Circuito de entrenamiento de resistencia para deportes de equipo
La resistencia es una capacidad física fundamental en deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto o el balonmano. De hecho, la resistencia juega un papel muy importante, tanto para recuperar rápidamente, como para mantener una alta intensidad durante todo el partido.
Sin un buen nivel de resistencia, la recuperación durante las fases de menor intensidad no será posible, y la fatiga se irá acumulando, lo que provoca, inevitablemente, que la intensidad se reduzca hacia el final del partido.
Las acciones técnico-tácticas de los deportes de equipo generan situaciones con esfuerzos de alta intensidad, repetidos muchas veces, con periodos breves de recuperación, sobre todo si ambos equipos están igualados.
Por eso, es muy importante realizar un buen trabajo de resistencia, que permita afrontar con éxito los requerimientos propios de los deportes de equipo.
Objetivos del entrenamiento de resistencia en los deportes de equipo
En estos deportes, el entrenamiento de la resistencia debe atender a los siguientes objetivos:
➽ Disponer de una buena capacidad aeróbica que permita recuperar rápidamente durante los instantes de menor intensidad.
➽ Mejorar la potencia aeróbica para afrontar esfuerzos de alta intensidad con la menor producción de Ácido Láctico posible.
➽ Aumentar la capacidad láctica para esos momentos del partido en el que se enlazan situaciones de alta intensidad sin descanso. Algo habitual en finales y partidos importantes, con mucha igualdad.
➽ Contar con una buena reserva energética para afrontar el tiempo de juego en su totalidad.
➽ Estabilizar la técnica en los momentos decisivos. Si la fatiga es demasiado evidente, es más probable que aparezcan errores técnicos o incluso tácticos, debido a la pérdida de concentración.
Además de los objetivos del entrenamiento de resistencia, no hay que olvidar el tipo de desplazamientos que se da en los deportes de equipo. Los cambios de dirección y la paradas, las aceleraciones o los cambios de ritmo son habituales en fútbol, baloncesto o balonmano. Y este es un elemento a tener en cuenta en la organización del entrenamiento.
Atendiendo al tipo de desplazamientos, el entrenamiento de resistencia no debería organizase únicamente en base a la carrera continua, en la que se repite una y otra vez un gesto bastante alejado de los requerimientos del juego.
Para lograr esto, basta con crear circuitos de entrenamiento eligiendo correctamente los ejercicios. Además, el uso del pulsómetro puede resultar útil para ajustar la intensidad en función del los objetivos previstos.
Otra ventaja que presenta el entrenamiento en circuito es que permite entrenar en espacios reducidos, algo necesario cuando hay que compartir pista o las condiciones meteorológicas desaconsejan salir a correr.
Circuito de resistencia para deportes de equipo
En este artículo vamos a ver cómo organizar un circuito de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica, a modo de trabajo de resistencia de base.
También es posible diseñar circuitos de entrenamiento más específicos, con esfuerzos de mayor intensidad, que vayan activando la vía anaeróbica. Pero eso ya lo veremos en otro momento.
Antes de ver los ejercicios del circuito, hay que preparar el material, con la disposición que ves en la imagen inferior. Un cono por deportista y un cronómetro es todo lo necesario. Si bien, en alguno de los ejercicios se puede incluir el balón, logrando así un trabajo más divertido y completo, al incorporar acciones técnicas.
El circuito está compuesto por 10 ejercicios. Cada ejercicio se realiza durante un minuto. Y se pasa al siguiente ejercicio sin descansar. Esto proporciona 10 minutos de trabajo, con lo que habrá que repetir 3 veces para lograr un entrenamiento aeróbico de 30 minutos.
Ejercicios del circuito de resistencia
1. Trotar en el sitio durante un minuto.
2. Correr hasta el cono, rodearlo y volver corriendo de espaldas hasta pisar la línea. Repetir el recorrido durante un minuto.
3. Correr hasta el cono y realizar 3 sentadillas. Volver corriendo hasta la línea y realizar otras 3 sentadillas. Mantener el ejercicio durante un minuto.
4. Desplazamiento lateral hasta el cono. Cambiar la pierna de delante en cada sentido. Este ejercicio se puede realizar cruzando las piernas o sin cruzar. Realizar durante un minuto.
5. Correr delante y detrás de la línea siguiendo la secuencia: delante, delante, detrás, detrás. Ajusta el ritmo de trabajo en función de tu forma física. Realiza durante un minuto.
6. Carrera lateral en zig-zag entre conos. Al llegar al último cono, realiza una aceleración corriendo de frente hasta llegar a la posición de inicio del circuito. Mantén el ejercicio durante un minuto.
7. Corre hasta el cono y haz 5 saltos de tijeras, cambiando la pierna en cada salto. Vuelve corriendo hasta la línea y haz otras 5 tijeras. Realiza el ejercicio durante un minuto.
8. Correr entre conos hasta tocar línea, siguiendo el recorrido de la imagen.
9. Rodea el cono manteniendo la orientación frontal. Realiza 30 segundos en cada sentido.
10. Carrera frontal entre conos, con aceleración hasta llegar al punto de inicio. Repetir el ejercicio durante un minuto.
Aviso: el circuito de entrenamiento de este artículo está diseñado para deportistas adultos jóvenes sin patologías, que dispongan de cierto nivel de condición física. Recuerda que para obtener los mejores resultados es necesario personalizar el entrenamiento. Consulta con un profesional antes de realizar ejercicio físico.
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