8 ejercicios de relajación - sesión de 25 minutos
La acumulación de estrés durante periodos prolongados reduce el bienestar físico, mental y social. De hecho, en situación de tensión prolongada, es habitual que aparezcan problemas estomacales, dificultad para conciliar el sueño, rigidez muscular, falta de concentración, cansancio…
Ante situaciones prolongadas de estrés resulta de gran ayuda adoptar unos hábitos de vida saludables, que incluyan la realización de ejercicio físico y una buena alimentación.
Las opciones de ejercicio físico son enormes, y algunas de ellas se pueden combinar para obtener los mejores beneficios. Seguro que hay alguna actividad que se ajusta a tus características. Recuerda que un poco de ejercicio es mejor que nada. Si no dispones de mucho tiempo puedes hacer más sesiones, pero más cortas.
El ejercicio físico puede mejorar el bienestar físico y mental. De hecho, incluso una sola sesión puede tener efectos positivos, al menos durante un cierto tiempo después de realizar el ejercicio. Y si una sola sesión tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental, imagina lo que puedes lograr si practicas de forma habitual.
Sesión de relajación
En este artículo te explico cómo realizar una rutina básica de relajación de unos 20 o 25 minutos de duración, con 8 ejercicios sencillos que puedes realizar en casa. Lo único que necesitas es una colchoneta tipo esterilla y una toalla pequeña. Además, los ejercicios no requieren de un nivel técnico o físico elevado. Si tienes alguna lesión o patología consulta con un profesional antes de iniciar un programa de ejercicio físico.Ten en cuenta, además, que para lograr los mejores resultados puede ser conveniente combinar los ejercicios de relajación con otras actividades. Caminar, correr o ir en bicicleta en entornos naturales también proporciona beneficios. Así que busca una actividad que se adapte a tu forma física y ponte en marcha.
➽ No intentes relajarte. Durante los ejercicios debes concentrarte en sentir el movimiento, la respiración, la postura, el ritmo… pero sin tratar de relajarte. Este es un error frecuente, ya que el simple hecho de querer relajarte puede hacer que los resultados no sean los deseados. Así que céntrate en la práctica, los beneficios llegarán solos.
➽ Si pierdes la atención, vuelve a recuperarla. Es normal, sobre todo en las primeras sesiones, que aparezcan pensamientos o que te acuerdes de cosas que tienes pendientes. Si ocurre esto, vuelve a llevar toda la atención a la respiración y al movimiento, sin darle mayor importancia.
➽ Elige un lugar tranquilo y haz los ejercicios con música. Esto te ayudará a crear un ambiente más acogedor. También es importante que la temperatura sea adecuada, así como la ventilación del lugar, dependiendo de la época del año en la que realices la sesión de relajación.
Recuerda que lograr un espacio 100% libre de ruidos puede ser muy difícil según la zona en la que vivas. Si hay ruidos también pueden ayudar a recuperar la atención al momento actual, en caso de perderte en tus propios pensamientos.
No busques el espacio perfecto, es más práctico que trabajes lo mejor posible con lo que tengas disponible.
➽ No olvides que para lograr un nivel de maestría elevado hay que practicar. Pero eso sí, sin obsesionarse. 3 o 4 sesiones a la semana de 20 minutos son suficientes para lograr mejoras después de varias semanas de práctica.
➽ Si tienes alguna lesión, patología o problemas de salud, consulta con un profesional que estudie tu situación personal antes de iniciar un programa de ejercicio físico.
➽ Aprende a realizar respiraciones diafragmáticas lentas y suaves, ya que favorecen la relajación. Al inspirar por la nariz lleva el aire hacia abajo, dejando que el abdomen se hinche ligeramente. A continuación espira suavemente soltando el aire por la nariz, sin forzar en ningún momento.
➽ Realiza los movimientos lentamente, sin prisa.
Una vez vistas las pautas a seguir para aprovechar al máximo los beneficios de los ejercicios de relajación, veamos la sesión completa.
