8 consejos para estirar correctamente
La bitácora del entrenador estrena nueva sección. En el menú desplegable de la izquierda, puedes acceder a la guía de estiramientos, donde encontrarás ejercicios imprescindibles en cualquier plan de entrenamiento. Desde los más básicos a los avanzados. Para que puedas seleccionar los que mejor te vayan.
La lista de ejercicios irá creciendo para que puedas crear tu propia rutina de estiramientos. Además, aquí te dejo 8 consejos para estirar con seguridad.
Pautas para hacer estiramientos
1. Estirar no duele
Tienes que notar cierta tensión, pero sin que llegue a doler. Si estiras demasiado, el músculo no se relaja. Al contrario, un músculo que sufre un estiramiento brusco se “defenderá”, contrayéndose para evitar una elongación excesiva, que podría dañarlo. Así que adopta cada posición de forma lenta, respetando tus límites. Mantén la posición entre 20 y 40 segundos, hasta que sientas que la tensión se reduce.
2. Los rebotes no son buenos
No favorecen la relajación muscular. Aumentan el riesgo de lesión, ya que te puedes pasar de tu tope. Además, tampoco ofrecen mayores mejoras que los estiramientos estáticos.
3. Incluye estiramientos en el calentamiento
Haz estiramientos en el calentamiento, pero no demasiado tiempo, ya que no incrementan la temperatura y tendrás que volver a calentar.
4. Estira al acabar la sesión de entrenamiento
Ten cuidado con enfriarse si has sudado mucho y el ambiente es fresco. Abrígate. También puedes estirar en las pausas entre ejercicios o series.
5. Incluye sesiones específicas de flexibilidad
Si tienes tiempo incorpora al plan de entrenamiento sesiones específicas de flexibilidad. Verás cómo descargas los músculos más rápido. Calienta 15-20 minutos con ejercicio aeróbico y estira 30 minutos más, haciendo cada ejercicio varias veces.
6. Haz estiramientos avanzados
Si quieres mejorar más, mantén una posición 30 segundos y a continuación aumenta la amplitud del estiramiento otros 20 o 30 segundos, aprovechando que el músculo se ha relajado. Hay otras técnicas más complejas, pero con esta es suficiente para avanzar mucho.
7. Un estiramiento para cada tipo de sesión
Si has hecho un entrenamiento muy intenso de fuerza o de velocidad, incluye estiramientos suaves. No es una buena idea forzar el estiramiento, ya que la fibra muscular habrá sufrido una carga importante.
8. No estires nunca en caso de distensión, luxación, rotura fibrilar, esguince, fractura...
En caso de lesión no hay que estirar. Únicamente cuando da la típica “rampa”, y se “sube” el gemelo, por ejemplo, es conveniente estirar. Si has sentido un pinchazo en un músculo durante el entrenamiento, no estires. Esa sensación suele indicar que se ha producido cierto grado de rotura o distensión en el músculo. Si estiras harás más grande la lesión. Así que, nada de estirar si sientes un pinchazo en un músculo. Hielo, reposo y consulta con un profesional.
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