5 ejercicios para fortalecer los tobillos
En este artículos os explico varios ejercicios para mejorar la estabilidad de los tobillos y reducir así el riesgo de lesión en actividades deportivas con cambios de dirección y paradas bruscas: fútbol, padel, baloncesto...
El objetivo de algunos de estos ejercicios es mejorar la estabilidad del tobillo, gracias a la activación de los mecanismos de propiocepción. Un tobillo más estable y fuerte tiene menos riesgo de sufrir un esguince. Si éste se produce, la lesión no sería tan grave y la recuperación podría ser más rápida.
Son ejercicios que se pueden realizar en las fases iniciales de la preparación, como actividad previa antes de entrenar con ejercicios más dinámicos, y que además no requieren de mucho material.
Además del caracter preventivo, estos ejercicios suelen utilizarse para rehabilitar el tobillo después de haber sufrido alguna lesión y lograr una buena readaptación deportiva cuando la lesión ya está recuperada y se quiere volver a la práctica deportiva.
Ejercicios para tobillos
1. Isométrico con banda elástica
Sentado en un fitball o en un banco, coloca una banda elástica rodeando los dos pies, tal y como ves en la imagen. Debes ajustar la longitud de la goma para lograr cierto grado de tensión, ya que se trata de hacer fuerza hacia fuera, evitando que el tobillo se flexione. Mantén la tensión durante unos pocos segundos, después relaja lentamente y vuelve a empujar hacia fuera. La cantidad total de series depende del nivel previo y del estado de la articulación.
Otra opción si no dispones de una banda elástica es aplicar fuerza contra alguna superficie que no permita desplazar el tobillo.
2. Tobillo con banda elástica
Este es el paso siguiente al ejercicio anterior. Consiste en extender la goma elástica gracias a la acción de los músculos de la parte lateral de la pantorilla: peroneo lateral corto y largo. Para esto, en la posición de partida debes colocar el pie como si quisieras mirarte la planta del pie. Desde esa posición giras el tobillo llevando la planta del pie hacia el exterior.
3. Equilibrio sobre base inestable
Este es un ejercicio fundamental para trabajar la propiocepción. Consiste en subirse a una base inestable y mantener el equilibrio durante 30 a 60s. El tobillo, la rodilla y la cadera deben estar flexionados. Además, durante el equilibrio no debes dejar que la rodilla se diriga hacia el interior. Trata de mantener una buena alineación.
4. Equilibrio con balón medicinal
Una buena alternativa cuando no se dispone de una base inestable es coger una pelota o un balón medicinal ligero y realizar circulos alrededor del cuerpo en ambos sentidos. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes cerrar los ojos y tratar de mantener el equlibrio. Asi lograrás aumentar el trabajo muscular.
5. Equilibrio con conos
Coloca dos conos altos separados un metro y medio más o menos. Ponte en medio a la pata coja. Con la pierna libre debes tocar el cono de delante y el de detrás de forma alternativa, sin perder el equilibrio.
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