10 ejercicios con una mancuerna
Entrena todo tu cuerpo con estos 10 ejercicios. Tan solo necesitas una mancuerna, una colchoneta tipo esterilla y ganas de entrenar.
En este artículo te explico ejercicios con mancuerna para pectorales, tríceps, hombros, espalda, bíceps y piernas.
Muchos de los ejercicios son unilaterales. Es decir, primero lo haces con un brazo y luego con el otro. Esto te permite comparar la fuerza del lado izquierdo con la del derecho, y descubrir así si existen desequilibrios musculares.
Ejercicios con una mancuerna
1. Apertura unilateral con mancuerna
Tumbado boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, para mantener la zona lumbar en buena posición. Sujeta la mancuerna con una mano y coloca el brazo en vertical. Desde esta posición, baja la mancuerna llevando el brazo hacia un lado.
Este ejercicio proporciona un entrenamiento intenso del pectoral y de la musculatura del hombro. Recuerda que el codo debe flexionarse un poco y el brazo tiene que bajar ligeramente adducido. No te pases con los kilos o el hombro sufrirá en exceso.
Si eres principante, mejor empezar con un ejercicio tipo press, que también puedes hacer con mancuernas.
2. Curl de bíceps con mancuerna
De pie, con la espalda recta y sin hacer movimientos de balanceo, flexiona el codo subiendo y bajando la mancuerna. No dejes que el hombro se desplace hacia delante.
Este es un ejercicio básico para entrenar el bíceps. No requiere de un nivel técnico elevado, pero ponerse más peso del adecuado puede generar problemas de espalda.
3. Elevación lateral con mancuerna
De pie, flexiona el codo hasta 90 grados y levanta el brazo sin llegar a alcanzar la altura del hombro. Aprieta abdomen para estabilizar la espalda.
Este ejercicio permite entrenar las fibras laterales del deltoides. Recuerda que no debes subir más de la altura del hombro. A algunas personas, subir demasiado la carga les puede provocar lesiones a nivel del hombro.
4. Press francés unilateral
Se trata de un ejercicio básico para entrenar el tríceps. La postura es muy estable, lo que permite entrenar incluso con cargas elevadas.
5. Pull over con mancuerna
Otro ejercicio básico es el pull over con mancuerna, que permite entrenar la fuerza de pectoral y dorsal.
Ten la precaución de colocar los pies apoyados a cierta altura y apretar abdomen durante la fase excéntrica, para evitar que la zona lumbar se curve en exceso.
6. Elevación frontal con mancuerna
Con este ejercicio entrenarás la parte anterior del deltoides. Debes flexionar el codo ligeramente para evitar un exceso de tensión en la articulación, y mantener la espalda recta.
7. Remo en banco con mancuerna
Uno de los pocos ejercicios para entrenar la espalda (dorsal) con una mancuerna es el remo en banco. Es un ejercicio que cuesta hacer bien. Así que ponte frente a un espejo y asegúrate que la espalda está en buena posición.
8. Rotación externa de hombro
Este es el típico ejercicio que no suele verse en los planes de entrenamiento, hasta que aparecen problemas en el hombro. Es entonces cuando descubres que hay un desequilibrio muscular a nivel del hombro. Lo más habitual es que los rotadores internos (pectoral) se hayan trabajado mucho y los rotadores externos nada. Cuando ocurre esto, pueden aparecer molestias en el hombro, así que conviene equilibrar el entrenamiento.
9. Split corto en desplazamiento
Para acabar el articulo te dejo dos ejercicios para entrenar las piernas. El primero es un split corto, que consiste en avanzar dando pasos cortos, mientras sujetas la mancuerna lo más cerca posible del cuerpo. El error técnico más habitual de este ejercicio es flexionar en exceso las piernas y colocar la rodilla por delante del pie de apoyo. Recuerda que el peso debe repartirse por igual entre las dos piernas.
10. Squat bilateral con mancuerna
Por último, un ejercicio que no suele faltar en los planes de entrenamiento. El squat o sentadilla permite un entrenamiento completo de los músculos de las piernas.
Recuerda que debes dominar el squat antes de pasar a ejercicios más complejos desde un punto de vista técnico.
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