la bitácora del entrenador

El pie es una estructura compleja formada por más de 20  huesos (calcáneo, astrágalo, escafoides…) y numerosas articulaciones y ligamentos. Además, diversos tendones (Aquiles, peroneo lateral, tibial anterior…), músculos (extensor largo de los dedos, flexor corto del dedo gordo…), aponeurosis y vainas sinoviales completan una estructura capaz de soportar las fuerzas de impacto, no solo de las tareas de la vida cotidiana, sino también de las actividades deportivas. Las fuerzas de impacto durante las acciones deportivas suponen una carga de trabajo elevada para todos los elementos que forman parte del pie. De hecho, una actividad básica como el running puede generar fuerzas de impacto de 3 veces el peso corporal o incluso más, dependiendo del ritmo de carrera, la técnica, el calzado o la superficie de carrera. En otras actividades deportivas como el salto de longitud o el triple salto, las fuerzas de impacto que soportan los pies son aun mayores, alcanzando las 10 veces el pes...

La resistencia es una de las capacidades físicas que más influencia tiene sobre la salud, gracias a los efectos beneficiosos que se pueden lograr sobre el sistema cardiovascular y la composición corporal. Los métodos y ejercicios para mejorar la resistencia son variados, proporcionando efectos distintos en función de la carga de entrenamiento. En este artículo os explico las principales características de los métodos de entrenamiento, las variables a tener en cuenta y el ámbito de aplicación más habitual. Aquí os dejo un video con los aspectos más destacados de los métodos de entrenamiento de la resistencia. Dependiendo de la existencia o no, de pausa de recuperación los métodos de entrenamiento de la resistencia se pueden clasificar en continuos o fraccionados.  Métodos continuos  En los métodos continuos no hay pausa de recuperación, el deportista realiza un ejercicio continuo durante un tiempo concreto. Por ejemplo, ir en bicicleta, caminar, bailar, nadar o hacer elíptica, ...

La resistencia aeróbica juega un papel fundamental en pruebas de running de larga duración. Una de las primeras estrategias para mejorar la resistencia aeróbica, es incrementar el volumen de entrenamiento. Es decir, aumentar el kilometraje semanal. Para aumentar los kilómetros recorridos cada semana y asegurar una correcta adaptación conviene seguir una serie de pautas. Recuerda que la mejora de la capacidad física se produce gracias a una relación adecuada entre descanso y entrenamiento. El descanso es fundamental para permitir que los procesos internos recuperen el estado de equilibrio, se produzca la regeneración de los tejidos y se recuperen los almacenes energéticos del cuerpo. Si no se descansas lo suficiente no será posible la adaptación al entrenamiento, lo que llevaría a una situación de sobreentrenamiento , fatiga y descenso del rendimiento. Aquí te dejo una infografía sobre el proceso de adaptación al entrenamiento. Si quieres saber más sobre el tema puedes leer el artíc...

En este artículo os explico tres ejercicios para mejorar la impulsión y aumentar la longitud de zancada. Antes de hacer estos ejercicios es necesario realizar una buena base de preparación general, que incluya ejercicios de fuerza y capacidad aeróbica. Ten en cuenta que son ejercicios de nivel alto. Realizarlos sin la preparación adecuada no es bueno.  Ejercicios longitud zancada  1. Entrenamiento en cuesta Para avanzar más en cada zancada es fundamental entrenar la fuerza, tanto la general como la específica. Las cuestas proporcionan un trabajo de fuerza específica muy utilizado en atletismo. Su principal ventaja es que se pueden hacer en superficies naturales, reduciendo así el impacto que sufren las articulaciones. Cómo entrenar las cuestas Existen muchas formas de entrenar en cuesta, dependiendo de la distancia, intensidad, pendiente, número de series... Estos elementos deben combinarse en función de los objetivos y características de cada deportista. ...

En este artículo encontrarás 12 estiramientos imprescindibles para después de correr , que te ayudarán a relajar la musculatura en tus sesiones de running. Si se hace de forma correcta, el running puede proporcionar muchos beneficios en tu salud. Pero correr no es suficiente. Hay que añadir otros ejercicios al plan de entrenamiento. Para lograr un entrenamiento más completo y alejar las lesiones , es muy importante realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad. ¿Por qué hay que estirar después de correr? Cuando corres, estás repitiendo una y otra vez el mismo gesto técnico. Los músculos repiten miles de veces el mismo movimiento. Además, cuando corres tus músculos y articulaciones trabajan para amortiguar el impacto de cada pisada. Por si fuera poco, a la repetición del gesto técnico y la amortiguación de los impactos, hay que sumar la pequeña amplitud del movimiento, que favorece el acortamiento muscular. La suma de estos 3 elementos (repetición, poca amplitud e impacto...

