Cómo empezar a correr desde cero


¿Has pensado empezar a correr para ponerte en forma? En ese caso, mejora tu forma física para poder correr. Así reduces el riesgo de lesión y aumentas los beneficios. Descubre cómo empezar a correr desde cero.

Hay dos formas de empezar a correr. La primera opción es ponerse las zapatillas y salir corriendo. No te la recomiendo. El riesgo de lesión es elevado. Además, si no has hecho nunca ejercicio, las sensaciones no serán buenas y no te “engancharás” a correr.

Si tienes sobrepeso elevado, esta primera opción está totalmente desaconsejada. El impacto de la carrera pondría en riesgo tus articulaciones. Si, además, el nivel de forma física es bajo, correr se puede convertir en un esfuerzo demasiado elevado. Así que, mejor veamos otra forma más sencilla de empezar.

La segunda opción es más lenta, pero tiene más probabilidad de éxito. Consiste en organizar el entrenamiento en tres grandes fases, que te permitirán progresar de forma eficaz y disfrutar del running.

Antes de nada, valora tu estado de salud y forma física, para ver en qué fase debes empezar y poder personalizar tu entrenamiento.


Fase 1

Preparación física general


Esta es la fase más importante, ya que en ella vamos a crear una base sólida de entrenamiento. Se trata de preparar todo el cuerpo para el esfuerzo, y sobre todo, para los miles de impactos que van a recibir tus piernas. Más o menos, en cada paso, hay que amortiguar fuerzas de unas 3 veces el peso corporal, así que conviene estar fuerte.

Generalmente, se recomienda empezar a caminar antes de correr. Esta es una buena opción, pero no la única ni la más completa. Veamos cómo mejorarla.
Caminar es un buen ejercicio para prepararse para correr.
Para preparar bien esta fase necesitaremos tres elementos: capacidad aeróbica, flexibilidad y fuerza. Veamos cada uno de ellos con detalle.

 Capacidad aeróbica 

Caminar en llano primero, y por cuestas más adelante es fundamental. También se puede hacer elíptica. El movimiento de este ejercicio es muy parecido a la técnica de carrera, sobre todo si mueves los brazos como si corrieras. Cuando notes que empujas la plataforma con la parte delantera del pie (metatarso), puedes pensar en correr.

Ves incrementando poco a poco el tiempo de ejercicio, pero asegúrate que asimilas bien la cantidad de entrenamiento.


 Flexibilidad 

Hay que estirar en todas las sesiones de entrenamiento que hagas. Un poco en el calentamiento y sobre todo al acabar. Si nunca has hecho ejercicio, es probable que tengas algunos músculos acortados. Si es así, destina bastante tiempo estirar.

Incluye la flexibilidad y los estiramientos en tus sesiones de entrenamiento. No te olvides estirar después de correr.
 
Si nunca has estirado, puedes consultar la “guía de estiramientos” o leer “8 consejos para estirar correctamente”. Puedes hacer incluso sesiones específicas de flexibilidad. Repite cada ejercicio dos o tres veces.

 

 Fuerza 

Esta capacidad física es fundamental para cualquier corredor. Trabaja las piernas, pero también los brazos y la zona central del cuerpo. En el blog puedes encontrar algunos artículos sobre ejercicios y una guía de abdominales y lumbares.


Es interesante trabajar bien la estabilidad de la zona central del cuerpo. Además de los ejercicios básicos de abdominales y lumbares, como el enrollamiento, incluye planchas y ejercicios con elementos inestables. 

Planta lateral.
 
El trabajo de brazos puede hacerse de forma unilateral. Es decir, primero un lado y luego el otro. Así trabajamos la estabilidad del tronco. Para este tipo de ejercicios, las poleas o bandas elásticas son muy útiles. No te olvides de hacer ejercicios de propiocepción para fortalecer pies y tobillos.
Ejercicio para fortalecer la musculatura del tobillo.
Dos sesiones a la semana serán suficientes para trabajar la fuerza. Haz 10 o 12 repeticiones por serie, puedes subir a 15 más adelante, sin llegar al “fallo” y sin congestionar el musculo en exceso, con un total de 2 o 3 series por ejercicio. El entrenamiento es más completo si haces menos series, pero incluyes más variedad de ejercicios. Con un minuto de pausa entre series será suficiente o incluso menos. De hecho, el entrenamiento de fuerza se puede organizar en forma de circuitos.



Fase 2

Adaptación al impacto


Durante la fase anterior, todo el entrenamiento se ha realizado sin impacto, algo muy importante, si además tienes sobrepeso.


Así que, llega el momento de añadir al entrenamiento de fuerza algunos ejercicios globales que proporcionan una pequeña cantidad de impacto. Además de trabajar las cadenas musculares implicadas en la impulsión y la amortiguación.


A modo de ejemplo, hay tres ejercicios que podrás hacer fácilmente si dispones de un cajón o step de unos pocos centímetros. No es necesario que sea muy Alto. El impacto sería elevado y los ángulos de trabajo no tendrían nada que ver con los de la carrera.


Subida banco frontal


Subida banco dorsal

 

Subida banco lateral con cambio de lado
Ejercicio para fortalecer las piernas.
 
En esta fase sería conveniente incrementar los ejercicios de propiocepción sobre bases inestables.

Si empiezas a correr con un nivel muy bajo de fuerza, la fase de vuelo será muy corta. Tu amplitud se verá reducida y el ritmo de carrera lento.

Si te falta fuerza y resistencia, tu técnica de carrera será parecida a la que ves en la imagen.

 
Técnica de carrera incorrecta. Fase de vuelo acortada y hombros atrás. Es la técnica típica cuando falta fuerza.
 


Fase 3

Adaptación a la carrera


Ha llegado el momento de empezar a correr. Así que, cuando salgas a caminar introduce algún tramo corriendo. Por ejemplo, puedes empezar haciendo 3 minutos caminando y uno corriendo hasta acumular un total de 40 o 45 minutos.

La cantidad depende de la base previa de entrenamiento, de las características personales y de los volúmenes que hayas hecho. Poco a poco ves cambiando la relación caminar correr, para que camines menos y corras más. No olvides estirar bien al acabar y trabajar la fuerza dos veces por semana

Ten en cuenta que tampoco hace falta recorrer distancias enormes para sentirse runner, ni llevar tu cuerpo al límite, de desafío en desafío. Disfruta de cada rodaje, vayas al ritmo que vayas y hagas los kilómetros que hagas.

Cuando seas capaz de correr tres o cuatro días a la semana durante al menos 30 o 35 minutos por sesión, se puede pasar a otras formas de entrenamiento más intensas, como los cambios de ritmo, los rodajes por cuestas, rodajes progresivos...


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