Cómo aumentar el kilometraje semanal en running
La resistencia aeróbica juega un papel fundamental en pruebas de running de larga duración. Una de las primeras estrategias para mejorar la resistencia aeróbica, es incrementar el volumen de entrenamiento. Es decir, aumentar el kilometraje semanal.
Para aumentar los kilómetros recorridos cada semana y asegurar una correcta adaptación conviene seguir una serie de pautas. Recuerda que la mejora de la capacidad física se produce gracias a una relación adecuada entre descanso y entrenamiento.
El descanso es fundamental para permitir que los procesos internos recuperen el estado de equilibrio, se produzca la regeneración de los tejidos y se recuperen los almacenes energéticos del cuerpo.
Si no se descansas lo suficiente no será posible la adaptación al entrenamiento, lo que llevaría a una situación de sobreentrenamiento, fatiga y descenso del rendimiento.
Aquí te dejo una infografía sobre el proceso de adaptación al entrenamiento. Si quieres saber más sobre el tema puedes leer el artículo completo.
Para evitar el sobrenetrenamiento, una de medidas que se deben tomar es controlar y ajustar correctamente el kilometraje semanal, sobre todo en periodos de carga. Esto es muy importante cuando se está preparando pruebas de larga distancia durante varios meses.
No obstante, generar una situación de sobreentrenamiento no es fácil. Es más habitual que aparezcan lesiones musculares o tendinosas como consecuencia de un exceso de kilómetros sin la preparación adecuada.
Durante la preparación de pruebas de larga distancia es muy habitual acumular grandes kilometrajes semanales. El aumento del kilometraje semanal puede realizarse de dos formas:
Durante la preparación de pruebas de larga distancia es muy habitual acumular grandes kilometrajes semanales. El aumento del kilometraje semanal puede realizarse de dos formas:
Opción A
Incrementar el kilometraje de forma lineal, semana tras semana.
Esto es algo que puede funcionar en las fases iniciales del entrenamiento y con kilometrajes bajos, pero si mantienes esta progresión acabas “pasado de rosca”. Las mejoras desaparecen después de las primeras semanas y cada vez se hace más difícil seguir mejorando.
Si entrenas 5 o más veces a la semana, es posible que no recuperes bien de una sesión a la otra, con lo que la fatiga se va acumulando. Esto impide que el kilometraje semanal siga aumentando. Si se continua con la progresión lineal, antes o después aparecerán las lesiones y bajará el rendimiento.
El kilometraje semanal no debe aumentar de forma lineal más allá de 3 o 4 semanas. De hecho, en deportistas poco entrenados, el número de semanas de incremento de la carga tendría que ser menor.
Opción B
Incrementar el kilometraje de forma ondulante.
Resulta más apropiado establecer una progresión ondulante, en la que se introducen semanas de “bajada” que permiten asimilar el entrenamiento. Este tipo de progresión es algo más lenta al principio, pero permite llegar más lejos. Es la opción más habitual en alto rendimiento.
Es muy importante realizar semanas con menos kilómetros si durante las semanas de carga el organismo no recupera por completo.
En la imagen inferior puedes ver los dos tipos de progresión del kilometraje semanal.
Tipos de progresión del kilometraje semanal.
Recuerda que el aumento del kilometraje semanal, sobre todo cuando se realiza un volumen elevado, está más relacionado con el ámbito del rendimiento deportivo. Además, en las semanas previas a la competición debe reducirse el volumen de entrenamiento. Esto permite al organismo recuperar la fatiga acumulada y llegar en las mejores condiciones. Si no se realiza esta bajada del kilometraje es posible que se llegue a la prueba sin lograr una adaptación completa al entrenamiento o con algún tipo de molestia.
Si tu objetivo es simplemente mantenerte en forma, y entrenas por salud, no es necesario realizar muchos kilómetros cada semana. De esta forma, la diferencia entre las semanas de “carga” y las de “bajada” sería menor, ya que el organismo recupera por completo de una sesión a la siguiente. Pero si entrenas 5 o más veces a la semana, con volúmenes elevados, es importante llevar una progresión ondulante que permita la supercompensación.
La cantidad de kilómetros de cada semana debe ajustarse en función de las características personales, edad, estado de forma, fatiga... y no solo del objetivo.
Para mejorar la resistencia aeróbica, además de controlar el volumen de entrenamiento, debes ajustar la intensidad. Para esto puedes utilizar un pulsómetro.
Conclusiones
Para mejorar la resistencia debes lograr una relación correcta entre descanso y entrenamiento. Y por supuesto, alimentarte de forma saludable. Si quieres saber más sobre el tema no dejes de leer los artículos relacionados.
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