Tabla de estiramientos para después de correr

Ejercicios de estiramiento muscular en running

En este artículo encontrarás 12 estiramientos imprescindibles para después de correr, que te ayudarán a relajar la musculatura en tus sesiones de running.

Si se hace de forma correcta, el running puede proporcionar muchos beneficios en tu salud. Pero correr no es suficiente. Hay que añadir otros ejercicios al plan de entrenamiento.

Para lograr un entrenamiento más completo y alejar las lesiones, es muy importante realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad.

¿Por qué hay que estirar después de correr?

Cuando corres, estás repitiendo una y otra vez el mismo gesto técnico. Los músculos repiten miles de veces el mismo movimiento. Además, cuando corres tus músculos y articulaciones trabajan para amortiguar el impacto de cada pisada.

Por si fuera poco, a la repetición del gesto técnico y la amortiguación de los impactos, hay que sumar la pequeña amplitud del movimiento, que favorece el acortamiento muscular.

La suma de estos 3 elementos (repetición, poca amplitud e impacto) puede contribuir a aumentar en exceso el tono muscular en zonas muy concretas. Los músculos se quedan demasiado tensos, lo que dificulta su recuperación y aumenta el riesgo de lesión, al cargarse siempre la misma zona.

Estirar es una forma sencilla de reducir el exceso de tono, mantener la flexibilidad, evitar el acortamiento muscular y asegurar una buena recuperación.

Estirar 10 o 15 minutos al acabar cada sesión de entrenamiento es esencial.

Tabla de estiramientos para después de correr

Estiramientos en running

Si quieres saber más sobre el tema, y aprender nuevos estiramientos, en el blog tienes disponibles algunos artículos que te serán útiles. Recuerda que no se debe sentir dolor al  estirar. Además, si el estiramiento se hace correctamente, la tensión muscular irá disminuyendo durante la duración del ejercicio.


Artículos relacionados:




Entrenamiento de fitness y running
DESTACADOS
Sobreentrenamiento Más allá del límite
Cómo perder peso sin efecto rebote
Cómo aumentar la masa muscular
8 ejercicios de relajación
NOVEDADES

Ejercicios relajación
El ejercicio físico puede mejorar el bienestar físico y mental. De hecho, incluso una sola sesión puede tener efectos positivos, al menos durante un cierto tiempo después de realizar el ejercicio. Y si una sola sesión tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental, imagina lo que puedes lograr si practicas de forma habitual. Lee el artículo completo y descubre todos sus beneficios.

LO MÁS VISTO DE LA SEMANA

10 ejercicios con escalera de coordinación

Imagen
La coordinación y la velocidad son dos capacidades muy importantes en el rendimiento deportivo. De hecho, la escalera de coordinación se usa tanto en deportes colectivos como individuales. La escalera de coordinación está formada por dos tiras largas de tejido resistente, unidas por varios listones de plástico. La escalera se coloca en el suelo y los ejercicios se realizan pisando los huecos que hay entre un listón y el siguiente.  Todos los ejercicios deben realizarse con el calzado adecuado y sobre una superficie que no resbale si se pisa un listón.  Para lograr movimientos rápidos, el primer paso es aprender la secuencia de movimientos de cada ejercicio.  Los ejercicios vienen acompañados de ilustraciones para facilitar su comprensión. Cada pie tiene un color. Los números indican el orden de los movimientos, y las flechas, la dirección del desplazami
Leer >>

El calentamiento: características, tipos, fases y ejercicios.

Imagen
El calentamiento es fundamental para prepararnos para el esfuerzo posterior , sobre todo si la actividad deportiva es de alta intensidad, y reducir el riesgo de lesión. La experiencia deportiva indica que un calentamiento inadecuado, o no calentar, aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Además, un mal calentamiento perjudica al rendimiento deportivo. El calentamiento gana importancia cuanto mayor es la edad del deportista. También es muy importante calentar bien antes de realizar entrenamientos de alta intensidad, sobre todo si la actividad deportiva incluye movimientos de velocidad, potencia o técnica. Otra situación, en la que el calentamiento adquiere gran importancia, es cuando el deportista se encuentra en un periodo de carga, con altos volúmenes de entrenamiento.   Qué es el calentamiento El calentamiento incluye todas las actividades realizadas antes de practicar deporte o hacer ejercicio físico, y que tienen por objetivo preparar al organismo para la actividad
Leer >>

Running: ¿apoyo de talón o de punta?

Imagen
Últimamente, en el ámbito del running se ha creado cierta controversia sobre el tipo de pisada que se debe emplear. Unos a favor de que sea el talón lo primero en tomar contacto con el suelo, mientras que otros recomiendan apoyar la parte delantera del pie en el contacto inicial con el suelo. En este caso, el talón también tocaría el suelo, pero un instante después, cuando el peso del cuerpo ya se encuentra encima del pie. Sin embargo, el tipo de apoyo no debería generar ningún tipo de controversia, ya que hay una forma de pisar óptima y eficaz en la carrera a pie. Difícil, muy difícil, pero correcta. Que potencia el rendimiento y protege la salud. Veamos cuál es, y qué razones hay para correr de una forma y no de otra. Antes de entrar en los argumentos, conviene aclarar que la técnica permite modificar la superficie de contacto del pie con el suelo, pero no otros movimientos como la pronación o supinación , que depende de aspectos estructurales del pie y otras zonas. Es decir, al
Leer >>

Circuito de acondicionamiento general

Imagen
El entrenamiento en circuito puede ser muy eficaz si se seleccionan los ejercicios de forma apropiada. Es una forma de entrenar muy variada, que permite combinar el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en poco tiempo. En este artículo tienes un ejemplo de circuito de acondicionamiento general de nivel intermedio, que no requiere de mucho material y que cuenta con ejercicios de fuerza y resistencia. También incluye ejercicios con impacto.  Características del circuito:  Número de vueltas: 2-3. Descanso entre vueltas: 2-3 minutos. Tiempo de trabajo: 20-30 s. Pausa: 20-30 s. Recuerda que la carga de trabajo es orientativa, ya que es necesario personalizar el entrenamiento para lograr los mejores resultados con el menor riesgo posible. Consulta con tu entrenador.  Ejercicios:  1. Fondos de brazos. 2. Equilibrio sobre base inestable. 3. Abdominal básico. 4. Salto de lado a lado. 5. Fondos de tríceps en cajón. 6. Tijeras (saltos). 7. Lumbares. 8. Saltos a la comba
Leer >>

Para qué sirven los saltos al cajón

Imagen
El salto al cajón o box jump es un ejercicio fundamental para el desarrollo de la potencia. En este artículo os explico para qué sirve, cómo se hace y algunos aspectos de seguridad. En la imagen inferior puedes ver la secuencia de movimientos típica de un salto al cajón . Para realizar este tipo de salto, hay cuatro elementos importantes que debemos tener en cuenta.    Pautas de realización del box jump   La distancia al cajón Coloca los pies paralelos y separados al ancho de las caderas o un poco más. Mantén una distancia con el cajón que te permita flexionar las rodillas y llevar los pies hacia arriba y delante, sin golpear el cajón durante la fase de vuelo. La altura del cajón Si es demasiado elevada, el ejercicio puede resultar peligroso. Te puedes caer hacia atrás. Si logras hacer la recepción, ésta se producirá con las rodillas muy flexionadas, lo que aumenta la sobrecarga de esta articulación. La recepción del salto sobre el cajón debe realizarse en media sentadilla.
Leer >>