Riesgos del deporte
No cabe duda que el ejercicio físico y el deporte pueden proporcionar numerosos beneficios, dependiendo, lógicamente, del tipo de actividad y de cómo se haga. Sin embargo, el movimiento también supone un cierto riesgo.
En cualquier actividad o ejercicio, la relación entre beneficios y riesgos tiene que ser favorable para la salud. Es decir, antes de añadir un nuevo ejercicio a la rutina de entrenamiento, debes preguntarte qué beneficios puedo lograr con este ejercicio y qué riesgos tiene. Además, no tiene sentido arreglar una cosa o lograr un objetivo y estropear otra parte del cuerpo.
Además del balance riesgos - beneficios, con la práctica deportiva pueden producirse golpes, caídas, lesiones accidentales, por sobrecarga o incluso problemas cardiovasculares, aunque en estos últimos es complicado determinar qué influencia tiene el deporte, ya que la actividad moderada ha demostrado ejercer un papel protector.
De todos estos problemas, los golpes y caídas no pueden evitarse, pero si que es conveniente llevar el equipamiento adecuado para que la práctica deportiva sea lo más esgura posible.
En cuanto a las lesiones accidentales, también resulta dificil evitarlas. Si bien, un buen nivel técnico y una buena preparación física puede minimizar el daño sufrido en caso de lesión. Por ejemplo, si en el deporte que practicas son habituales los esguinces de tobillo, es necesario incluir e el plan de entrenamiento ejercicios de proipiocepción y de fortalecimiento de tobillos.
Además, se recomienda realizar actividades adaptadas al nivel personal. Debes progresar poco a poco. Plantearse un reto muy por encima de las posibilidades personales puede acabar con alguna lesión. No es que no puedas conseguirlo, simplemente necesitas el tiempo y la preparación adecuada.
En cualquier caso, siempre que hacemos ejercicio estamos asumiendo cierto riesgo. Pero hay ejercicios que implican un riesgo elevado, proporcionando pocos beneficios, mientras que existen otros ejercicios que suponen poco riesgo y que además aportan muchos beneficios. No obstante, el riego de un ejercicio depende también de las características de la persona que lo realice.
Los ejercicios con muchos beneficios y pocos riesgos son los que deberían formar parte de plan de entrenamiento. Es decir, de entre todos los ejercicios que sirven para lo mismo, hay que elegir los más seguros. Veamos algunos ejemplos de movimientos que pueden generar problemas.
Como regla general, hay que evitar los movimientos de hiperflexión o hiperextensión, sobre todo de columna vertebral, ya que se presiona el disco intervertebral en una zona y se proyecta hacia fuera en el lado opuesto. Así que, todos los ejercicios hay que realizarlos respetando las curvaturas fisiológicas de la columna. También resulta peligroso combinar la flexión y la rotación del tronco en un mismo ejercicio. Un ejemplo de ejercicio que combina la flexión y la rotación del tronco es el que aparece al principio de este artículo.
Además, tampoco conviene realizar ejercicios que supongan una gran sobrecarga articular en posiciones de inestabilidad. Los ejercicios de fuerza con cargas altas o de potencia no se llevan bien con las situaciones de inestabilidad.
Por otro lado, realizar los ejercicios aprovechando las inercias también puede generar problemas, ya que esto permite levantar más peso del real. No obstante, hay movimientos como la arrancada en los que es importante saber aprovechar la inercia. Pero ten en cuenta que se trata de movimientos muy técnicos, que no se dominan en unos pocos meses de entrenamiento.
Otro ejemplo es el curl de bíceps con barra. Si te pones demasiado peso, es posible que compenses con movimientos de la espalda, que pueden generar problemas a nivel lumbar y que no aportan beneficios extra en el bíceps.
Recuerda que los ejercicios deben organizarse según su dificultad. Desde los más básicos a los más avanzados, que suelen atraer más, sobre todo cuando ves a alguien que los realiza correctamente, con fluidez y soltura. Pero conviene no tener prisa y no pasar a los ejercicios avanzados hasta que no se dominan los básicos.
Otro aspecto importante es el ámbito en el que entrenamos. Si tienes un objetivo relacionado con la salud, no es necesario utilizar ejercicios típicos del alto rendimiento o la competición. Veamos un ejemplo.
Es un contrasentido perder peso, en caso de obesidad, haciendo un ejercicio que requiera una técnica muy complicada que ponga en riesgo las rodillas o la espalda. Es mejor opción elegir un ejercicio que no suponga un impacto elevado a nivel articular. Ya habrá tiempo de eso más adelante.
Si aparece dolor o algún tipo de molestia, es mejor parar a tiempo. Empeñarse en acabar una carrera con una lesión puede quedar heroico, pero la realidad es que lo único que consigues es hacer más grave la lesión y retrasar la próxima carrera, ya que la recuperación será más lenta.
Además, hay lesiones que “desaparecen” al calentar pero que reaparecen con más fuerza al enfriarse. Si se hace crónica la lesión, cuesta más deshacerse de ella. Hay otras, en cambio, que no se curan por más que se descanse. Esas necesitan movimiento y supervisión por parte de un profesional, para que la zona afectada recupere su fuerza y movilidad.
Por último, respeta los ritmos de adaptación y tu nivel inicial. 10 o 20 años de sedentarismo no se compensan con unos meses de entrenamiento intenso. Supondría asumir demasiado riesgo. Ves poco a poco. Las mejoras logradas en poco tiempo desaparecen rápidamente si dejamos de entrenar por cualquier causa. En cambio, una buena base de entrenamiento no desaparece por parar unos días de entrenar.
Teniendo en cuenta todo esto, te dejo un resumen con los puntos más importantes para tratar de conseguir que la práctica deportiva sea lo más segura posible.
❶ Lleva el equipamiento adecuado: calzado, ropa, protecciones...
❷ Analiza la relación entre beneficios y riesgos, y descarta los ejercicios con pocos beneficios y muchos riesgos.
❸ Refuerza las zonas más sensibles a sufrir lesiones.
❹ Evita los movimientos de hiperflexión, hiperextensión o la combinación de la flexión y rotación de columna, con gran amplitud y alta velocidad.
❺ Selecciona los ejercicios apropiados para tu nivel técnico y la carga más apropiada a tu nivel de fuerza.
❻ Realiza un buen calentamiento y haz vuelta a la calma al final de la sesión de entrenamiento.
❼ Realiza una revisión médica y una valoración de la condición física antes de iniciar un programa de entrenamiento.
❽ Si tienes sobrepeso elevado empieza con actividades que no supongan una carga excesiva a nivel articular.
❾ Si aparece dolor o molestias, es mejor parar.
❿ Respeta el ritmo de adaptación y tu nivel inicial. Ten paciencia.
