Pasos por minuto en running
¿Existe un número de pasos por minuto óptimo en running? En este artículo analizo los datos de amplitud y frecuencia de paso de runners de alto nivel, cuando corren a ritmos de 2:50 a 3:10 min/Km.
La velocidad de carrera depende de la frecuencia (número de pasos por minuto) y de la amplitud (distancia recorrida en cada paso). Ambos parámetros deben combinarse de forma apropiada para obtener los mejores resultados. Pero ¿es posible determinar una frecuencia óptima?
En general, tanto la frecuencia como la amplitud de paso aumentan al incrementar la velocidad de carrera. Sin embargo, la relación entre ambos es diferente en corredores de distinto nivel, incluso al mismo ritmo.
En general, tanto la frecuencia como la amplitud de paso aumentan al incrementar la velocidad de carrera. Sin embargo, la relación entre ambos es diferente en corredores de distinto nivel, incluso al mismo ritmo.
Para ritmos de 2:50 a 3:10 min/Km, en corredores de alto nivel, el tiempo de contacto puede situarse en 18 centésimas aproximadamente, incluso después de recorrer muchos kilómetros. En esta situación de fatiga, el tiempo de vuelo es de unas 14 centésimas. Esta combinación supone un paso cada 32 centésimas, lo que permite dar 186 pasos por minuto (3,1 pasos por segundo), con una amplitud estimada de más de 1,70 m.
Estos datos permiten comprobar que la fase de apoyo dura más que la de vuelo. De hecho, la relación entre el tiempo de contacto y el tiempo de vuelo, en corredores de alto nivel, puede situarse en 1,3. Es decir, el apoyo representa aproximadamente el 56% del tiempo total del paso.
En definitiva, a pesar de la fatiga tras recorrer muchos kilómetros, los corredores de alto nivel mantienen un apoyo activo.
Resumen de los datos de runners de alto nivel
Ritmo: 2:50 a 3:10 min/Km.
Estado: fatiga previa.
Tiempo de apoyo: 18 centésimas (56%).
Tiempo de vuelo: 14 centésimas.
Duración paso: 32 centésimas.
Pasos por minuto: 186.
Amplitud estimada: 1,70m
Relación apoyo - vuelo: 1,3
¿Qué ocurre si un corredor de menor nivel alcanza ritmos de 2:50 a 3:10 min/Km? ¿Se mantiene la relación contacto-vuelo?
Al reducir el nivel del corredor, incluso sin aparición de fatiga, la relación contacto-vuelo y frecuencia-amplitud se ve modificada. A ritmos de 3:10 a 2:50 min/Km, la fase de apoyo alcanza una duración de 19 centésimas, mientras que la fase de vuelo se reduce a 13 centésimas. Esto supone una duración total del paso de 32 centésimas. De esta forma, la duración del paso es la misma que en los corredores de alto nivel. Sin embargo, la duración de las fases cambia.
La fase de vuelo se reduce, debido a una menor impulsión. La zancada es más corta, a pesar de tener más tiempo el pie en el suelo.
En cuanto a la relación entre el tiempo de contacto y el de vuelo, ésta se sitúa en 1,5. Es decir el pie está en el suelo el 59% del tiempo que dura un paso, mientras que en los corredores de alto nivel la fase de apoyo representa el 56%.
Conclusiones
¿Qué ocurre si un corredor de menor nivel alcanza ritmos de 2:50 a 3:10 min/Km? ¿Se mantiene la relación contacto-vuelo?
Al reducir el nivel del corredor, incluso sin aparición de fatiga, la relación contacto-vuelo y frecuencia-amplitud se ve modificada. A ritmos de 3:10 a 2:50 min/Km, la fase de apoyo alcanza una duración de 19 centésimas, mientras que la fase de vuelo se reduce a 13 centésimas. Esto supone una duración total del paso de 32 centésimas. De esta forma, la duración del paso es la misma que en los corredores de alto nivel. Sin embargo, la duración de las fases cambia.
La fase de vuelo se reduce, debido a una menor impulsión. La zancada es más corta, a pesar de tener más tiempo el pie en el suelo.
En cuanto a la relación entre el tiempo de contacto y el de vuelo, ésta se sitúa en 1,5. Es decir el pie está en el suelo el 59% del tiempo que dura un paso, mientras que en los corredores de alto nivel la fase de apoyo representa el 56%.
Conclusiones
A pesar de correr al mismo ritmo, si el nivel deportivo es menor, la duración del apoyo aumenta y la amplitud de zancada se reduce.
Por tanto, para aproximarse a los parámetros de los corredores de alto nivel, es importante introducir en el plan entrenamiento ejercicios de fuerza y técnica de carrera.
Estos ejercicios tienen por objetivo lograr un apoyo más activo que permita avanzar más en cada paso.
Sin embargo, intentar reducir la relación contacto-vuelo de 1,5 a 1,3 sin un nivel de fuerza o técnica apropiado, podría contribuir a reducir la eficacia de carrera. Esto aumentaría posiblemente la fatiga muscular.
Ten en cuenta que todos estos datos se obtienen a ritmos inferiores a 3:10 min/Km. Para ritmos más lentos, la relación puede cambiar.
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