¿Son necesarias las agujetas?

Para qué sirven las agujetas

¿Quién no ha tenido alguna vez agujetas? Ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de haber hecho una actividad física muy exigente, y que puede acompañarnos hasta tres días (si duran más días, definitivamente te has pasado entrenando o te has lesionado).

El dolor, que aumenta si movemos la zona afectada, va acompañado de una reducción transitoria de la fuerza y de la capacidad de estiramiento. Estos síntomas son consecuencia del proceso inflamatorio que ocasionan las agujetas y que inicia la cicatrización y reparación de los numerosos micro traumatismos generados en el tejido muscular.

 ¿Es necesario tener agujetas para mejorar?

La respuesta es, sin lugar a dudas, no. De hecho, las agujetas son típicas de los primeros días de entrenamiento, cuando ni el entrenador ni el deportista conocen bien la capacidad muscular.

Suelen aparecer asociadas a entrenamientos muy exigentes (generalmente de tipo excéntrico) o ante incrementos bruscos de la carga de entrenamiento, que provocan cierto grado de daño muscular, que deberá ser reparado. Son necesarias unas 72 horas, como mucho, para recuperar de forma normal.

Sin embargo, repetir este proceso de forma continuada puede poner en peligro otras estructuras, como los tendones, que no recuperan tan rápido como los músculos. Si el músculo gana mucho tono (no confundir con fuerza), el tendón puede llegar a inflamarse debido a la tracción continuada que ejerce el músculo.

Sí, ya sé que hay gente a la que le gusta la “caña” y si no coge agujetas y suda mucho, no tiene la sensación de haber entrenado. Pero hacer ejercicio así, es insostenible más allá de unas pocas semanas.

Un entrenamiento más ligero y adaptado a nuestra capacidad muscular permite mejorar mucho sin que aparezcan las agujetas. Al no tener agujetas, podemos volver a entrenar antes, y así continuar mejorando.

Es importante diferenciar entre ser capaz de soportar un entrenamiento y adaptarse positivamente a él. 

Otra situación en la que aparecen agujetas es si no se respeta la continuidad en el entrenamiento. Por ejemplo, alguien que hoy hiciera flexiones de brazos y no volviera a trabajar pectoral y tríceps hasta dentro de 10 o 15 días. Al repetir el ejercicio se encontraría en el nivel inicial, y volvería a coger agujetas como la primera vez. Por este motivo, lo más importante es que los ejercicios se hagan de forma continua. Si no se repite la secuencia entrenamiento, recuperación, entrenamiento… las agujetas volverán a aparecer.

La presencia o no de agujetas después de entrenar, puede utilizarse para regular la carga de entrenamiento de forma sencilla, si sigues estas 4 pautas:
Situación 1.
Has entrenado demasiado y aparecen agujetas que duran dos o tres días. Son las típicas que duelen con cualquier pequeño movimiento.

¿Qué hacer después? Una vez que estás recuperado puedes repetir el ejercicio que las originó, pero reduciendo la carga. Menos series, repeticiones o menos peso. Si vuelves a tener agujetas, a pesar de bajar la carga, es necesario revisar todo el plan de entrenamiento.

 

Situación 2.
Has entrenado fuerte y aparecen agujetas que duran un día y solo molestan en movimientos concretos.

¿Qué hacer después? Puedes repetir el ejercicio tal cual y comprobar si vuelven a parecer agujetas. Lo más probable es que no vuelvas a tenerlas. Si vuelven a aparecer baja un poco el entrenamiento o revisa el tiempo que pasa entre una sesión y la siguiente, para asegurarte que te da tiempo a recuperar bien.

 

Situación 3.
Has entrenado suficiente y no aparecen agujetas, aunque notas que el músculo está trabajado. Vas por el buen camino.

¿Qué hacer después? Puedes incrementar la carga de entrenamiento muscular, si el resto de factores lo permite: tono muscular, posibles sobrecargas, contracturas, momento de la temporada, objetivos, cansancio general…

 

Situación 4.
Has entrenado muy poco y no tienes agujetas. Normal. Asegúrate de que mejoras con entrenamientos tan ligeros, a no ser que uses este tipo de sesiones como descanso activo para acelerar la recuperación.


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