la bitácora del entrenador

Un buen descanso es fundamental para afrontar el día siguiente con energía y vitalidad. Despertarse por la mañana descansado, tras un sueño reparador, es fundamental para sentirse bien y realizar las actividades diarias con un nivel adecuado de atención y concentración. Sin embargo, el estrés diario nos lleva en dirección contraria, influyendo negativamente en la salud. La acumulación de estrés durante periodos prolongados reduce el bienestar físico, mental y social. De hecho, en situación de tensión prolongada, es habitual que aparezcan problemas estomacales, dificultad para conciliar el sueño, rigidez muscular, falta de concentración, cansancio… Ante situaciones prolongadas de estrés resulta de gran ayuda adoptar unos hábitos de vida saludables, que incluyan la realización de ejercicio físico y una buena alimentación. Las opciones de ejercicio físico son enormes, y algunas de ellas se pueden combinar para obtener los mejores beneficios. Seguro que hay alguna actividad que se ajusta a...

Un poco de ejercicio físico es mejor que nada, pero para aumentar realmente la condición física y lograr mejoras en la capacidad funcional, hay que entrenar un mínimo. En este artículo te explico los aspectos más importantes, a tener en cuenta, para establecer el número de entrenamientos semanales más apropiado, para alcanzar los objetivos que te hayas propuesto. El primer aspecto a considerar es el ámbito en el que vas a desarrollar el entrenamiento. Es decir, cuál es tu objetivo. Una vez definido el objetivo y de asegurarte que es realista, medible y que se puede parcelar en objetivos más pequeños, es el momento de diseñar la mejor estrategia para alcanzarlo. Esto es, el plan de entrenamiento. Uno de los elementos básicos de todo plan de entrenamiento es el número de sesiones semanales . Ya que es a lo largo de las distintas sesiones donde se distribuyen las capacidades a trabajar y los ejercicios a realizar en la preparación. Sesiones semanales del entrenamiento orientado a la ...

El ejercicio físico es fuente de numerosos beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental, que contribuyen a mantener el bienestar y la calidad de vida. Sin embargo, en los últimos meses muchas personas han tenido que abandonar las rutinas de ejercicio físico que tanto esfuerzo les llevó conseguir. Ante esta situación, es necesario cuidarse y adoptar unos nuevos hábitos de vida saludable sustentados sobre la base del ejercicio físico y de una buena alimentación. La falta de movimiento va poco a poco debilitando al organismo y reduciendo la capacidad física. Largas jornadas de trabajo sentado frente al ordenador no pueden ir acompañadas de horas interminables de sofá, a las que se le añade una mala alimentación, con visitas constantes a la nevera para picar cualquier cosa. Por el contrario, el ejercicio físico planificado y sistemático permite aumentar la condición física y liberar el estrés acumulado, lo que resulta fundamental para mantener una buena salud mental. Si t...

Tabla de ejercicios de fuerza para trabajar piernas, brazos y core. Para hacer estos ejercicios solo necesitas una mancuerna y una colchoneta. De esta forma, podrás realizarlos en casa.  Tabla de ejercicios para tonificar       1. Equilibrio sobre una pierna Mueve la pierna libre hacia delante y hacia detrás, tocando el suelo con la punta del pie, pero sin llegar a apoyar el peso del cuerpo sobre ese pie. Realiza 2 series de 30 segundos con cada pierna. Descansa 15 segundos entre series.  2. Sentadillas Realiza 3 series de 15 sentadillas. Descansa 45 segundos entre series. Si quieres aumentar la carga de trabajo utiliza una mancuerna. Si no tienes, puedes sujetar una garrafa con las dos manos, manteniendo la carga cerca del cuerpo. 3. Remo con mancuerna Realiza 3 series de 10 repeticiones. Si no tienes una mancuerna, una botella de agua puede servir. En este caso, como la carga es muy ligera, podrás hacer más repeticiones. Descansa 45 segund...

Realizar actividad física es muy importante. Ayuda a mantener un buen estado de salud, puede mejorar el estado de ánimo y crea una rutina. En este artículo os explico 9 actividades que se pueden realizar en casa. Selecciona las que puedas realizar en función del espacio, del material disponible y de tus características personales: edad, forma física, experiencia deportiva previa...  Ten en cuenta que este artículo se escribió, inicialmente, durante un periodo de confinamiento, tratando de dar respuesta a la necesidad de moverse, de mantenerse sano y de organizar el tiempo. Todas las ideas que aparecen pueden resultar válidas, pero no deberían sustituir a otras formas de ejercicio, por ejemplo, en entornos naturales, cuando las circunstancias lo permiten. De hecho, el ejercicio físico debería realizarse con la supervisión de un entrenador.  Actividad física en casa  ① Juegos deportivos Una actividad para moverse en casa de forma entretenida es el tenis de mesa. N...

¿Has decidido ponerte en forma? ¿Vas a empezar a hacer ejercicio? Descubre qué ejercicios son los más eficaces para mejorar tu salud. No cabe duda que el ejercicio físico aporta numerosos beneficios a la salud (si lo haces bien). Puede mejorar el bienestar y la calidad de vida, ya que el efecto beneficioso afecta a todos los ámbitos de la vida: físico mental y social. El ejercicio físico puede retrasar o reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades, algunas de las cuales tienen una gran incidencia sobre la población. Por el contrario, el sedentarismo y una alimentación desequilibrada perjudican la salud y la calidad de vida. Además, favorece la aparición de muchas enfermedades. En este artículo te cuento qué ejercicios debe incluir un programa de entrenamiento para lograr un efecto saludable integral.       Capacidades físicas relacionadas con la salud     ❶ Cardio   Para que un entrenamiento sea saludable es imprescindible realiza...

El calentamiento es fundamental para prepararnos para el esfuerzo posterior , sobre todo si la actividad deportiva es de alta intensidad, y reducir el riesgo de lesión. La experiencia deportiva indica que un calentamiento inadecuado, o no calentar, aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Además, un mal calentamiento perjudica al rendimiento deportivo. El calentamiento gana importancia cuanto mayor es la edad del deportista. También es muy importante calentar bien antes de realizar entrenamientos de alta intensidad, sobre todo si la actividad deportiva incluye movimientos de velocidad, potencia o técnica. Otra situación, en la que el calentamiento adquiere gran importancia, es cuando el deportista se encuentra en un periodo de carga, con altos volúmenes de entrenamiento.   Qué es el calentamiento El calentamiento incluye todas las actividades realizadas antes de practicar deporte o hacer ejercicio físico, y que tienen por objetivo preparar al organismo para la activi...

¿Qué ocurre si se superan los limites de adaptación al entrenamiento ? Descubre cómo evitar el sobreentrenamiento , cuáles son sus síntomas y cómo afecta al rendimiento y a la salud . ¿Es sano el ejercicio físico? En general, se puede afirmar que el ejercicio físico es sano. De hecho, los beneficios del ejercicio sobre el organismo son numerosos y están sobradamente demostrados. Los efectos positivos pueden abarcar todas las áreas: física, mental y social, de una persona. Si quieres saber más sobre los efectos beneficiosos del ejercicio físico puedes leer: 10 razones para entrenar. ¿Todos los ejercicios son buenos? La respuesta, sin lugar a dudas, es no. Para conseguir efectos positivos en la salud, el ejercicio debe planificarse y realizarse de acuerdo a unas pautas muy concretas, fruto de la experiencia de entrenadores y deportistas, y de las aportaciones realizadas por las investigaciones científicas. En este artículo no trataré cuáles son estas pautas, ya...