Ejercicios para mejorar la fuerza de los pies
El pie es una estructura compleja formada por más de 20 huesos (calcáneo, astrágalo, escafoides…) y numerosas articulaciones y ligamentos. Además, diversos tendones (Aquiles, peroneo lateral, tibial anterior…), músculos (extensor largo de los dedos, flexor corto del dedo gordo…), aponeurosis y vainas sinoviales completan una estructura capaz de soportar las fuerzas de impacto, no solo de las tareas de la vida cotidiana, sino también de las actividades deportivas.
Las fuerzas de impacto durante las acciones deportivas suponen una carga de trabajo elevada para todos los elementos que forman parte del pie. De hecho, una actividad básica como el running puede generar fuerzas de impacto de 3 veces el peso corporal o incluso más, dependiendo del ritmo de carrera, la técnica, el calzado o la superficie de carrera.
En otras actividades deportivas como el salto de longitud o el triple salto, las fuerzas de impacto que soportan los pies son aun mayores, alcanzando las 10 veces el peso corporal.
Los elevados requerimientos de las actividades deportivas exigen que los deportistas cuenten con unos pies bien preparados. De lo contrario, las lesiones no tardarán en aparecer.
Sin embargo, y a pesar de la importancia de tener unos pies fuertes, no todos los planes de entrenamiento cuentan con ejercicios específicos para fortalecer los pies.
Ejercicios para fortalecer los pies
Los ejercicios para fortalecer los pies atienden a un doble objetivo. Por un lado, reducir el riesgo de lesión, por ejemplo en actividades repetitivas como la carrera a pie, y por otro lado, aumentar el rendimiento. Recuerda que unos pies más fuertes proporcionan un apoyo más estable y activo, lo que permite desarrollar velocidades de carrera más elevadas.
Por el contrario, unos pies débiles, sin la preparación adecuada, son más propensos a sufrir lesiones. Además, sin el nivel de fuerza y preparación adecuada, unos pies débiles proporcionan un apoyo inestable y poco activo, lo que genera una carrera más lenta, con un mayor gasto energético.
Una vez vista la importancia de incluir el entrenamiento de la musculatura de los pies, y en general de los músculos que llegan al pie: gemelos, sóleos, peroneos, tibiales... Vamos a ver algunos ejercicios. El número de series, repeticiones… Así como la carga de trabajo dependen del nivel inicial.
Al final del artículo tienes una tabla completa para trabajo de pies, con todos los ejercicios. Pero no los hagas todos en la misma sesión. Hay que repartirlos a lo largo de las sesiones semanales y combinados con el entrenamiento de fuerza en gimnasio o de carrera.
1. Sóleo en máquina
Este es uno de mis ejercicios preferidos para fortalecer los pies, con buenos resultados en la práctica, ya que permite ajustar muy bien la carga de trabajo, la amplitud y la velocidad del movimiento.Este ejercicio se debe realizar a velocidad lenta, sobre todo en la fase excéntrica, y con una buena amplitud de movimiento, tanto al subir como al bajar.
Es importante lograr una buena movilidad en el tobillo, y sentir que se hace fuerza con los dedos de los pies. Si no es posible lograr una buena amplitud de movimiento, quizás la carga de entrenamiento sea demasiado alta.
3 series de 10 repeticiones es un buen punto de partida. Después de cada serie, estira sóleos y flexores plantares para evitar un exceso de tensión en la zona.
2. Extensión de tobillo con banda elástica
Este ejercicio suelo utilizarlo en las fases iniciales de fortalecimiento de pies, ya que la resistencia que ofrece la banda elástica proporciona una carga de trabajo menor que la utilizada en ejercicios con el peso corporal. Esto permite orientar el entrenamiento hacia un trabajo de fuerza resistencia.Cuando hagas este ejercicio ten la precaución de fijar muy bien la banda elástica para que no se suelte del pie.
Realiza el movimiento de flexión y extensión lentamente y con la mayor amplitud posible. Al principio te resultará algo complicado, ya que la posición de trabajo proporciona cierto grado de estiramiento previo de isquios y gemelos.
