7 cosas que tienes que saber sobre el entrenamiento con pesas
Los ejercicios de peso libre son un clásico en cualquier plan de entrenamiento. Permiten una gran variedad de movimientos y posibilidades de entrenamiento para lograr una preparación completa. Sin embargo, es necesario seguir algunas pautas con tal de no cometer los errores más frecuentes.
Tanto si tienes un objetivo estructural, como funcional, debes saber cuáles son los aspectos que pueden frenar tu progresión o aumentar el riesgo de lesión. Así, seguirás mejorando sin poner en riesgo tu salud.
1. Empezar el entrenamiento sin calentar
Es, posiblemente, el error más habitual de todos. Hay muchas razones para calentar antes de hacer cualquier ejercicio, sobre todo si el entrenamiento posterior es de alta intensidad. El calentamiento localizado, con una o dos series del mismo ejercicio, pero con menos peso, no es suficiente para preparar el organismo para cargas elevadas.Ten en cuenta que, aunque trabajes a nivel muscular, si la carga es elevada, se va a producir un aumento de la tensión arterial. Así que, conviene preparar al sistema cardiovascular para el esfuerzo. Para esto, se recomienda iniciar el calentamiento con actividades aeróbicas que impliquen a todo el cuerpo. Esto permite, además, una activación de los sistemas energéticos implicados en la recuperación entre series y en el aporte energético durante el ejercicio.
2. Dejar las pesas en el suelo y levantarlas con la espalda flexionada
La mayoría de veces cuidamos al máximo la técnica del ejercicio. Al acabar una serie, las mancuernas suelen ir al suelo. Y al volver a usarlas, las cogemos de cualquier forma, aumentando el riesgo de lesión a nivel lumbar (ver imagen superior). Para evitar esto, deja las mancuernas en una zona más elevada, que te permita cogerlas sin forzar la espalda.3. Poner demasiado peso
Existe cierta tendencia a incrementar la carga de entrenamiento aumentando solo el peso levantado. Recuerda que hay otras formas. Puedes aumentar el número de series, de repeticiones, reducir las pausas, hacer más ejercicios, aumentar la amplitud... De hecho, antes de elevar la intensidad del entrenamiento hay que subir el volumen. Es decir, la cantidad. Sólo entonces, estarás preparado para subir el peso, reduciendo las series o las repeticiones.Sin embargo, las prisas por mejorar, hace que carguemos las barras con más peso del necesario. Una cosa es entrenar al “fallo”, y otra es que necesites ayuda desde la primera repetición. Si pones demasiado peso es posible que no estés trabajando el tipo de fuerza que quieres.
Además, la amplitud del movimiento se reduce el exceso, favoreciendo el acortamiento muscular. También se deteriora la técnica, al añadir balanceos y compensaciones que aumentan el riesgo de lesión.
4. Recuperar demasiado tiempo
La pausa de recuperación entre series es un elemento importante del entrenamiento. Cada tipo de fuerza requiere una intensidad, pero también de una pausa concreta. Si entre serie y serie te distraes demasiado, por ejemplo, con el móvil, al final recuperas 10 minutos. Y así difícilmente lograrás tus objetivos.5. Entrenar cada músculo una vez a la semana
Imagina que el lunes entrenas pectoral con ejercicios de alta intensidad. El martes, y posiblemente el miércoles, este músculo tendrá una capacidad de trabajo algo reducida, como consecuencia de la fatiga ocasionada por el entrenamiento. Durante la recuperación, el músculo no solo recupera el nivel inicial, sino que se adapta al entrenamiento, incrementando su capacidad un poquito por encima del nivel inicial. Es entonces cuando hay que volver a trabajar ese músculo.Si dejas pasar muchos días, el efecto se pierde. El músculo pierde las adaptaciones logradas porque le falta continuidad al entrenamiento. Según esto, habría que entrenar cada músculo, al menos, dos veces a la semana. De hecho, al repetir muchas veces este proceso de adaptación y supercompensación, es cuando se aprecian las mejoras.
6. Trabajar solo brazos o solo piernas
Recuerda que los músculos no funcionan de forma aislada. Actúan de forma conjunta, desempeñando funciones diversas: agonistas, antagonistas, sinergistas o estabilizadores. Además, los músculos se organizan en cadenas musculares. Y, generalmente, las lesiones aparecen en los puntos más débiles o con más tensión de la cadena.Así que, es importante desarrollar la fuerza muscular de forma equilibrada, sin descuidar ninguna zona.
Entrenar solo una zona es algo demasiado habitual cuando se anteponen los objetivos estéticos a los funcionales, con la consiguiente sobrecarga de la zona trabajada.
7. Hacer solo entrenamiento específico
Cuanto más elevado sea el objetivo que queramos alcanzar, mayor deberá ser la base de entrenamiento general previo.Solo con entrenamiento general no se puede lograr un rendimiento elevado. Por eso es necesario hacer entrenamiento específico que provoca adaptaciones específicas a la disciplina deportiva elegida.
Sin embargo, el entrenamiento específico tiene más riesgo de lesión debido a su carácter repetitivo. Si siempre se hacen los mismos ejercicios, los músculos, tendones y articulaciones trabajan siempre igual. Esto puede generar sobrecargas en puntos muy concretos, ya que se repite siempre el mismo movimiento. Además, si siempre entrenas igual, la carga de entrenamiento no progresa y no se provocan nuevas adaptaciones.
Por tanto, al inicio del programa de entrenamiento es importante incluir un periodo de preparación general. La duración de este período depende, por ejemplo, del nivel deportivo. De esta forma, una persona que se inicia en el entrenamiento debería realizar un periodo largo, con varios meses de acondicionamiento general, que prepare el organismo para cargas más elevadas o específicas, si es que quieres realizarlas.
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