La frecuencia cardíaca permite controlar la intensidad del esfuerzo de forma sencilla. Una tabla de pulsaciones y un pulsómetro serán de gran ayuda en el entrenamiento de la resistencia aeróbica. En este artículo os voy a explicar cómo ajustar la intensidad del esfuerzo en distintos ejercicios. Intensidad del esfuerzo y frecuencia cardíaca La frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto: ppm) aporta información sobre el esfuerzo interno que representa un ejercicio de predominio aeróbico, ya sea running, ciclismo, natación... Por el contrario, el ritmo de carrera o la velocidad nos indica cuál es la carga externa del ejercicio. Ambos parámetros están relacionados, de forma que, cada incremento de velocidad supone un aumento de pulsaciones. De hecho, la relación entre pulsaciones y velocidad de carrera es lineal, hasta frecuencias cardíacas próximas a la máxima (FC Máx).    Frecuencia cardíaca en running Veamos un ejemplo de cómo funciona la frecuencia cardía...

El rendimiento en Media Maratón y en 10K depende, en ambos casos, de parámetros fisiológicos como el Consumo de Oxígeno Máximo o el umbral anaeróbico. Por esta razón, la marca obtenida en 10K permite estimar, con bastante precisión, la marca potencial que se podría realizar en media maratón. Tras analizar más de 50 marcas en media maratón, y sus correspondientes marcas en 10K, realizadas durante una misma temporada, tanto en hombres como en mujeres, se obtiene que la relación entre ambas pruebas es muy alta. De hecho, con un sencillo análisis estadístico, se han podido calcular los datos que aparecen en la tabla inferior. t10: tiempo en 10 Km (en minutos). t21: tiempo en media maratón (en horas y minutos). Los datos anteriores muestran la relación teórica que hay entre ambas pruebas. Sin embargo, para que resulte útil es necesario interpretar las cifras correctamente. Veamos un ejemplo. Imaginemos un corredor que tiene 42 minutos en 10K. Su marca en media maratón po...

¿Existe un número de pasos por minuto óptimo en running ? En este artículo analizo los datos de amplitud y frecuencia de paso de runners de alto nivel, cuando corren a ritmos de 2:50 a 3:10 min/Km. La velocidad de carrera depende de la frecuencia (número de pasos por minuto) y de la amplitud (distancia recorrida en cada paso). Ambos parámetros deben combinarse de forma apropiada para obtener los mejores resultados. Pero ¿es posible determinar una frecuencia óptima? En general, tanto la frecuencia como la amplitud de paso aumentan al incrementar la velocidad de carrera. Sin embargo, la relación entre ambos es diferente en corredores de distinto nivel, incluso al mismo ritmo.   Para analizar estas diferencias, es necesario dividir el paso en dos fases: contacto (cuando el pie está en el suelo) y vuelo (cuando los dos pies están en el aire). Estas son las dos fases de la carrera. No hay más. O estás en el suelo o estás en el aire. Otra cosa es, que dentro del contacto, se puedan dife...

¿Has pensado empezar a correr para ponerte en forma? En ese caso, mejora tu forma física para poder correr. Así reduces el riesgo de lesión y aumentas los beneficios. Descubre cómo empezar a correr desde cero. Hay dos formas de empezar a correr. La primera opción es ponerse las zapatillas y salir corriendo. No te la recomiendo. El riesgo de lesión es elevado. Además, si no has hecho nunca ejercicio, las sensaciones no serán buenas y no te “engancharás” a correr. Si tienes sobrepeso elevado , esta primera opción está totalmente desaconsejada. El impacto de la carrera pondría en riesgo tus articulaciones. Si, además, el nivel de forma física es bajo, correr se puede convertir en un esfuerzo demasiado elevado. Así que, mejor veamos otra forma más sencilla de empezar. La segunda opción es más lenta, pero tiene más probabilidad de éxito. Consiste en organizar el entrenamiento en tres grandes fases, que te permitirán progresar de forma eficaz y disfrutar del running. Antes de nada, va...

La capacidad física fundamental de un corredor es la resistencia. Pero, no es la única capacidad necesaria. La fuerza también juega un papel importante, tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento. Veamos cómo entrenar la fuerza en running. La fuerza adquiere una especial importancia en los corredores muy resistentes, ya que son capaces de recorrer muchos kilómetros. Tienen un sistema aeróbico con altas prestaciones, que les permite recorrer largas distancias, lo que, en muchas ocasiones, lleva al límite al aparato locomotor. Dicho de otro modo, contra más potente tengas el “motor”, más fuertes tienen que estar las piernas, que tienen que soportar numerosos impactos. Además de prevenir o reducir el riesgo de lesión, un buen entrenamiento de fuerza proporciona una mejora en la velocidad de carrera. Los ritmos de carrera podrán ser más rápidos si se dispone de una mayor capacidad de impulsión. Entrenamiento de fuerza en running El entrenamiento de fuerza ...