4 ejercicios para tríceps

Tríceps en polea alta.

Consigue unos brazos más fuertes con estos 4 ejercicios para tríceps. Algunos los puedes realizar en casa, con tan solo una mancuerna o una banda elástica. 


 Ejercicios para tríceps 


Press francés unilateral

Es un ejercicio clásico para trabajar el tríceps. La posición de trabajo aporta una gran estabilidad, lo que permite concentrar al máximo la carga de trabajo. Es un ejercicio que se puede realizar incluso con pesos elevados. De esta forma, puedes tonificar con 3 series de 10 repeticiones al 40-50% de una 1RM* o incluso aumentar la masa muscular con cargas del 75% de 1RM.

Ejercicio para tríceps con mancuerna


Extensión de codo con banda elástica

Este ejercicio no permite manejar cargas elevadas. Sin embargo, es perfecto para tonificar en cualquier sitio, sin necesidad de máquinas. Una goma elástica es todo lo que necesitas.

Cuando hagas este ejercicio debes activar el abdomen para asegurar que la pelvis se mantiene en posición neutra. Sin la correcta activación del abdomen, la zona lumbar se puede curvar en exceso.
 
Ejercicios para tríceps con goma elástica.

Tríceps en polea alta

Las poleas son máquinas muy versátiles, ya que permiten realizar muchísimos ejercicios en distintos ángulos y posiciones. De esta forma, la gran variedad evita sobrecargar siempre la misma zona.

En el caso del tríceps, una de las opciones más habituales es colocar la polea en la parte alta y con la acción de los dos brazos, empujar hacia abajo. Ten en cuenta que uno de los errores más habituales, sobre todo, si te pasas con los kilos, es subir los hombros. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.

Ejercicio para tríceps con polea.


Fondos de tríceps sobre balón medicinal

Si no dispones de poleas, y quieres trabajar con cargas elevadas, un balón medicinal es suficiente para realizar un ejercicio de alta intensidad. Sitúa ambas manos sobre el balón medicinal, a la altura del abdomen. Desde esa posición, flexiona los codos, manteniendo los hombros por delante del balón. Mantén los codos próximos al cuerpo.
 
Fondos de tríceps con balón medicinal.


Si realizas este ejercicio sin tener un nivel de fuerza adecuado es posible que adoptes la posición de la imagen inferior. En ella puedes apreciar que la espalda está curvada y la zona cervical no está alineada con el resto de la columna. No adoptes la posición de la imagen.

  Errores técnicos de los fondos de tríceps.


Cuando hagas alguno de estos ejercicios no te olvides de estirar al acabar, y consulta con tu entrenador cuáles son los ejercicios más apropiados para ti.

*1RM: es la carga máxima que se puede levantar una sola vez. No intentes comprobar cual es tu RM. Este tipo de pruebas son muy exigentes y deben estar dirigidas por un entrenador. Además, hay formas alternativas de estimar el 100%.

Si cuando haces series de 10 repeticiones te cuesta hacer la última, lo más probable es que estés entrenando con cargas de aproximadamente el 75%. Si completas más de 10 repeticiones sin problemas, estarás entrenando al 60% o incluso algo menos.


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