3 ejercicios para mejorar la longitud de zancada.
En este artículo os explico tres ejercicios para mejorar la impulsión y aumentar la longitud de zancada.
Antes de hacer estos ejercicios es necesario realizar una buena base de preparación general, que incluya ejercicios de fuerza y capacidad aeróbica.
Ten en cuenta que son ejercicios de nivel alto. Realizarlos sin la preparación adecuada no es bueno.
Ejercicios longitud zancada
1. Entrenamiento en cuesta
Para avanzar más en cada zancada es fundamental entrenar la fuerza, tanto la general como la específica.
Las cuestas proporcionan un trabajo de fuerza específica muy utilizado en atletismo. Su principal ventaja es que se pueden hacer en superficies naturales, reduciendo así el impacto que sufren las articulaciones.
Las cuestas proporcionan un trabajo de fuerza específica muy utilizado en atletismo. Su principal ventaja es que se pueden hacer en superficies naturales, reduciendo así el impacto que sufren las articulaciones.
Cómo entrenar las cuestas
Existen muchas formas de entrenar en cuesta, dependiendo de la distancia, intensidad, pendiente, número de series... Estos elementos deben combinarse en función de los objetivos y características de cada deportista.
En la infografía tienes algunos ejemplos de entrenamientos en cuesta. Recuerda que son solo ejemplos. El número de series es orientativo.
En la infografía tienes algunos ejemplos de entrenamientos en cuesta. Recuerda que son solo ejemplos. El número de series es orientativo.
➤ El entrenamiento debe personalizarse para conseguir los mejores resultados.
2. Entrenamiento con arrastres
El entrenamiento con arrastre permite integrar el trabajo de fuerza específica y de técnica de carrera en un solo ejercicio. Su principal ventaja, con respecto a las cuestas, es que permiten ajustar la carga de entrenamiento, en función de los kilos que lleva el arrastre.
El entrenamiento con arrastre se organiza en forma de series para mejorar la potencia. La distancia de trabajo suele ser inferior a 100 metros. La carga más habitual se sitúa entre 5 y 10 kg. Aunque conviene personalizarlas en función de los objetivos, momento de la temporada, ritmo de carrera... Recuerda que el entrenamiento con arrastre es bastante exigente.
El entrenamiento con arrastre se organiza en forma de series para mejorar la potencia. La distancia de trabajo suele ser inferior a 100 metros. La carga más habitual se sitúa entre 5 y 10 kg. Aunque conviene personalizarlas en función de los objetivos, momento de la temporada, ritmo de carrera... Recuerda que el entrenamiento con arrastre es bastante exigente.
3. Entrenamiento con conos
Las series de carrera con conos son el complemento perfecto a las cuestas o a las series con arrastre.
Este ejercicio consiste en correr adaptando la amplitud de zancada a la distancia de los conos. Si se hace bien, es uno de los mejores ejercicios para mejorar la técnica de carrera, ya que se trabaja el gesto global.
Para hacerlo bien, aprovechar al máximo su efecto y mejorar la técnica de carrera, hay que tener en cuenta varias cosas:
- Selecciona bien la distancia a la que colocas los conos. Prueba primero con una amplitud que te resulte fácil. Luego separa los conos unos 15 cm y repite. Si te pasas de amplitud la técnica no será la correcta.
- Usa conos blancos. Si los pisas se chafan sin problema. Si usas conos duros y los pisas podrías lesionarte. De todas formas, conviene no pisarlos. Si ves que no llegas, es mejor correr por un lado.
- Céntrate en la impulsión. Impulsar más es la clave para aumentar la zancada. Si lanzas el pie hacia delante y apoyas el talón, el gesto no será eficaz.
- Las series con conos se suelen hacer sobre distancias cortas de 40 a 100 metros. Puedes incluir los conos en el tramo de lanzado entrenamientos de rectas, progresiones, diagonales o incluso en algún tramo de circuitos con carrera continua.
Ten en cuenta que, para que estos ejercicios funcionen hay que integrarlos muy bien en el plan de entrenamiento. Carrera continua, circuitos, ejercicios de fortalecimiento, series, cuestas, ejercicios de técnica... deben combinarse bien para lograr los mejores resultados.
Este ejercicio consiste en correr adaptando la amplitud de zancada a la distancia de los conos. Si se hace bien, es uno de los mejores ejercicios para mejorar la técnica de carrera, ya que se trabaja el gesto global.
Para hacerlo bien, aprovechar al máximo su efecto y mejorar la técnica de carrera, hay que tener en cuenta varias cosas:
- Selecciona bien la distancia a la que colocas los conos. Prueba primero con una amplitud que te resulte fácil. Luego separa los conos unos 15 cm y repite. Si te pasas de amplitud la técnica no será la correcta.
- Usa conos blancos. Si los pisas se chafan sin problema. Si usas conos duros y los pisas podrías lesionarte. De todas formas, conviene no pisarlos. Si ves que no llegas, es mejor correr por un lado.
- Céntrate en la impulsión. Impulsar más es la clave para aumentar la zancada. Si lanzas el pie hacia delante y apoyas el talón, el gesto no será eficaz.
- Las series con conos se suelen hacer sobre distancias cortas de 40 a 100 metros. Puedes incluir los conos en el tramo de lanzado entrenamientos de rectas, progresiones, diagonales o incluso en algún tramo de circuitos con carrera continua.
Ten en cuenta que, para que estos ejercicios funcionen hay que integrarlos muy bien en el plan de entrenamiento. Carrera continua, circuitos, ejercicios de fortalecimiento, series, cuestas, ejercicios de técnica... deben combinarse bien para lograr los mejores resultados.
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