Haz progresar tus fondos de brazos
Los fondos o flexiones de brazos permiten trabajar la fuerza del pectoral y del tríceps de forma sencilla, utilizando el peso corporal. Si bien, para lograr un entrenamiento ajustado a la capacidad física individual, conviene establecer una buena progresión. Para esto, es necesario modificar la posición de trabajo, lo que cambia la intensidad del entrenamiento.
En este artículo vamos a ver una progresión de 4 ejercicios de flexiones de brazos. Desde el más suave hasta el más intenso, pasando por opciones intermedias.
Adopta la posición que ves en la ilustración, manteniendo la espalda bien colocada. Las rodillas, caderas y hombros deben estar alineados. Desde esta posición, flexiona los codos y desciende el cuerpo. Empuja con los brazos y vuelve a la posición inicial. Es importante que las rodillas estén a 90º. Una flexión menor puede hacer que moleste la zona apoyada.
Progresión de ejercicios de flexiones de brazos
1. Fondos de brazos con las rodillas apoyadas
La flexión de brazos es un ejercicio que supone una carga elevada para el tren superior, sobre todo para los hombros. Aunque suele incluirse en los planes de entrenamiento, muchas veces el nivel de fuerza desaconseja utilizar su versión estándar, siendo más conveniente apoyar las rodillas para reducir la carga de trabajo de los hombros.
Recuerda que al bajar (fase excéntrica) hay que controlar la velocidad y la amplitud del movimiento. La fase concéntrica puede realizarse a mayor velocidad.
2. Fondos de brazos en cajón
El siguiente paso, antes de realizar ejercicios más intensos, es la flexión de brazos sobre un cajón o apoyado en una barra.Para hacer este ejercicio necesitas apoyar las manos sobre una superficie elevada. Cuanto más bajo esté el apoyo de las manos, mayor será la intensidad del ejercicio.
No olvides estabilizar bien la zona lumbar. Además, no flexiones el cuello, dejando caer la cabeza. Mantén una buena alineación de toda la columna, incluida la zona cervical.
3. Fondos de brazos
Esta es la forma típica de hacer fondos de brazos, con los pies y las manos apoyadas en el suelo. Parece un ejercicio sencillo, pero hacerlo bien no es tan fácil. Además, requiere de cierto nivel de fuerza para controlar la velocidad del movimiento y lograr una buena amplitud, sin poner en riesgo los hombros.Al hacer flexiones de brazos es importante que los brazos no estén demasiado abiertos. Es decir, los codos deben apuntar hacia atrás, y permanecer cerca del tronco, sin llevar los hombros hacia el cuello.
4. Fondos con los pies elevados
Si quieres incrementar la carga de trabajo, puedes colocar los pies en algún objeto elevado. Este ejercicio proporciona más intensidad que los anteriores. Además, requiere más activación de los músculos de la zona central del cuerpo, para estabilizar la posición. De esta forma, consigues una activación extra de la musculatura del core, sobre todo si la base de apoyo de los pies proporciona algo de inestabilidad.
En todos estos ejercicios, conviene tener en cuenta algunas precauciones:
1. Si pesas más, tendrás que hacer más fuerza en cada ejercicio, ya que estás desplazando tu cuerpo. Por esta razón, los fondos de brazos pueden estar desaconsejados en personas con sobrepeso elevado. La carga que soportarían los brazos podría ser excesiva.
2. El brazo debe colocarse algo aducido con respecto al tronco, para no forzar los hombros en exceso. Es decir, evita colocar las dos manos y los hombros en una misma línea. Debes dirigir los codos ligeramente hacia atrás, acercándolos al tronco.
3. Añade al plan de entrenamiento ejercicios para fortalecer la parte posterior del tronco. Si solo trabajas el pectoral, generas un desequilibrio muscular, que coloca el húmero en rotación interna. Los hombros se dirigen hacia dentro, lo que puede contribuir a “redondear” demasiado la zona dorsal de la espalda.
4. Estira. Recuerda que el trabajo de fuerza y flexibilidad deben combinarse.
5. Controla la velocidad del descenso (fase excéntrica).
6. Si no eres capaz de completar la amplitud del movimiento, o te tiemblan los brazos, empieza por el ejercicio de nivel más bajo.
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4. Estira. Recuerda que el trabajo de fuerza y flexibilidad deben combinarse.
5. Controla la velocidad del descenso (fase excéntrica).
6. Si no eres capaz de completar la amplitud del movimiento, o te tiemblan los brazos, empieza por el ejercicio de nivel más bajo.
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