A continuación cierra los ojos y lleva toda la atención hacia la música que hayas elegido. Tómate unos segundos de escucha activa, sin hacer nada, antes de empezar el primer ejercicio de relajación.
2. Al finalizar el ejercicio anterior, adopta la posición inicial y realiza 4 o 5 respiraciones lentas y profundas, pero sin forzar. Acompaña la respiración con un nuevo movimiento de manos.
Coloca las dos manos con las palmas cerca del abdomen, inspira llevándolas hacia el exterior, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Suelta el aire llevando las manos hacia el punto de partida. La idea es que los brazos realicen un movimiento de apertura en la inspiración y de cierre al soltar el aire.
3. Tras 4 o 5 respiraciones del ejercicio anterior, deja de mover las manos, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y lleva toda la atención a la respiración. Intenta realizar 4 o 5 respiraciones manteniendo la atención en la entrada y salida del aire por la nariz. No te olvides de respirar con el diafragma.
4. En el siguiente ejercicio coloca las manos a la altura del abdomen, con las palmas hacia arriba. Desde esta posición, inspira llevando las manos hacia arriba hasta la altura de los hombros. A continuación, gira las manos llevando las palmas hacia abajo, al tiempo que sueltas el aire lentamente. Haz coincidir la inspiración con el movimiento ascendente y la espiración con el descenso de las manos.
Realiza este ejercicio 10 veces, manteniendo la atención en el movimiento y en la respiración. Al acabar repite el ejercicio 2 y 3.
5. Sube los hombros hacia arriba al inspirar y baja los hombros al espirar. Realiza el movimiento muy lentamente, sin forzar, para hacer coincidir el movimiento y la respiración. Haz el movimiento 10 veces y repite la secuencia de los ejercicios 2 y 3.
6. El gato. Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inspira, curvando la espalda hacia abajo, sin llegar a la amplitud máxima y levantando ligeramente la cabeza. Espira redondeando la espalda, y flexiona el cuello haciendo descender la cabeza.
Repite el movimiento 10 veces, manteniendo la atención en el movimiento y la respiración.
7. Estiramiento lumbar. Al acabar el ejercicio anterior, lleva la cadera hacia los talones y las manos al frente, apoyadas sobre la colchoneta. Apoya también la frente y descansa en esa posición durante 60 segundos, sin forzar la amplitud. No hagas este ejercicio si tienes problemas de espalda o en las rodillas.
8. Lentamente, incorpórate y siéntate con las piernas cruzadas, la espalda recta y las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba. Si te cuesta mantener esta posición, dobla la toalla y siéntate encima, de forma que la cadera esté más alta que los talones. Si a pesar de ello la postura no te resulta cómoda, siéntate en una silla, manteniendo la espalda recta.
En esta posición observa tu respiración durante un par de minutos, sin modificarla. Deja que se regule de forma natural y disfruta de la relajación.
Pautas para realizar los ejercicios de relajación
El efecto beneficioso de los ejercicios de relajación depende en gran medida de cómo se hagan. De hecho, esta es la parte más importante para que los ejercicios de relajación funcionen.➽ No intentes relajarte. Durante los ejercicios debes concentrarte en sentir el movimiento, la respiración, la postura, el ritmo… pero sin tratar de relajarte. Este es un error frecuente, ya que el simple hecho de querer relajarte puede hacer que los resultados no sean los deseados. Así que céntrate en la práctica, los beneficios llegarán solos.
➽ Si pierdes la atención, vuelve a recuperarla. Es normal, sobre todo en las primeras sesiones, que aparezcan pensamientos o que te acuerdes de cosas que tienes pendientes. Si ocurre esto, vuelve a llevar toda la atención a la respiración y al movimiento, sin darle mayor importancia.
➽ Elige un lugar tranquilo y haz los ejercicios con música. Esto te ayudará a crear un ambiente más acogedor. También es importante que la temperatura sea adecuada, así como la ventilación del lugar, dependiendo de la época del año en la que realices la sesión de relajación.
