la bitácora del entrenador

El pie es una estructura compleja formada por más de 20  huesos (calcáneo, astrágalo, escafoides…) y numerosas articulaciones y ligamentos. Además, diversos tendones (Aquiles, peroneo lateral, tibial anterior…), músculos (extensor largo de los dedos, flexor corto del dedo gordo…), aponeurosis y vainas sinoviales completan una estructura capaz de soportar las fuerzas de impacto, no solo de las tareas de la vida cotidiana, sino también de las actividades deportivas. Las fuerzas de impacto durante las acciones deportivas suponen una carga de trabajo elevada para todos los elementos que forman parte del pie. De hecho, una actividad básica como el running puede generar fuerzas de impacto de 3 veces el peso corporal o incluso más, dependiendo del ritmo de carrera, la técnica, el calzado o la superficie de carrera. En otras actividades deportivas como el salto de longitud o el triple salto, las fuerzas de impacto que soportan los pies son aun mayores, alcanzando las 10 veces el pes...

En los últimos años, el número de ejercicios ha crecido mucho, sobre todo aquellos orientados al entrenamiento de la zona abdominal y lumbar, también llamada core. Los ejercicios de abdominales y lumbares proporcionan numerosos beneficios. Contribuyen a mejorar la postura corporal y aumentan la fuerza y la estabilidad de la columna vertebral , entre otros. También previenen la aparición de lesiones y facilitan la correcta transmisión de fuerzas entre las piernas y los brazos, en la mayoría de los gestos deportivos.    El trabajo abdominal es muy importante, incluso para preparar el cuerpo en acciones tan sencillas como correr. Para lograr beneficios hay que seleccionar los ejercicios más adecuados. Es necesario tener en cuenta las características estructurales de cada uno. Reducir la tensión en los músculos con exceso de tono y fortalecer los músculos más débiles. Sin embargo, hay ejercicios que pueden alterar el equilibrio muscular de la zona lumbar. Este es el cas...

El press banca es un ejercicio básico, especialmente en los programas de entrenamiento destinados a mejorar la fuerza y la masa muscular, sobre todo del pectoral.   El press banca s e puede hacer de muchas formas: con el banco inclinado (para incidir más sobre las fibras superiores del pectoral), horizontal, con mancuernas (para trabajar la estabilidad del hombro y la técnica), en maquina... Todas las variantes pueden ser eficaces si la técnica es correcta y si tienes en cuenta para qué sirve cada una. Si la carga es muy elevada, recomiendo trabajar en máquina, ya que suelen tener mecanismos de seguridad en caso de no poder levantar el peso. Así evitas sustos con la barra que pueden acabar en lesión. En cualquier caso, y a pesar de la estabilidad de este ejercicio, se comete un error demasiado frecuente. Si observas la imagen inicial, los pies están apoyados en el suelo. Esto facilita que la zona lumbar pueda curvarse en exceso. La solución es muy sencilla. Coloca los pies s...

¿Quién no ha tenido alguna vez agujetas ? Ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de haber hecho una actividad física muy exigente , y que puede acompañarnos hasta tres días (si duran más días, definitivamente te has pasado entrenando o te has lesionado). El dolor, que aumenta si movemos la zona afectada, va acompañado de una reducción transitoria de la fuerza y de la capacidad de estiramiento. Estos síntomas son consecuencia del proceso inflamatorio que ocasionan las agujetas y que inicia la cicatrización y reparación de los numerosos micro traumatismos generados en el tejido muscular.   ¿Es necesario tener agujetas para mejorar? La respuesta es, sin lugar a dudas, no. De hecho, las agujetas son típicas de los primeros días de entrenamiento, cuando ni el entrenador ni el deportista conocen bien la capacidad muscular. Suelen aparecer asociadas a entrenamientos muy exigentes (generalmente de tipo excéntrico) o ante incrementos bruscos de la carga de entren...

El ejercicio físico proporciona numerosos beneficios saludables y contribuye a mejorar la calidad de vida, si se realiza correctamente. Por el contrario, el sedentarismo reduce la capacidad funcional y provoca efectos negativos sobre la salud. Excusas para no entrenar La falta de tiempo, principalmente, y la pereza en menor medida, son dos de las razones más habituales para no hacer ejercicio físico. También es probable que no hagas ejercicio físico si no lo consideras importante o no adquiriste el hábito de pequeño. Quizás la acumulación de malas experiencias durante la infancia, dando vueltas a un patio a un ritmo para el que no se estaba preparado, unido a la percepción de una baja habilidad, como consecuencia de actividades poco funcionales y muy alejadas de la capacidad física, también contribuyen a que algunas personas rechacen la práctica deportiva. Es posible que el hecho de no saber por dónde empezar, qué actividad hacer y vencer la rutina sedentaria, compliquen el in...

No cabe duda que el ejercicio físico y el deporte pueden proporcionar numerosos beneficios, dependiendo, lógicamente, del tipo de actividad y de cómo se haga. Sin embargo, el movimiento también supone un cierto riesgo.   En cualquier actividad o ejercicio, la relación entre beneficios y riesgos tiene que ser favorable para la salud. Es decir, antes de añadir un nuevo ejercicio a la rutina de entrenamiento, debes preguntarte qué beneficios puedo lograr con este ejercicio y qué riesgos tiene. Además, no tiene sentido arreglar una cosa o lograr un objetivo y estropear otra parte del cuerpo. Además del balance riesgos - beneficios, con la práctica deportiva pueden producirse golpes, caídas, lesiones accidentales, por sobrecarga o incluso problemas cardiovasculares , aunque en estos últimos es complicado determinar qué influencia tiene el deporte, ya que la actividad moderada ha demostrado ejercer un papel protector.    De todos estos problemas, los golpes y caídas no pueden ...

La sentadilla o squat es probablemente el ejercicio más habitual en cualquier plan de entrenamiento. Se trata de un ejercicio básico que permite trabajar muchos músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales… Se puede realizar de muchas formas. Sin embargo, algunas de las variantes más típicas suponen un alto riesgo, especialmente para las rodillas y la zona lumbar.   1. Flexión completa de rodilla Desde hace muchos años se sabe que la flexión completa de rodillas es peligrosa, sobre todo si la carga es elevada. De hecho, hay entrenadores que no recomiendan la flexión completa de rodilla ni al hacer estiramientos estáticos. El movimiento natural de la rodilla no es una rotación perfecta sobre un eje de giro. Durante la flexión de rodilla se produce también una acción de deslizamiento. Si tenemos en cuenta la biomecánica de la rodilla, una flexión completa podría comprometer el menisco o los ligamentos, que aumentan su tensión a medida que se flexionan las ...