Para qué sirven los saltos al cajón

Ejercicios con cajón

El salto al cajón o box jump es un ejercicio fundamental para el desarrollo de la potencia. En este artículo os explico para qué sirve, cómo se hace y algunos aspectos de seguridad.

En la imagen inferior puedes ver la secuencia de movimientos típica de un salto al cajón. Para realizar este tipo de salto, hay cuatro elementos importantes que debemos tener en cuenta.

 

 Pautas de realización del box jump 

La distancia al cajón

Coloca los pies paralelos y separados al ancho de las caderas o un poco más. Mantén una distancia con el cajón que te permita flexionar las rodillas y llevar los pies hacia arriba y delante, sin golpear el cajón durante la fase de vuelo.


La altura del cajón

Si es demasiado elevada, el ejercicio puede resultar peligroso. Te puedes caer hacia atrás. Si logras hacer la recepción, ésta se producirá con las rodillas muy flexionadas, lo que aumenta la sobrecarga de esta articulación. La recepción del salto sobre el cajón debe realizarse en media sentadilla. Una flexión más profunda pone en riesgo a las rodillas. Así que es mejor opción utilizar alturas que estén por debajo de nuestra capacidad.

Fases del salto al cajón

En la imagen superior puedes ver la secuencia de movimientos que se realiza durante un salto al cajón. El salto se inicia con un movimiento descendente, flexionando las rodillas y llevando los brazos hacia atrás. Es importante realizar esta fase en el menor tiempo posible. De esta forma, se aprovechará la energía elástica acumulada en los tendones y músculos, que se sumará a la fuerza contráctil de la musculatura, logrando así más potencia.

A continuación se inicia la extensión de las piernas, llevando los brazos hacia delante y arriba. Una vez iniciado la fase de vuelo, las piernas y los brazos se van flexionando para preparar la recepción. Ésta tiene que ser estable, para reducir la carga que soportan las rodillas.


La carga de entrenamiento

Una vez ajustados los parámetros anteriores, la carga de entrenamiento del salto al cajón se determina en base al número de series y repeticiones y la pausa de recuperación. Veamos como ajustarlos en función de los objetivos. 

Si se hacen muchos saltos con poca recuperación se estará entrenando la resistencia a la fuerza rápida. En cambio, si lo que se pretende es mejorar la potencia máxima y la altura del salto vertical, es necesario hacer pocos saltos, con una buena recuperación entre ellos. De esta forma se asegura que la potencia desarrollada durante el salto sea la máxima posible. Si se hacen saltos con cierto nivel de fatiga, la potencia desarrollada ya no será la máxima posible. 

De 2 a 4 series, de 6 a 10 repeticiones, combinado con ejercicios de musculación son suficientes para mejorar el salto. Recupera por completo entre series.

Si haces más repeticiones o incluso estás 30 segundos o más saltando, lo que estás entrenando es la resistencia a la fuerza explosiva, ya que acumulas fatiga. Así es más difícil mejorar la altura de un único salto.

Además, este ejercicio se puede realizar saltando con una pierna y cayendo sobre las dos. Esto es útil si tienes un cajón de poca altura y necesitas seguir progresando.


Para entrenar la potencia, los ejercicios deben realizarse sin fatiga. 

 

Seguridad

Saltar sobre discos apilados o superficies inestables puede resultar peligroso, especialmente si la técnica del salto no es del todo correcta. La superficie de salto debe ser estable. 

Antes de hacer este ejercicio conviene dominar la sentadilla. Además, un buen acondicionamiento físico de piernas y espalda reducirá el riesgo de lesión.







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