Recuerda que lograr un espacio 100% libre de ruidos puede ser muy difícil según la zona en la que vivas. Si hay ruidos también pueden ayudar a recuperar la atención al momento actual, en caso de perderte en tus propios pensamientos.
No busques el espacio perfecto, es más práctico que trabajes lo mejor posible con lo que tengas disponible.
➽ No olvides que para lograr un nivel de maestría elevado hay que practicar. Pero eso sí, sin obsesionarse. 3 o 4 sesiones a la semana de 20 minutos son suficientes para lograr mejoras después de varias semanas de práctica.
➽ Si tienes alguna lesión, patología o problemas de salud, consulta con un profesional que estudie tu situación personal antes de iniciar un programa de ejercicio físico.
➽ Aprende a realizar respiraciones diafragmáticas lentas y suaves, ya que favorecen la relajación. Al inspirar por la nariz lleva el aire hacia abajo, dejando que el abdomen se hinche ligeramente. A continuación espira suavemente soltando el aire por la nariz, sin forzar en ningún momento.
➽ Realiza los movimientos lentamente, sin prisa.
Una vez vistas las pautas a seguir para aprovechar al máximo los beneficios de los ejercicios de relajación, veamos la sesión completa.
Ejercicios de relajación
Preparación y posición inicial: coloca la colchoneta en el suelo, y prepara la toalla a un lado doblada a modo de almohada. Enciende la música y ponte de pie sobre la colchoneta, con los pies paralelos separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis en posición neutra, la espalda recta, la mirada al frente y los brazos estirados hacia abajo.A continuación cierra los ojos y lleva toda la atención hacia la música que hayas elegido. Tómate unos segundos de escucha activa, sin hacer nada, antes de empezar el primer ejercicio de relajación.
1. Rueda alternativa de brazos.
Este ejercicio consiste en realizar movimientos circulares con los brazos, de forma alternativa. El movimiento debe realizarse lentamente y sin paradas, durante 2 o 3 minutos. Acompaña el movimiento de brazos con todo el cuerpo. Aprovecha la flexión de rodillas para cambiar el peso del cuerpo de una pierna a la otra.
Levanta los dos brazos hasta situarlos casi paralelos al suelo, con la manos al frente, sin pasar de la altura de los hombros, y con los codos ligeramente flexionados. Inicia el movimiento lentamente, flexionando un brazo y llevando el codo hacia atrás. Sin detener el movimiento, lleva este brazo hacia delante, al tiempo que flexionas el brazo.
Este ejercicio consiste en realizar movimientos circulares con los brazos, de forma alternativa. El movimiento debe realizarse lentamente y sin paradas, durante 2 o 3 minutos. Acompaña el movimiento de brazos con todo el cuerpo. Aprovecha la flexión de rodillas para cambiar el peso del cuerpo de una pierna a la otra.
Levanta los dos brazos hasta situarlos casi paralelos al suelo, con la manos al frente, sin pasar de la altura de los hombros, y con los codos ligeramente flexionados. Inicia el movimiento lentamente, flexionando un brazo y llevando el codo hacia atrás. Sin detener el movimiento, lleva este brazo hacia delante, al tiempo que flexionas el brazo.
Coloca las dos manos con las palmas cerca del abdomen, inspira llevándolas hacia el exterior, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Suelta el aire llevando las manos hacia el punto de partida. La idea es que los brazos realicen un movimiento de apertura en la inspiración y de cierre al soltar el aire.
Realiza este ejercicio 10 veces, manteniendo la atención en el movimiento y en la respiración. Al acabar repite el ejercicio 2 y 3.
Repite el movimiento 10 veces, manteniendo la atención en el movimiento y la respiración.
En esta posición observa tu respiración durante un par de minutos, sin modificarla. Deja que se regule de forma natural y disfruta de la relajación.
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