Cómo ganar masa muscular

Descubre cómo ganar masa muscular de forma eficaz y cuáles son los mejores ejercicios.

Antes de empezar a contarte cómo conseguir el aumento de masa muscular, conviene aclarar que voy a tratar el tema desde un punto de vista saludable. Se trata de ganar masa muscular de forma armónica y equilibrada.

La hipertrofia muscular es consecuencia de la adaptación del músculo al entrenamiento. Este proceso de adaptación es individual. Es decir, cada persona responde de forma diferente a un mismo entrenamiento. Esto hace que haya gente que gane masa muscular más fácilmente que otros. No obstante, la selección de los ejercicios más apropiados es fundamental.

La capacidad para ganar masa muscular responde a factores individuales.

El mejor ejercicio para ganar masa muscular

Todos los ejercicios no proporcionan el mismo aumento de masa muscular. De hecho, los ejercicios de resistencia aeróbica no suponen un estímulo óptimo para ganar músculo. Veamos un ejemplo.

El ciclismo es una actividad de predominio aeróbico. Por tanto, no cabría esperar un aumento de masa muscular. Sin embargo, la práctica deportiva demuestra que después de muchos kilómetros la zona del muslo presenta un aumento de volumen.

Del mismo modo, el running tampoco aumentaría la masa muscular. Sin embargo, algunos corredores experimentan un desarrollo importante de los gemelos después de acumular muchos kilómetros.

Esto quiere decir que, casi cualquier ejercicio te permitirá aumentar la masa muscular si lo repites una cantidad de veces suficiente.

No obstante, algunos ejercicios permiten ganar más volumen muscular o de forma más rápida. De hecho, el entrenamiento de fuerza es el mejor para ganar masa muscular.

Entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular

El entrenamiento de fuerza es muy variado y permite lograr distintos efectos, en función del número de series, repeticiones, pausas de recuperación, intensidad, velocidad del ejercicio, amplitud del movimiento, tiempo bajo tensión…

El efecto del entrenamiento de fuerza depende, sobre todo, de cómo se organicen estos elementos, y no tanto del ejercicio que se realice.

Se puede lograr el mismo efecto hipertrófico si haces un curl de bíceps con mancuerna que si lo haces en polea. No hace falta inventar una posición extraña para trabajar los bíceps. Lo importante es ajustar bien la carga total del entrenamiento.

El efecto del entrenamiento de fuerza depende de la carga de entrenamiento.

La tensión que genera el músculo durante un entrenamiento es un factor clave para lograr el aumento de masa muscular. Aunque resulta complicado establecer la carga de entrenamiento óptima, debido a la gran variedad de elementos que intervienen.

Sin embargo, en la práctica deportiva, el entrenamiento utilizado para ganar masa muscular consiste en realizar series de 8 a 12 repeticiones, a una intensidad del 75% de 1RM (1RM es la carga máxima que se puede levantar una sola vez. No es necesario probarlo. De hecho, no lo recomiendo, ya que se puede estimar con bastante precisión con ayuda de varias fórmulas).

Las pausas de recuperación podrían situarse entre 90 y 120 segundos.

El número total de series y de ejercicios dependería del grado de entrenamiento de cada persona, de la disponibilidad de tiempo y de la necesidad de entrenar otras capacidades físicas.

Además podría ser importante realizar el movimiento sin pararse a descansar en algún punto del recorrido.

No obstante, es posible ganar masa muscular con otras cargas de entrenamiento, sobre todo si eres principiante.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular, es necesario realizar un periodo de entrenamiento de fuerza general o fuerza-resistencia, con el objetivo de crear una buena base de entrenamiento que permita soportar cargas más elevadas durante las fases posteriores.

Antes de entrenar fuerte hay que hacer un periodo de “pretemporada” igual que hace cualquier deportista.

Esto es especialmente importante en principiantes, gente que no ha entrenado nunca la fuerza o si hace tiempo que no entrenas.

El entrenamiento más apropiado para los principiantes podría ser de 2 o 3 series por ejercicio, con unas 15 repeticiones por series, con un peso muy bajo, y sin agotar el número máximo de repeticiones por serie. Se puede empezar también con series de 10 repeticiones, pero con cargas bajas.

La sesión de entrenamiento debería ser variada para asegurar un trabajo completo. Las pausas de recuperación serían de unos 60 segundos. Si necesitas recuperar más tiempo o llegas muy justo a las últimas repeticiones, es posible que el peso sea demasiado alto.

Este tipo de entrenamiento no es específico para ganar masa muscular. Sin embargo, puede proporcionar mejoras en principiantes. De hecho, si nunca has entrenado con pesas, aunque la carga sea baja, aumentarás la masa muscular fácilmente. Siempre que entrenes con una buena continuidad.

Una vez realizada una fase de entrenamiento general, para reforzar los tendones además de los músculos, se puede aumentar la intensidad y reducir el volumen de repeticiones por serie.

Recuerda que el objetivo cuando eres principiante es aprender la técnica de los ejercicios.

Cómo calcular el peso de cada ejercicio

Calcular cuánto peso hay que ponerse en cada ejercicio es muy fácil. Una vez que has determinado a qué intensidad vas a entrenar, solo tienes que estimar cuál es tu 100% (1RM) y buscar en la tabla los kilos que corresponden.

En la columna 1RM tienes los kilos correspondientes al 100%. En el resto de columnas aparecen los kilos de cada intensidad. 

¿Qué ocurre si me pongo más peso?

