afirmar que el ejercicio físico es sano. De hecho, los beneficios del ejercicio sobre el organismo son numerosos y están sobradamente demostrados.
Los efectos positivos pueden abarcar todas las áreas: física, mental y social, de una persona. Si quieres saber más sobre los efectos beneficiosos del ejercicio físico puedes leer: 10 razones para entrenar.
¿Todos los ejercicios son buenos?
La respuesta, sin lugar a dudas, es no. Para conseguir efectos positivos en la salud, el ejercicio debe planificarse y realizarse de acuerdo a unas pautas muy concretas, fruto de la experiencia de entrenadores y deportistas, y de las aportaciones realizadas por las investigaciones científicas.
En este artículo no trataré cuáles son estas pautas, ya que es una cuestión demasiado extensa que nos alejaría del tema del sobreentrenamiento.
En cualquier caso, si el ejercicio no se realiza de forma correcta, los beneficios no se conseguirán. Incluso, se pueden generar situaciones peligrosas para la salud del deportista.
¿Cuánto ejercicio físico es sano?
Las recomendaciones generales de actividad física y salud deben adaptarse a las características y estado físico de cada persona.
No es lo mismo una persona que lleva 10 años sin hacer ejercicio físico y comienza con una nueva actividad, que otra persona que realiza ejercicio físico de forma habitual. Sin embargo, las dos personas tienen un límite de adaptación a la carga de entrenamiento. Y es aquí donde está la clave.
Adaptación al entrenamiento
La mejora de la condición física es posible gracias a la adaptación del organismo a la carga de entrenamiento. El proceso de adaptación al entrenamiento puedes verlo en la imagen inferior.
El proceso de adaptación se inicia con el entrenamiento (1). El ejercicio físico provoca cierto nivel de fatiga sobre los distintos sistemas funcionales del organismo (2). Con el descanso adecuado (3), se recupera esta fatiga e incluso se supera la capacidad física inicial. Este proceso se llama supercompensacion (4) y es lo que permite mejorar si se repite muchas veces.
Para que la supercompensacion sea posible es necesario ajustar correctamente elementos como la carga de entrenamiento (cantidad e intensidad, entre otros) y el tiempo de descanso. Además, cada tipo de entrenamiento necesita de un tiempo de recuperación. No es lo mismo trabajar la resistencia aeróbica que hacer un entrenamiento de fuerza orientado al aumento de masa muscular.
Dependiendo de la magnitud de la carga, algunos tipos de entrenamiento pueden recuperarse por completo en tan solo 24 horas, mientras que otros pueden necesitar hasta 72 horas. No obstante, mientras unos sistemas funcionales están recuperándose, se puede entrenar otras capacidades físicas, sin olvidar que, el organismo que realiza el entrenamiento responde siempre de forma global, aunque se trabajen capacidades físicas distintas.
La consecuencia práctica de esto es, que aunque se alternen las capacidades físicas o la zona entrenada del cuerpo, antes o después hay que descansar para asegurar la supercompensación.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento se produce cuando se supera la capacidad de adaptación del organismo, al no respetar el tiempo necesario para recuperar, como consecuencia de realizar demasiado ejercicio o con intensidades demasiado elevadas para la capacidad de una persona.
Recuerda que la misma cantidad de entrenamiento puede ser poco para un deportista y demasiado para otro.
Tampoco hay que confundir el sobreentrenamiento, que es algo que afecta un periodo más o menos prolongado de tiempo, con una sesión aislada de entrenamiento excesivo o con un sobreesfuerzo.
Síntomas del sobreentrenamiento
La situación de sobreentrenamiento puede manifestarse de forma distinta en función del entrenamiento realizado y de las características personales. Sin embargo, se manifieste como se manifieste, lleva asociado una respuesta psicofisiológica global del organismo.
Algunos de los síntomas que pueden aparecer son:
- Descenso del rendimiento, no atribuible a otras causas.
- Descenso de la capacidad de trabajo.
- Fatiga inusual y prolongada, que no desaparece descansando.
- Malestar general que no mejora con el ejercicio físico. Ten en cuenta que el ejercicio físico adecuado mejora el estado de ánimo. Si el entrenamiento no consigue esto o incluso provoca el efecto contrario, es que algo no va bien.
- Frecuencia cardíaca más alta de lo normal, incluso al despertar por la mañana.
- Aumenta el tiempo necesario para recuperar. La frecuencia cardíaca tarda más en bajar al nivel de reposo.
