El dolor de espalda es uno de los más comunes entre la población. Muchas personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida. De hecho, si estás leyendo este artículo, es probable que te duela la espalda con cierta frecuencia o conozcas a alguien cercano con tendencia a sufrir dolor de espalda.

El dolor suele aparecer en la zona lumbar, aunque también es frecuente que aparezca en la parte alta de la espalda o incluso en la zona cervical. Ambas zonas tienen tendencia a acumular demasiada tensión, como consecuencia de la combinación de varios factores.

El sedentarismo, los hábitos posturales inadecuados, las posiciones mantenidas durante mucho tiempo, la falta de fuerza muscular y una movilidad baja, son la combinación perfecta de factores para que surja el dolor lumbar.

Antes de continuar leyendo, fíjate en tu postura corporal ¿Es correcta? ¿Cuánto tiempo llevas en la misma postura? ¿Has hecho ejercicio físico de fuerza y flexibilidad últimamente? Piensa, además, en cuál es tu nivel de estrés.

Si tienes varios de los factores anteriores, es necesario cambiar, poco a poco, algunas cosas, con tal de mejorar tu salud.

Para reducir el riesgo de aparición de dolor lumbar es necesario mejorar los hábitos posturales, fortalecer la espalda y mejorar, al mismo tiempo, la movilidad. Todo ello con el objetivo de mejorar la funcionalidad de la espalda.

Es posible que, si se examina la zona, no se encuentren patologías. Pero el dolor está ahí. Como consecuencia de la falta de acondicionamiento físico, la zona no es capaz de responder correctamente a las exigencias diarias.

Puede aparecer dolor, reducción de la movilidad, tono muscular demasiado elevado, desequilibrios musculares… Ten en cuenta que esto no siempre es así. El dolor puede estar causado por problemas serios, que el especialista debe evaluar en primer lugar. Así que no hagas ningún ejercicio sin consultar con un especialista.

No obstante, y aunque no existe una fórmula mágica que evite el dolor en la zona lumbar, el ejercicio físico adecuado puede reducir el riesgo de padecer dolor en la espalda, reducir el número de episodios dolorosos o disminuir el nivel de dolor.

Un buen nivel de fuerza y flexibilidad no protege al 100%, pero ayuda mucho a reducir la intensidad y la frecuencia del dolor.

Las opciones de ejercicio físico son muy amplias. Pero todas ellas deben atender a los siguientes objetivos:

1. Recuperar la fuerza necesaria para el desempeño de las tareas habituales.

2. Incrementar la movilidad hasta un rango funcional.

3. Asegurar un buen equilibrio muscular.

4. Ayudar a mejorar la postura corporal.

Para lograr estos objetivos, conviene organizar los ejercicios en progresión, desde los más sencillos a los más avanzados. Aquí te dejo 6 ejercicios para empezar a trabajar la zona lumbar. Son solo 6 ejemplos, que habrá que adaptar a la situación personal. Y recuerda, si además de dolor tienes alguna patología concreta, no hagas ningún ejercicio que veas. Consulta con tu especialista. 

Recuerda que el dolor de espalda atiende a diferentes razones, así que el primer paso es acudir a un profesional que valore tu situación personal y determine el origen del dolor. Una vez hecho esto, y si lo considera apropiado, se puede empezar a realizar ejercicio físico.

Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

El gato

Si no estás familiarizado con este ejercicio es posible que el nombre te sorprenda, pero es el que mejor define el movimiento a realizar. Para realizar este ejercicio necesitarás una colchoneta tipo esterilla o cualquier otra superficie que sea firme y proporcione cierta amortiguación.

Ponte es posición de cuadrupedia. Asegúrate que el apoyo de manos queda en la vertical de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Desde esta posición, espira suavemente al tiempo que flexionas la espalda, llevándola hacia arriba, hasta adoptar la posición de la imagen. Sin forzar el movimiento. Se trata de movilizar, no de lograr una gran amplitud del movimiento. Lentamente, empieza a coger aire y cambia la curvatura de la espalda, llevando el pecho y el abdomen hacia la colchoneta, y mirando hacia delante. No fuerces tampoco esa posición. 

Repite el movimiento de 10 a 15 veces por serie, sin prisa, y acompañando el movimiento con una respiración lenta, sin forzar.

Elevación de cadera bilateral

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la cadera, contrayendo abdomen y glúteos, para despegar la zona lumbar de la colchoneta, muy despacio. No fuerces la elevación. Sube hasta alinear la cadera con los hombros y las rodillas. Si subes más, puedes forzar la zona lumbar.

Enrollamiento de pelvis

A diferencia de las abdominales comunes, en este ejercicio la cabeza y la parte alta de la espalda permanecen sobre la colchoneta. Es la pelvis la que rota hacia el esternón, gracias a la contracción abdominal. Realiza una retroversión de pelvis. Este movimiento hace que la curvatura lumbar se reduzca. Así que trata de apoyar la zona lumbar en la colchoneta. 

Abdominales en fitball

Lo primero es elegir un fitball adecuado a tu tamaño corporal. Además, ten en cuenta que si está muy hinchado puedes forzar la extensión de la zona lumbar. Asegúrate que tiene una presión adecuada para que estés cómodo.

Este ejercicio permite colocar el cuerpo en una posición más vertical que los ejercicios de abdominales realizados sobre una colchoneta. Esto hace que sea una buena forma de empezar a realizar trabajo abdominal, antes de pasar a ejercicios con más inestabilidad.

En este ejercicio el cuello se fuerza menos y es más fácil subir. No fuerces el cuello. Si no tienes fuerza suficiente en el abdomen, no intentes compensarlo tirando con el cuello. Busca otro ejercicio más sencillo y empieza por ese, hasta que tengas más fuerza.

Flexión de cadera unilateral

Este ejercicio tiene por objetivo movilizar la cadera y estirar la zona lumbar. Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, coge aire. A continuación, eleva una pierna, acercando la rodilla al pecho. Al iniciar este movimiento, empieza a soltar el aire lentamente. Debes hacer coincidir el momento de máxima flexión de la pierna con el de la expiración. Luego, suelta la pierna y bájala lentamente mientras inspiras nuevamente. Repite con la otra pierna. Al flexionar una pierna no dejes que la cadera o la zona lumbar se despegue del suelo. 

Lumbares tipo “natación” 

Este ejercicio permite activar la musculatura posterior, sin flexionar en exceso la zona lumbar. Para ello, debes tumbarte boca abajo, con las rodillas ligeramente flexionadas, y los pies a unos pocos centímetros del suelo. Apoya la frente en el suelo y coloca las manos por delante de la cabeza. Si sientes mucha carga en la espalda, puedes apoyar los pies en el suelo. 

Desde esta posición, levanta ligeramente un brazo y la pierna contraria. 2 o 3 centímetros es suficiente para activar la musculatura lumbar, sin forzar la extensión de la zona.

 

Recuerda que solo con 6 ejercicios es complicado realizar un trabajo preventivo completo. Es necesario un entrenamiento general que incluya más ejercicios, pero siempre con el objetivo de fortalecer la zona, recuperar el equilibrio muscular, lograr una buena movilidad y asegurar una postura corporal correcta. Por eso, es importante analizar antes las necesidades de cada persona, para poder seleccionar correctamente los ejercicios más adecuados.

Además de estos 6 ejercicios muy básicos, puedes nadar, si tienes una buena técnica, o entrenar en elíptica, que también da buenos resultados cuando el dolor de espalda se sitúa en una zona más alta.

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