4 ejercicios para fortalecer los músculos del hombro y de la cintura escapular con tan solo una mancuerna o una polea.
Anatomía del hombro y la cintura escapular
Antes de ver algunos ejercicios que pueden realizarse para trabajar la zona del hombro y de la cintura escapular, vamos a repasar de forma simplificada algunos de los músculos (y sus funciones) que intervienen en el equilibrio y estabilidad de esta zona.
El músculo principal del hombro es el deltoides, que cubre la articulación en su parte anterior, media o lateral y posterior.
Además del deltoides, hay otros músculos que participan en el equilibrio múscular de esta zona anatómica. Algunos de ellos son: supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.
Estos tres músculos se sitúan en la parte posterior y tienen como función la rotación externa del hombro y dar estabilidad a la articulación.
En la parte anterior, y como rotadores internos del hombro, se encuentra el pectoral y el subescapular. Éste último también contribuye a la estabilidad del hombro.
En la cintura escapular también nos encontramos con el
trapecio, que cuenta con fibras superiores (las que suelen acumular un exceso de tensión si pasas muchas horas frente al ordenador o el móvil), fibras medias (que se sitúan en posición horizontal) y fibras inferiores.
Entrenamiento de hombro y cintura escapular
Si tenemos en cuenta la cantidad de músculos que afectan a la funcionalidad del hombro no es conveniente reducir el entrenamiento, únicamente, al deltoides.
Resulta más apropiado realizar un programa de entrenamiento más amplio, en el que se combinen los ejercicios específicos de hombro, con los de la cintura escapular.
Muchas veces, en esta zona puede aparecer un desequilibrio muscular, como consecuencia de un pectoral muy fuerte en relación a los rotadores externos situados en la parte posterior. De hecho, algunas de las molestias que aparecen en el hombro se pueden aliviar fortaleciendo los rotadores externos.
Si solo entrenas el deltoides anterior y el pectoral, pueden aparecer problemas en el hombro, al situar la articulación en rotación interna. Para evitar esto, hay que realizar un entrenamiento más completo que incluya ejercicios para trabajar la parte posterior y la musculatura escapular.
Otro músculo que debe entrenarse, es el bíceps. Este músculo también contribuye a la estabilidad de la articulación, debido a la disposición de sus tendones.
Ejercicios para hombro y cintura escapular
1. Elevación lateral con mancuerna
De pie, con la mancuerna en una mano y el codo flexionado 90 grados. Desde esta posición, levanta el brazo por un lado tal y como ves en la imagen. No levantes más allá de la altura del hombro.
Este ejercicio implica, sobre todo, a las fibras medias o laterales del deltoides.
2. Remo alto en polea
De pie, frente a una polea, realiza un movimiento de tracción llevando el codo hacia detrás, sin sobrepasar la altura del hombro. Al llevar el brazo de nuevo hacia delante, fija la escápula y no dejes que el hombro se vaya hacia delante. Mantén la espalda recta.
Este ejercicio trabaja el trapecio, sobre todo la fibras medias, una zona con tendencia a presentar debilidad y que además, frecuentemente, se descuida en el entrenamiento.
3. Rotación externa con mancuerna
Tumbado sobre una colchoneta, adopta la posición que ves en la imagen. Desde ahí, levanta la mancuerna rotando el hombro.
Este ejercicio trabaja los rotadores externos del hombro y me ha permitido recuperar algún hombro en personas que habían realizado entrenamiento intensivo y exclusivo de pectoral, con ejercicios tipo press banca.
Este ejercicio debe realizarse con pesos muy bajos. Una mancuerna ligera es suficiente.
4. Elevación frontal con mancuerna
Este ejercicio consiste en elevar el brazo tal y como ves en la imagen. La posición de partida evita sobrecargar la zona lumbar como ocurre si haces este ejercicio de pie, con los dos brazos a la vez.
Al hacer este ejercicio es conveniente flexionar el codo para evitar un exceso de tensión en la zona. No realices balanceos para aprovechar la inercia. Mantén la espalda recta y no te pases con los kilos.
Trabaja principalmente la fibras enteriores del deltoides y el bíceps.
Posición inicial del ejercicio.
Posición final del ejercicio.
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