- También pueden aparecer lesiones, sobrecargas musculares y tendinitis en distintas zonas a la vez, como consecuencia de la falta de recuperación. No obstante, durante la práctica deportiva puede producirse una lesión o cualquier otro problema y no tiene que estar asociado necesariamente a una situación de sobreentrenamiento.
- Dificultad para dormir a pesar de estar cansado. En relación a esto, se recomienda que pase un tiempo prudencial entre el final de la sesión de entrenamiento y el momento de ir a dormir. Este tiempo puede situarse incluso en las 3 horas, dependiendo del tipo de actividad. En cualquier caso, si el entrenamiento dificulta el descanso nocturno es que algo no funciona bien.
- Reducción del apetito.
Candidatos a sobreentrenar
El perfil del deportista más expuesto a sufrir sobreentrenamiento se caracteriza por tener una alta motivación y gran capacidad de esfuerzo. Tiene además una fuerza de voluntad elevada y es muy autoexigente.
Recuerda que el descanso es muy importante. Si no descansas lo suficiente no te adaptarás al entrenamiento.
La situación de sobreentrenamiento se ve favorecida cuando el entrenador busca alcanzar el éxito deportivo a corto plazo, con la aplicación de cargas de entrenamiento demasiado elevadas, esperando que algún deportista sea capaz de soportarlas. Esta situación pone en riesgo la salud de los deportistas, reduce el rendimiento y acorta la trayectoria deportiva.
El sobreentrenamiento puede aparecer en ámbitos muy exigentes, orientados al rendimiento y la competición, incluso en deportistas que no son profesionales. Desequilibrar la balanza en favor del rendimiento y poner al cuerpo al límite una y otra vez puede poner en riesgo la salud.
No es lo mismo ser capaz de realizar y aguantar un entrenamiento, que adaptarse positivamente y asimilar ese entrenamiento.
El sobreentrenamiento en deportistas jóvenes, que son sometidos a una cantidad de entrenamiento demasiado elevada, con muchas sesiones, con pocos descansos, a intensidades desaconsejadas para su edad, que pone en riesgo la salud, es especialmente grave.
Los deportistas jóvenes en proceso de formación no deben entrenar con los sistemas de entrenamiento propios de los adultos. Si no se respeta esto, el máximo rendimiento se alcanzará en el mejor de los casos, a una edad muy temprana, acortando así la trayectoria deportiva. El rendimiento en la edad adulta será menor del esperado, como consecuencia de haber “quemado etapas” antes de hora.
En el peor de los casos, se generará una situación de sobreentrenamiento o un exceso de lesiones sucesivas de distinto tipo.
El entrenamiento de los deportistas jóvenes debe orientarse hacia la mejora de la salud, la formación en valores y la correcta utilización del tiempo de ocio. Así como, favorecer la integración social.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Hay una serie de medidas para evitar el sobreentrenamiento. Algunas de ellas son:
- Planificar el entrenamiento a corto, medio y largo plazo. En la planificación hay que incluir los descansos y los periodos de carga y recuperación.
- Respetar siempre los principios del entrenamiento deportivo, sobre todo la supercompensación. Además, el incremento de la carga de entrenamiento debe ser progresivo.
- Ajustar correctamente las cargas de entrenamiento: intensidad, volumen, pausas, número de ejercicios...
- Establecer medidas de control para medir las mejoras.
- Descansar lo suficiente.
- Respetar los tiempos de adaptación y tener paciencia.
Recuerda que no se trata de hacer más ejercicio o entrenar más fuerte, sino de entrenar mejor.
Un indicador de que todo funciona bien es acabar la sesión de entrenamiento con ganas de entrenar. El entrenamiento, además, favorece el descanso nocturno. Si no se consigue este efecto, el entrenamiento realizado puede ser excesivo.
Con tres o cuatro sesiones semanales, de intensidad moderada, es muy difícil sobreentrenar, pero si se realizan muchas sesiones a la semana, con un exceso de kilómetros o con predominio de cargas de alta intensidad (potencia láctica, velocidad o fuerza máxima), con descansos insuficientes, es muy probable que aparezcan problemas de todo tipo. Los síntomas del sobreentrenamiento empeoran con el ejercicio físico.
En definitiva, el ejercicio físico puede ser bueno, pero un exceso pone en riesgo la salud y reduce el rendimiento.
Riesgos del deporte.
Beneficios del ejercicio físico.
Riesgos del sedentarismo.
