Métodos de entrenamiento de la resistencia
Los métodos y ejercicios para mejorar la resistencia son variados, proporcionando efectos distintos en función de la carga de entrenamiento.
En este artículo os explico las principales características de los métodos de entrenamiento, las variables a tener en cuenta y el ámbito de aplicación más habitual. Aquí os dejo un video con los aspectos más destacados de los métodos de entrenamiento de la resistencia.
Dependiendo de la existencia o no, de pausa de recuperación los métodos de entrenamiento de la resistencia se pueden clasificar en continuos o fraccionados.
Métodos continuos
En los métodos continuos no hay pausa de recuperación, el deportista realiza un ejercicio continuo durante un tiempo concreto. Por ejemplo, ir en bicicleta, caminar, bailar, nadar o hacer elíptica, durante 60 minutos. Este es uno de los métodos más habituales para trabajar la resistencia aeróbica.Los métodos continuos se pueden realizar con diferentes ejercicios. Uno de los más habituales para mejorar la resistencia es correr. La carrera continua se puede hacer a ritmo constante, por ejemplo correr 30 minutos a 6 minutos cada kilómetro. En este caso las pulsaciones se mantienen más o menos estables durante la duración total del esfuerzo.
Si el ritmo es demasiado elevado o la con la fatiga hace su aparición es posible que las pulsaciones vayan subiendo a lo largo del ejercicio, en lugar de mantenerse estables. La falta de entrenamiento u otros factores como la climatología también pueden provocar este aumento. Así que es importante ajustar bien el ritmo de carrera a las características personales y a las condiciones ambientales.
La carrera continua también se puede hacer a ritmo variable. En este método se alternan ritmos lentos y rápidos sin dejar de correr. La duración, la distancia recorrida en cada uno de los tramos, así como la intensidad, dependen de los objetivos del entrenamiento y del nivel de condición física.
En la carrera continua a ritmo variable las pulsaciones suben y bajan dependiendo del tramo de carrera. En la carrera continua con cambios de ritmo es frecuente aprovechar las subidas y bajadas del terreno para modificar la velocidad de carrera y la amplitud de zancada.
Otro método continuo es la carrera continua progresiva. En este método se comienza a correr a un ritmo lento y se va incrementando de forma progresiva hacia el final del ejercicio. Esto permite entrenar a diferentes intensidades, atendiendo así a distintos objetivos fisiológicos.
Estos métodos se pueden desarrollar con otros ejercicios, en función, por ejemplo, de los medios disponibles, los gustos personales, o el nivel de condición física. De hecho, si el nivel de condición física es bajo, se recomienda empezar caminando. Conforme aumente la forma física se puede añadir algún tramo de carrera, por ejemplo caminar un minuto y correr otro hasta realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico.
Además de estos métodos, la resistencia también se puede mejorar con la carrera continua con ejercicios. Este método consiste en alternar tramos de carrera, por ejemplo de 100 metros, con ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento general, sin pausas de recuperación. De esta forma se logra un entrenamiento variado y completo.
En resumen, los métodos continuos pueden ser a ritmo estable, variable o progresivo y realizarse con uno o varios ejercicios. En todos ellos la carga de entrenamiento se determina a partir de la intensidad y la duración.
Desde un punto de vista saludable, en los métodos continuos la intensidad se sitúa entre el 60 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad, sobre todo la más baja, permite mantener una conversación durante el entrenamiento, gracias al predominio de la vía aeróbica.
En cuanto la duración, ésta depende de la condición física, de la intensidad y del tipo de ejercicio entre otros factores. Una persona que se encuentre en las fases iniciales del entrenamiento tendrá suficiente con ejercicios de 20 minutos, mientras que una persona entrenada podrá realizar entrenamientos de mayor duración.
En general, para lograr mejoras saludables la duración del ejercicio continuo va de los 20 a los 50 o 60 minutos.
Métodos fraccionados
En los métodos fraccionados se realizan varios esfuerzos separados por pausas de recuperación entre ellos. La existencia de esta pausa de recuperación hace que la intensidad del esfuerzo pueda ser mayor que en los métodos continuos.
Según el tipo de pausa de recuperación entre esfuerzos, los métodos fraccionados pueden ser por intervalos o por repeticiones.