Si te pasas con el peso y solo eres capaz de hacer 4 o 5 repeticiones por serie, estarás mejorando la fuerza máxima. Sin embargo, es posible que este tipo de entrenamiento proporcione un efecto hipertrófico menor. 

En cualquier caso, el entrenamiento con cargas tan altas puede aumentar el riesgo de lesión, sobre todo si la técnica del ejercicio no es del todo correcta o en deportistas con poca base de entrenamiento general.

Por esta razón, opino que este tipo de entrenamiento no es necesario hacerlo si entrenas en el ámbito de la salud.

Entrenamiento de fuerza al fallo

Agotar el número máximo de repeticiones por serie se conoce como entrenamiento al fallo. Es decir, levantes el peso que levante, realizar todas las repeticiones que puedas en cada serie.

Este tipo de entrenamiento es muy exigente, ya que en cada serie llevas el músculo al límite. Así qué, sin entrar a valorar si se logra más masa muscular entrenando al fallo o no, creo que desde un punto de vista saludable no es necesario.

Completar una serie de 10 repeticiones y dejarse un margen de 2 o 3 repeticiones permite mejorar la fuerza hasta niveles muy elevados.

Dieta para ganar masa muscular

No voy a tratar aspectos relacionados con la mejor dieta para ganar masa muscular ya que el artículo sería demasiado extenso. Pero sí que explicaré que, el estímulo que pone en marcha el mecanismo para aumentar la masa muscular es el entrenamiento.

Los alimentos que ingieres son solo el combustible, que lógicamente tiene que ser saludable.

Sin embargo, por muy buena que sea la dieta, si el entrenamiento no es adecuado, no conseguirás los objetivos, ya que no usarás ese combustible de forma apropiada.

Por último, recuerda que la dieta debe ser variada, equilibrada y en cantidad suficiente. No hagas cosas extrañas esperando lograr unos resultados maravillosos en poco tiempo. 

Cómo ganar masa muscular rápidamente

Este es un aspecto demasiado relacionado con el aumento de masa muscular. Te apuntas al gimnasio y quieres ver resultados lo antes posible. Así que, tratas de descubrir qué es lo que mejor funciona.

Pues bien, las prisas no funcionan. Lograr cambios estructurales es un proceso lento. De hecho, si tratas de acelerar el proceso natural de adaptación, lo único que puedes lograr es tener problemas. Por ejemplo, las prisas pueden hacer que entrenes con demasiados kilos. Los músculos van respondiendo, pero los tendones no se adaptan tan rápido y terminas con una tendinitis. Esto es muy típico en el hombro, si te pasas con los kilos en el press banca.

Planificación del entrenamiento de fuerza

Determinar con precisión absoluta cuál es la mejor combinación de series, repeticiones, carga… resulta complicado, ya que factores como la edad, grado de entrenamiento, alimentación, genética… modifican la respuesta adaptativa del músculo.

Por esta razón, para asegurar el aumento de masa muscular es muy importante planificar el entrenamiento.

Esta tarea le corresponde a tu entrenador, que se encargará de establecer distintos periodos de entrenamiento, con semanas de carga y semanas de recuperación. Unas sesiones deben ser más intensas y en otras hay que permitir que el músculo asimile el entrenamiento realizado.

De hecho, lo habitual es que en cada periodo se entrene con un número de series, repeticiones y carga distinta. La pausa de recuperación también se modifica a lo largo de los distintos periodos. 

La idea es que la carga esté en continua evolución para que se produzcan nuevas adaptaciones.

Planificar el entrenamiento es fundamental para lograr los objetivos.

Los cambios en la carga de entrenamiento son importantes para crear nuevas adaptaciones musculares. Si siempre entrenas igual dejarás de mejorar.

El entrenamiento de fuerza orientado a ganar masa muscular no se pude prolongar de forma indefinida. Además, el incremento de la carga no puede ser lineal. El cuerpo necesita recuperar el entrenamiento. Solo así conseguirás mejorar.

6 cosas que tienes que saber antes de entrenar

Para acabar, te dejo 6 recomendaciones.

1. El entrenamiento para ganar masa muscular supone entrenar con cargas elevadas. Elige ejercicios que sean seguros. Reduce el riesgo de lesión con ejercicios estables.

Combinar el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, con ejercicios en situación de inestabilidad puede ser peligroso.

Las máquinas de musculación suelen proporcionar buena estabilidad. Además, incorporan elementos de seguridad que impiden que la carga te caiga encima en caso de no poder levantarla.

El entrenamiento con barras y discos o poleas requiere un nivel técnico más alto.

2. Calienta muy bien antes de hacer entrenamientos de alta intensidad y ajusta la carga a tu nivel deportivo y a tu edad.

3. No confundas el aumento de masa muscular con la congestión que se genera en el músculo durante entrenamientos exigentes. Esa sensación desaparece con la recuperación. El aumento de masa muscular necesita mucho más tiempo.

4. No te compares con nadie, cada uno es como es. No te obsesiones con una estética basada en un desarrollo muscular desmesurado, en la que se puede crear una situación de que “nunca es suficiente”.

El equilibrio es la clave. El entrenamiento de fuerza puede resultar beneficioso para la salud, pero si te pasas no tardarán en aparecer los problemas. No juegues con tu salud.

5. Para que el entrenamiento sea completo también hay que entrenar la resistencia aeróbica y la flexibilidad. No hagas solo pesas.

6. Entrena todo tu cuerpo. El énfasis desmedido en unos pocos músculos genera desequilibrios musculares.

 Conclusiones 

En definitiva, para que el entrenamiento funcione hay que planificarlo. Si improvisas el entrenamiento los resultados serán imprevisibles.

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