Entrenamiento de fuerza para runners
La capacidad física fundamental de un corredor es la resistencia. Pero, no es la única capacidad necesaria. La fuerza
también juega un papel importante, tanto para prevenir lesiones como
para mejorar el rendimiento. Veamos cómo entrenar la fuerza en running.
La fuerza adquiere una especial importancia en los corredores muy resistentes, ya que son capaces de recorrer muchos kilómetros. Tienen un sistema aeróbico con altas prestaciones, que les permite recorrer largas distancias, lo que, en muchas ocasiones, lleva al límite al aparato locomotor.
Dicho de otro modo, contra más potente tengas el “motor”, más fuertes tienen que estar las piernas, que tienen que soportar numerosos impactos.
Además de prevenir o reducir el riesgo de lesión, un buen entrenamiento de fuerza proporciona una mejora en la velocidad de carrera. Los ritmos de carrera podrán ser más rápidos si se dispone de una mayor capacidad de impulsión.
Entrenamiento de fuerza en running
El entrenamiento de fuerza de un runner puede dividirse en dos grandes fases. La primera orientada al trabajo de fuerza general y la segunda que incluye ejercicios de fuerza específica.
Ambos tipos de entrenamiento deben combinarse en diferente proporción a lo largo de la temporada. El trabajo de fuerza general debe predominar al inicio de la prepararción, para ir disminuyendo a lo largo de la temporada y conforme nos acercamos al pico de forma. Si bien, este tipo de ejercicios no llegan a desaparecer del todo del plan de entrenamiento.
En cuanto a la fuerza específica, su trabajo empieza a crecer tras realizar una buena base de preparación general. No obstante, su inclusión en el plan de entrenamiento atiende más a factores relacionados con el rendimiento.
Fuerza general
La fuerza general tiene por objetivo preparar el cuerpo para entrenamientos más largos o intensos. Refuerza todas las estructuras implicadas en el movimiento y previene la aparición de lesiones.
Este tipo de fuerza se puede desarrollar con ejercicios de peso libre,
autocargas, bandas elásticas, balones medicinales, máquinas de
musculación, poleas... También se incluyen ejercicios de propiocepción
sobre bases inestables y entrenamiento de core (abdominales y lumbares).
Se pueden combinar ejercicios globales como la sentadilla, las zancadas o subida banco, con otros más analíticos orientados a reforzar zonas muy concretas como los pies y los tobillos. Los ejercicios se realizan 10 o 12 veces en cada serie, o incluso más, pudiendo trabajar también la fuerza-resistencia.
La fuerza general se incluye en el plan de entrenamiento 2 días a la semana, aunque hay otras opciones. Estas dos sesiones se pueden dividir en cuatro más cortas. Así es más fácil combinar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia. De esta forma, se pueden hacer, por ejemplo, dos días de entrenamiento de piernas y otros dos días de brazos y core.
Otra opción es combinar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia en circuitos. Éstos, pueden incluir tramos de carrera lenta en las pausas de recuperación entre ejercicios. Es decir, se hace una serie de un ejercicio. A continuación, un tramo de carrera de 100 metros, y luego el siguiente ejercicio. El circuito podría tener de 8 a 10 ejercicios, con una distancia de alrededor de 1000 metros. Al completar dos o tres vueltas al circuito, incluso cuatro, se habrían recorrido unos 4 km.
Este tipo de circuitos también pueden resultar muy útiles para trabajar la resistencia, si se incluyen ejercicios globales más dinámicos, como saltos a la comba, ejercicios de técnica… Ten en cuenta que estos ejercicios también proporcionan impacto a las articulaciones, que se suma al de los kilómetros semanales.
En el entrenamiento de running es muy importante tambien, realizar ejercicios para fortalecer los pies y los tobillos, ya que todo el impacto de cada paso se amortigua, en primer lugar, a través de los pies y los tobillos.
En cuanto al orden de las capacidades dentro de una misma sesión, conviene realizar primero el trabajo de fuerza y luego el de resistencia. De esta forma, primero se haría un calentamiento, después ejercicios de fuerza y por último la parte de resistencia.
Sin embargo, a nivel práctico, como el entrenamiento de fuerza general no es muy exigente, se puede rodar primero y luego acabar con la parte de fortalecimiento y los estiramientos. Todo depende de la intensidad y del tiempo disponible. Si dispones de poco tiempo los circuitos pueden ser una opción a tener en cuenta. Además, ten la precaución de no juntar en una misma sesión la tirada o rodaje largo y los ejercicios de fuerza.
Fuerza específica
Por lo que respecta a la fuerza específica, es aquella en la que se trabaja la fuerza en un movimiento deportivo concreto. En este caso la carrera. Para ello, hay que añadir algún elemento que suponga una sobrecarga. En el caso de la carrera, hay dos opciones principales. Las cuestas y los arrastres, de los que ya hablaré con más detalle, ya que no es imprescindible que aparezcan en el plan entrenamiento.
Recuerda que la fuerza general sí debe incluirse en el plan de entrenamiento. La fuerza específica no tiene por objetivo prevenir lesiones, sino que trata de mejorar el rendimiento, así que es sólo una opción a tener en cuenta después de haber realizado una buena base de acondicionamiento general.
No olvides que, a lo largo de la temporada, solo se modifica la cantidad de entrenamiento destinado a trabajar cada tipo de fuerza, en función de lo cerca o lo lejos que estemos de la competición, en caso de competir. Durante la fase de fuerza específica, se debería continuar realizando ejercicios de fuerza general, incluyendo ejercicios de refuerzo abdominal, lumbar, de tobillos…
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