Este trabajo con gran amplitud articular resulta muy interesante, sobre todo en el ámbito de la carrera a pie, donde la musculatura del pie, gemelos y sóleos trabajan con un rango articular muy limitado, lo que unido a la repetición una y otra vez del mismo gesto, favorece el acortamiento muscular y el exceso de tono.
Por esta razón, además de realizar estiramientos, resulta adecuado hacer ejercicios de fortalecimiento con una buena amplitud de movimiento.
3. Enrollar toalla con los pies
Este ejercicio proporciona un trabajo ligero de la musculatura plantar. Puedes hacerlo a modo de calentamiento específico, antes de pasar a ejercicios más intensos.Descálzate y siéntate con los talones apoyados en la colchoneta y los dedos sobre una toalla estirada. Desde esa posición, agarra la toalla con los dedos de los pies y ves enrollándola, hasta agruparla por completo. Vuele a estirar la toalla y repite.
También puedes hacer este ejercicio de pie, lo que supone un pequeño incremento de la carga de trabajo.
4. Caminar sobre la punta de los pies
Sobre una distancia de 20 o 30m camina sobre la punta de los pies, sin apoyar los talones y tratado de caminar lo más alto posible. Repite 2 o 3 veces la distancia.Puedes alternar este ejercicio con otro que consiste en caminar sobre los talones, tratando de no apoyar la punta de los pies.
5. Muelles de tobillos en desplazamiento
Es un ejercicio parecido al anterior, pero en este caso, se apoya el pie sobre toda la planta, para a continuación impulsar hacia arriba despegando el talón del suelo. De esta forma se produce un movimiento de subida y bajada en cada paso, al tiempo que caminas. Se puede incrementar la carga de trabajo añadiendo una barra de musculación.
6. Tobillos en desplazamiento con arrastre
Este ejercicio permite fortalecer los pies y los tobillos al tiempo que trabaja la técnica de carrera, siempre y cuando se haga bien.El primer paso es colocar una carga en el arrastre lo suficientemente elevada como para permitir que el cuerpo se incline hacia adelante. Una vez adoptada esta posición (ver imagen inferior), se comienza a caminar sin flexionar las rodillas, manteniendo la inclinación del tronco y llevando el pie hacia delante, que apoyará en el suelo solo con la zona del metatarso y el talón muy cerca del suelo. Desde ahí, avanza sintiendo con traccionan los pies.
7. Gemelos en escalón
Colócate de pie sobre un escalón, con los talones en el aire. Apoya la manos para estabilizar el movimiento. Desde esa posición, baja y sube los talones con la mayor amplitud posible, y controlando la velocidad del movimiento, sobre todo en la fase excéntrica.Este ejercicio se puede realizar de varias formas, en función del nivel de fuerza y de los objetivos. Una opción es trabajar de forma bilateral. Es decir, con los dos pies a la vez. La segunda solo con un pie (unilateral), y la tercera, algo más compleja de hacer bien, que consiste en subir con los dos pies y bajar con uno, para enfatizar el trabajo excéntrico.
8. Gemelos en pared
Si no dispones de un escalón para realizar el ejercicio anterior, una alternativa consiste en adoptar la posición de la imagen inferior y extender los tobillos, haciendo subir y bajar los talones.Este ejercicio proporciona una buena amplitud de movimiento, combinando el trabajo de fuerza y flexibilidad, y al igual que el anterior se puede hacer con una o dos piernas a la vez.
9. Tibial anterior con banda elástica
Además de todos estos ejercicios, la escalera de coordinación también resulta útil para fortalecer los pies, sobre todo de cara a deportes con cambios de dirección, paradas y salidas.
Por último, recuerda que los ejercicios de propiocepción sobre bases inestables también deben formar parte del plan de entrenamiento.
No olvides incluir algunos ejercicios de flexibilidad en los programas de fortalecimiento de pies, tobillos y gemelos.
Tabla completa de ejercicios para pies
Aviso: en caso de tener alguna patología o alteración estructural, sobre todo a nivel de los pies, consulta con un especialista antes de realizar ejercicio físico, para que pueda personalizar tu programa de entrenamiento seleccionando los ejercicios más apropiados.
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