la bitácora del entrenador

La resistencia aeróbica juega un papel fundamental en pruebas de running de larga duración. Una de las primeras estrategias para mejorar la resistencia aeróbica, es incrementar el volumen de entrenamiento. Es decir, aumentar el kilometraje semanal. Para aumentar los kilómetros recorridos cada semana y asegurar una correcta adaptación conviene seguir una serie de pautas. Recuerda que la mejora de la capacidad física se produce gracias a una relación adecuada entre descanso y entrenamiento. El descanso es fundamental para permitir que los procesos internos recuperen el estado de equilibrio, se produzca la regeneración de los tejidos y se recuperen los almacenes energéticos del cuerpo. Si no se descansas lo suficiente no será posible la adaptación al entrenamiento, lo que llevaría a una situación de sobreentrenamiento , fatiga y descenso del rendimiento. Aquí te dejo una infografía sobre el proceso de adaptación al entrenamiento. Si quieres saber más sobre el tema puedes leer el artíc...

En este artículo os explico tres ejercicios para mejorar la impulsión y aumentar la longitud de zancada. Antes de hacer estos ejercicios es necesario realizar una buena base de preparación general, que incluya ejercicios de fuerza y capacidad aeróbica. Ten en cuenta que son ejercicios de nivel alto. Realizarlos sin la preparación adecuada no es bueno.  Ejercicios longitud zancada  1. Entrenamiento en cuesta Para avanzar más en cada zancada es fundamental entrenar la fuerza, tanto la general como la específica. Las cuestas proporcionan un trabajo de fuerza específica muy utilizado en atletismo. Su principal ventaja es que se pueden hacer en superficies naturales, reduciendo así el impacto que sufren las articulaciones. Cómo entrenar las cuestas Existen muchas formas de entrenar en cuesta, dependiendo de la distancia, intensidad, pendiente, número de series... Estos elementos deben combinarse en función de los objetivos y características de cada deportista. ...

En este artículo encontrarás 12 estiramientos imprescindibles para después de correr , que te ayudarán a relajar la musculatura en tus sesiones de running. Si se hace de forma correcta, el running puede proporcionar muchos beneficios en tu salud. Pero correr no es suficiente. Hay que añadir otros ejercicios al plan de entrenamiento. Para lograr un entrenamiento más completo y alejar las lesiones , es muy importante realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad. ¿Por qué hay que estirar después de correr? Cuando corres, estás repitiendo una y otra vez el mismo gesto técnico. Los músculos repiten miles de veces el mismo movimiento. Además, cuando corres tus músculos y articulaciones trabajan para amortiguar el impacto de cada pisada. Por si fuera poco, a la repetición del gesto técnico y la amortiguación de los impactos, hay que sumar la pequeña amplitud del movimiento, que favorece el acortamiento muscular. La suma de estos 3 elementos (repetición, poca amplitud e impacto...

La frecuencia cardíaca permite controlar la intensidad del esfuerzo de forma sencilla. Una tabla de pulsaciones y un pulsómetro serán de gran ayuda en el entrenamiento de la resistencia aeróbica. En este artículo os voy a explicar cómo ajustar la intensidad del esfuerzo en distintos ejercicios. Intensidad del esfuerzo y frecuencia cardíaca La frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto: ppm) aporta información sobre el esfuerzo interno que representa un ejercicio de predominio aeróbico, ya sea running, ciclismo, natación... Por el contrario, el ritmo de carrera o la velocidad nos indica cuál es la carga externa del ejercicio. Ambos parámetros están relacionados, de forma que, cada incremento de velocidad supone un aumento de pulsaciones. De hecho, la relación entre pulsaciones y velocidad de carrera es lineal, hasta frecuencias cardíacas próximas a la máxima (FC Máx).    Frecuencia cardíaca en running Veamos un ejemplo de cómo funciona la frecuencia cardía...

¿Has pensado empezar a correr para ponerte en forma? En ese caso, mejora tu forma física para poder correr. Así reduces el riesgo de lesión y aumentas los beneficios. Descubre cómo empezar a correr desde cero. Hay dos formas de empezar a correr. La primera opción es ponerse las zapatillas y salir corriendo. No te la recomiendo. El riesgo de lesión es elevado. Además, si no has hecho nunca ejercicio, las sensaciones no serán buenas y no te “engancharás” a correr. Si tienes sobrepeso elevado , esta primera opción está totalmente desaconsejada. El impacto de la carrera pondría en riesgo tus articulaciones. Si, además, el nivel de forma física es bajo, correr se puede convertir en un esfuerzo demasiado elevado. Así que, mejor veamos otra forma más sencilla de empezar. La segunda opción es más lenta, pero tiene más probabilidad de éxito. Consiste en organizar el entrenamiento en tres grandes fases, que te permitirán progresar de forma eficaz y disfrutar del running. Antes de nada, va...

La capacidad física fundamental de un corredor es la resistencia. Pero, no es la única capacidad necesaria. La fuerza también juega un papel importante, tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento. Veamos cómo entrenar la fuerza en running. La fuerza adquiere una especial importancia en los corredores muy resistentes, ya que son capaces de recorrer muchos kilómetros. Tienen un sistema aeróbico con altas prestaciones, que les permite recorrer largas distancias, lo que, en muchas ocasiones, lleva al límite al aparato locomotor. Dicho de otro modo, contra más potente tengas el “motor”, más fuertes tienen que estar las piernas, que tienen que soportar numerosos impactos. Además de prevenir o reducir el riesgo de lesión, un buen entrenamiento de fuerza proporciona una mejora en la velocidad de carrera. Los ritmos de carrera podrán ser más rápidos si se dispone de una mayor capacidad de impulsión. Entrenamiento de fuerza en running El entrenamiento de fuerza ...