la bitácora del entrenador

En este artículo vamos a ver los tipos de contracción en función de los cambios en la longitud muscular.  Tanto en los movimientos deportivos como en las acciones de la vida cotidiana los músculos actúan de forma coordinada, cumpliendo distintas funciones. Esto es posible, entre otras cosas, gracias a la capacidad de los músculos de contraerse y de modificar su longitud durante la contracción, según la relación entre fuerzas internas y externas. Es precisamente esta relación entre fuerzas internas (muscular) y externas, lo que modifica la longitud del músculo durante la contracción. Veamos un ejemplo para el bíceps. Contracción isométrica Como el propio término indica, la longitud externa del músculo no cambia durante la contracción. Se produce un trabajo estático, sin movimiento externo. Este tipo de contracción de produce cuando la carga externa es igual a la fuerza generada por el músculo. Contracción concéntrica Siguiendo con el ejemplo anterior, si la fuerza muscular se incre...

Descubre cómo ganar masa muscular de forma eficaz y cuáles son los mejores ejercicios. Antes de empezar a contarte cómo conseguir el aumento de masa muscular, conviene aclarar que voy a tratar el tema desde un punto de vista saludable. Se trata de ganar masa muscular de forma armónica y equilibrada. La hipertrofia muscular es consecuencia de la adaptación del músculo al entrenamiento. Este proceso de adaptación es individual. Es decir, cada persona responde de forma diferente a un mismo entrenamiento. Esto hace que haya gente que gane masa muscular más fácilmente que otros. No obstante, la selección de los ejercicios más apropiados es fundamental. La capacidad para ganar masa muscular responde a factores individuales. El mejor ejercicio para ganar masa muscular Todos los ejercicios no proporcionan el mismo aumento de masa muscular. De hecho, los ejercicios de resistencia aeróbica no suponen un estímulo óptimo para ganar músculo. Veamos un ejemplo. El ciclismo es una act...

Los ejercicios de peso libre son un clásico en cualquier plan de entrenamiento. Permiten una gran variedad de movimientos y posibilidades de entrenamiento para lograr una preparación completa. Sin embargo, es necesario seguir algunas pautas con tal de no cometer los errores más frecuentes. Tanto si tienes un objetivo estructural, como funcional, debes saber cuáles son los aspectos que pueden frenar tu progresión o aumentar el riesgo de lesión. Así, seguirás mejorando sin poner en riesgo tu salud. 1. Empezar el entrenamiento sin calentar Es, posiblemente, el error más habitual de todos. Hay muchas razones para calentar antes de hacer cualquier ejercicio, sobre todo si el entrenamiento posterior es de alta intensidad. El calentamiento localizado, con una o dos series del mismo ejercicio, pero con menos peso, no es suficiente para preparar el organismo para cargas elevadas. Ten en cuenta que, aunque trabajes a nivel muscular, si la carga es elevada, se va a producir un aumento de la...

La sentadilla o squat es probablemente el ejercicio más habitual en cualquier plan de entrenamiento. Se trata de un ejercicio básico que permite trabajar muchos músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales… Se puede realizar de muchas formas. Sin embargo, algunas de las variantes más típicas suponen un alto riesgo, especialmente para las rodillas y la zona lumbar.   1. Flexión completa de rodilla Desde hace muchos años se sabe que la flexión completa de rodillas es peligrosa, sobre todo si la carga es elevada. De hecho, hay entrenadores que no recomiendan la flexión completa de rodilla ni al hacer estiramientos estáticos. El movimiento natural de la rodilla no es una rotación perfecta sobre un eje de giro. Durante la flexión de rodilla se produce también una acción de deslizamiento. Si tenemos en cuenta la biomecánica de la rodilla, una flexión completa podría comprometer el menisco o los ligamentos, que aumentan su tensión a medida que se flexionan las ...