Cómo aumentar la amplitud de zancada

Biomecánica de la zancada en running

La velocidad de carrera depende de dos elementos. De la amplitud de zancada y de la frecuencia de paso. A esta última también se le llama cadencia. Ambos parámetros dependen del nivel técnico del corredor y de su condición física. Un corredor más fuerte podrá desarrollar una amplitud de zancada mayor.

En este artículo analizo los factores que determinan la amplitud de zancada desde un punto de vista técnico. Se trata de un análisis biomecánico sencillo que permite identificar los puntos clave de la técnica de carrera. A partir de este análisis se puede establecer cuál es la forma correcta de aumentar la amplitud de zancada.

Si prefieres pasar directamente a la parte práctica y aprender algunos ejercicios para aumentar la amplitud de zancada, puedes leer: 3 ejercicios para aumentar la amplitud de zancada.

 

 

   Análisis biomecánico de la zancada en running 


La amplitud de zancada es la distancia que avanzamos en cada paso. Es decir, la distancia que hay desde la punta del pie de impulso hasta la punta del otro pie, al apoyarse. Esta distancia es la suma de las tres secciones que puedes ver en la imagen inferior.

 

Biomecánica de la zancada al correr

 

Aumentar cualquiera de estas tres secciones provoca un aumento de la amplitud de zancada. Sin embargo, no tiene el mismo efecto aumentar la sección “1” que la “2” o la “3”.Veamos las razones.

 

 Sección 1 de la zancada 

La amplitud de la sección 1 depende fundamentalmente de la longitud de la pierna y de la extensión de la cadera. Esta última es la encargada de lograr más impulso, lo que hace aumentar también la sección “2”.

Si extiendes más la cadera, consigues más recorrido para acelerar tu cuerpo, y así aumentas el tramo “1” y el “2”. Está mayor impulsión necesita una buena técnica, algo de flexibilidad, una buena inclinación del tronco y sobre todo fuerza.

La resistencia será la encargada de mantener el esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

 

 

 Sección 2 de la zancada 

Depende de lo que hagas en la impulsión. Si despegas hacia arriba, el tramo 2 podría ser más largo, pero convertirías la carrera en una sucesión de saltos. Algo demasiado lento y cansado.

 


 Sección 3 de la zancada 

Si unos instantes antes del apoyo del pie en el suelo, lanzas éste hacia adelante, conseguirás aumentar la sección 3. Esta acción es muy común para aumentar la amplitud de zancada. Sin embargo, tiene consecuencias negativas sobre la velocidad de carrera y el gasto energético.

Un apoyo muy adelantado frena la carrera. Pierdes velocidad. Esa zancada es más larga, pero aumenta mucho el tiempo de apoyo del pie en el suelo. La velocidad se reduce como consecuencia de aplicar fuerza hacia delante y toca volver a acelerar en la siguiente impulsión.

Así conviertes la carrera en un continuo acelerar y frenar, con el consiguiente desgaste físico. Además, lanzar el pie hacia delante favorece el apoyo de talón y obliga a los “isquios” a trabajar en exceso.

 

Conclusiones:

En definitiva, la mejor forma de aumentar la zancada es mejorar la impulsión. Y para esto hace falta técnica y fuerza. Dos elementos que deben aparecer en cualquier plan de entrenamiento.

¿Quieres aprender ejercicios para fotalecer algunos de los músculos implicados en la impulsión? Si es así, puedes leer "4 ejercicios para fortalecer isquios" y "4 ejercicios para fortalecer glúeto". 

 

 


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