Entrenamiento interválico
Siguiendo con el ejemplo de la carrera, en el entrenamiento interválico lo más habitual es recorrer varias veces distancias de 100 a 400 metros, con pausas de recuperación cortas, de un minuto más o menos. Cada 3, 4 o más series se puede crear un bloque y realizar una pausa de recuperación más larga.
Este entrenamiento permite trabajar a intensidades elevadas. De hecho, al final de cada esfuerzo la frecuencia cardíaca suele situarse por encima del umbral anaeróbico.
Los métodos interválicos llevan a la vía aeróbica a su máxima potencia, logrando cierta activación de la vía anaeróbica. Durante la pausa, la frecuencia cardíaca desciende rápidamente pero sin llegar a los valores de reposo, ya que la duración de la recuperación no lo permite.
El entrenamiento interválico también se puede organizar estableciendo un tiempo de trabajo y un tiempo de pausa. Esto es algo habitual en el entrenamiento en circuito.
Un circuito está formado por varias postas. En cada posta se realizan un ejercicio durante un cierto tiempo, por ejemplo 30 segundos. Al acabar el ejercicio se descansa 30 segundos y se pasa a la siguiente posta. El circuito suele realizarse de dos a cuatro veces descansando 1 o 2 minutos entre vueltas.
En el entrenamiento en circuito es habitual alternar ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fortalecimiento, logrando así un entrenamiento completo que no requiere de un gran espacio.
Entrenamiento por repeticiones
En el entrenamiento por repeticiones se realizan series con pausas de recuperación más largas, por ejemplo 6 series de 500 metros con una pausa de 3 minutos. Este tipo de entrenamiento es el más exigente y se utiliza para mejorar la resistencia anaeróbica en el ámbito del deporte de competición. En el entrenamiento por repeticiones se producen una gran acumulación de ácido láctico.
Ahora que ya conoces los métodos de entrenamiento de la resistencia, el siguiente paso para organizar el entrenamiento es seleccionar los más apropiados en función de los objetivos, del estado de forma física, del momento de la temporada... Así como determinar la carga de entrenamiento y su evolución a lo largo del tiempo. Sin olvidar que, si tu objetivo está dentro del ámbito de la salud, hay algunos métodos de entrenamiento que no es necesario realizar, debido a que el nivel de exigencia es más propio del deporte de competición.
Resumen y ejemplo de los métodos de entrenamiento de la resistencia aplicados al ámbito de la carrera a pie:
➽ Carrera continua estable: 40 min a 5:00min/Km
➽ Carrera continua variable: 30 min con tramos de 500m a 2:15 y tramos a 2:45
➽ Carrera continua progresiva: 25 min con aumentos cada 5 min (5:30 - 5:15 - 5:00 - 4:45 - 4:30)
➽ Carrera continua con ejercicios: 20 minutos (Ejercicios cada 200m: sentadillas, flexiones...)
➽ Entrenamiento interválico: 3x(4x200m) pausa: 1min - pausa entre bloques: 3min
➽ Entrenamiento por repeticiones: 6x600m pausa: 4min.
Aviso: las cifras de frecuencia cardíaca y la duración de los esfuerzos que aparecen en el artículo y el video son solo ejemplos. Están basados en entrenamientos de adultos jóvenes sanos y entrenados. La intensidad y la duración del ejercicio físico debe ajustarse a las características y edad de cada persona.
➽ Carrera continua progresiva: 25 min con aumentos cada 5 min (5:30 - 5:15 - 5:00 - 4:45 - 4:30)
➽ Carrera continua con ejercicios: 20 minutos (Ejercicios cada 200m: sentadillas, flexiones...)
➽ Entrenamiento interválico: 3x(4x200m) pausa: 1min - pausa entre bloques: 3min
➽ Entrenamiento por repeticiones: 6x600m pausa: 4min.
Los contenidos se han simplificado para facilitar su comprensión. De hecho, hay métodos que presentan variantes extensivas o intensivas que no se han explicado. Se declina cualquier tipo de responsabilidad sobre el uso o interpretación que se haga sobre los contenidos que aparecen en el artículo. El entrenamiento debe estar planificado y supervisado por un profesional.
