9 Ideas de actividad física en casa


Realizar actividad física es muy importante. Ayuda a mantener un buen estado de salud, puede mejorar el estado de ánimo y crea una rutina.

En este artículo os explico 9 actividades que se pueden realizar en casa. Selecciona las que puedas realizar en función del espacio, del material disponible y de tus características personales: edad, forma física, experiencia deportiva previa... 

Ten en cuenta que este artículo se escribió, inicialmente, durante un periodo de confinamiento, tratando de dar respuesta a la necesidad de moverse, de mantenerse sano y de organizar el tiempo. Todas las ideas que aparecen pueden resultar válidas, pero no deberían sustituir a otras formas de ejercicio, por ejemplo, en entornos naturales, cuando las circunstancias lo permiten. De hecho, el ejercicio físico debería realizarse con la supervisión de un entrenador.


 Actividad física en casa 


① Juegos deportivos

Una actividad para moverse en casa de forma entretenida es el tenis de mesa. Necesitas una mesa, una pelota pequeña que bote y dos raquetas. Coloca algún objeto en el centro de la mesa para simular la red. Las raquetas son opcionales, ya que con la mano también se puede jugar. Si no tienes raquetas puedes intentar hacer unas con cartón duro. Si pones la mesa cerca de una pared puedes jugar tipo frontón. 

Lógicamente, como el espacio es reducido no podrás jugar a hacer punto. Juega simplemente a pasar la pelota a la otra persona, tratando de darle continuidad al juego. 

Al principio cuesta un poco y el juego se para continuamente, pero con algo de práctica el juego mejora mucho.



② Videojuegos que hagan moverse

Es otra forma de moverse de forma entretenida, en un espacio reducido. Si eliges esta opción, combínala con otras para no pasar demasiado tiempo delante de una pantalla.



③ Actividades dirigidas aeróbicas

Hoy en día internet está lleno de vídeos con actividades de distintos estilos de baile, coreografías, aerobic… Elige la que más te guste y muévete.

Si nunca has hecho este tipo de actividad empieza con algo sencillo. Anímate, realizar actividad física con música es una buena opción.



④ Entrenamiento en circuito

Puedes crear tus propios circuitos con distintos ejercicios que requieran poco desplazamiento. En el blog tienes disponibles varios artículos con ejercicios de piernas, brazos y core.

6 o 7 ejercicios, con 10 a 15 repeticiones por ejercicio, con un descanso de 20 a 30 segundos entre ejercicios es suficiente. Realiza el circuito 2 o 3 veces, con un descanso de 1 o 2 minutos. 

En el enlace tienes un ejemplo de circuito. Recuerda que debes adaptar los ejercicios a los medios que tengas disponibles y a tu capacidad física y estado de salud.



⑤ Bici estática, elíptica o cinta

Si tienes alguno de estos aparatos puedes usarlos para realizar entrenamientos de resistencia aeróbica. Si tienes experiencia previa puedes crear sesiones de cardio con distintos niveles de resistencia.

En situación normal, este es un recurso para sesiones puntuales. Salir a correr o ir en bicicleta te resultará más entretenido, y seguramente serás capaz de hacer más tiempo de ejercicio.



⑥ Tablas de estiramientos y ejercicios de fuerza de brazos, piernas y abdomen

Los ejercicios de fuerza y flexibilidad son el complemento perfecto de los entrenamientos de resistencia aeróbica.



⑦ Clases de yoga y ejercicios de relajación

Si quieres llevar los estiramientos a otro nivel, en Internet también puedes encontrar clases de yoga. Ten en cuenta que no es necesario hacer posturas muy complicadas para obtener beneficios. De hecho, deberías adaptar las posturas a tu forma física. Empieza por algo fácil que hagas sin esfuerzo. El efecto positivo se logra gracias a la respiración y la concentración.



⑧ Ejercicios de artes marciales

Esta es una opción compleja para alguien que no haya practicado este tipo de deportes antes, pero puede ser una alternativa interesante si has practicado previamente estas actividades. Selecciona los ejercicios de técnica que requieren poco desplazamiento.



⑨ Caminar por el pasillo

Traza el recorrido más largo posible entre una habitación, el pasillo y otra habitación. Es una actividad que puede resultar monótona, pero hay gente que ha llegado a caminar hasta 60 minutos.

Lógicamente, esta opción pudo resultar útil durante el periodo de confinamiento. En situación normal, es más apropiado caminar en exterior, en un entorno natural. Así lograrás más beneficios.



Recomendaciones generales de actividad física en casa


1. Empieza poco a poco para calentar bien. Si pasas muchas horas sentado es muy importante calentar bien para que el cuerpo aumente su actividad de forma progresiva.

2. No hagas ejercicios peligrosos. Consulta con tu entrenador los ejercicios más adecuados.

3. La seguridad es lo más importante. Ten cuidado con los objetos que tengas alrededor. 

4. Selecciona los ejercicios que mejor se adaptan a tu nivel físico y a tu experiencia deportiva previa. 



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