4 ejercicios para fortalecer isquiotibiales
En la parte posterior del muslo, nos encontramos el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos músculos, llamados comúnmente isquios o isquiotibiales, son propensos a sufrir lesiones, sobre todo en actividades que requieren de niveles elevados de potencia y velocidad.
Para prevenir lesiones en la zona de los isquiotibiales, hay que combinar el trabajo de fuerza y el de flexibilidad. Los estiramientos estáticos no son suficiente para proteger los isquios, que en muchos casos también presentan un acortamiento que aumenta el riesgo de lesión.
En este artículo te explico 4 ejercicios sencillos, que no requieren ninguna máquina sofisticada. Con un fitball, una banda elástica y una mancuerna podrás realizarlos en cualquier lugar. Algunos de ellos también se pueden hacer con una polea, lo que permite ajustar con más precisión la carga de entrenamiento.
Ejercicios para los isquiotibiales
❶ Elevación de cadera con fitball
Tumbado en el suelo boca arriba, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas apoyadas sobre un fitball. Tracciona la bola con los talones, al tiempo que elevas la cadera, hasta adoptar la posición que aparece en la ilustración. Realiza de 2 a 4 series de 10 repeticiones, según el nivel que tengas.
❷ Peso muerto unilateral
Este ejercicio requiere un nivel técnico elevado, buena flexibilidad y fuerza en la zona lumbar. Así que si eres principiante no lo hagas. Conviene hacerlo bajo supervisión del entrenador, que podrá corregir el movimiento.
De pie, sobre una pierna, baja el cuerpo flexionando la cadera. Al mismo tiempo eleva la otra pierna hacia atrás, manteniéndola en línea con la cadera y los hombros. El descenso debe realizarse lentamente, ya que se trata de un ejercicio que potencia la fase excéntrica. La rodilla de la pierna de apoyo tiene que estar ligeramente flexionada.
❸ Tracción con banda elástica o polea baja
Es el ejercicio más sencillo de los cuatro. De pie con un pie delante y otro detrás. Pasa la banda elástica por detrás de la pierna adelantada, tracciona llevando el pie hacia atrás, hasta ponerlo a la altura del pie de apoyo. Puedes hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones según el nivel de resistencia de la banda elástica. Recuerda que el tronco debe permanecer estático. Así que, activa abdomen y mantén la postura.
❹ Isquios sentado en fitball
Parecido al anterior, pero sentado sobre un fitball. Flexiona la rodilla hasta los 90 grados manteniendo la espalda recta. También se puede realizar con una tobillera y una polea. Este ejercicio potencia el trabajo de isquios como flexor de rodilla. De 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones son suficientes para entrenar este grupo muscular.
Si decides hacer este ejercicio en máquina, es importante que ajustes bien la posición del asiento. El objetivo es hacer coincidir el eje de giro de la máquina con la rodilla. De esta forma estarás más cómodo y la rodilla trabajará en mejor posición. En cualquier caso, el entrenamiento con polea respeta al máximo el movimiento natural de flexión de rodilla.
