Ejercicios para la espalda
En este artículo te explico 4 ejercicios para fortalecer la espalda, principalmente el dorsal ancho. Los ejercicios puedes realizarlos con máquinas de polea, con barra fija o con mancuerna. Así puedes elegir en función de los medios que tengas disponibles.
Anatomía y función del dorsal ancho
A grandes rasgos, el dorsal ancho va desde el húmero hasta las vértebras y costillas inferiores, llegando hasta el sacro y la cresta iliaca. Esta disposición anatómica lo convierte en un músculo esencial en las acciones de tracción o trepa.
Este músculo de la espalda juega un papel fundamental en deportes como la natación o la escalada. Su función es aproximar el brazo al tronco cuando el brazo está elevado y sujeto a un punto fijo.
Ejercicios para fortalecer la espalda
1. Jalón unilateral en polea alta
Para hacer este ejercicio lo primero es situar la polea en la parte alta y colocar el agarre adecuado. A continuación, te sientas y traccionas del agarre hacia abajo y atrás, flexionando el codo. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Además, debes fijar las escápulas y no dejar que los hombros se vayan hacia arriba.
Además, debes fijar las escápulas y no dejar que los hombros se vayan hacia arriba.
2. Remo en barra
Si prefieres entrenar con el peso corporal este ejercicio te permite fortalecer los músculos de la espalda con tan solo una barra fija.
Para regular la intensidad del ejercicio solo tienes que ajustar la altura de la barra y la posición de los pies. Contra más vertical esté el cuerpo menor será el trabajo muscular. Si adelantas los pies y colocas el tronco más horizontal, la intensidad del ejercicio aumentará.
Para regular la intensidad del ejercicio solo tienes que ajustar la altura de la barra y la posición de los pies. Contra más vertical esté el cuerpo menor será el trabajo muscular. Si adelantas los pies y colocas el tronco más horizontal, la intensidad del ejercicio aumentará.
3. Remo con mancuerna
Si no dispones de una polea, este ejercicio es una buena opción para fortalecer los músculos de la espalda con mancuernas. Esto lo convierte en una buena opción como ejercicio para hacer en casa.
Aunque prefiero el entrenamiento con poleas.
Uno de los errores más frecuentes del remo con mancuerna es colocar la espalda en posición incorrecta. Por esta razón, te recomiendo que lo hagas frente a un espejo o con la ayuda de tu entrenador. Así colocarás la espalda bien alineada.
Desde la posición que ves en la ilustración, sube y baja la mancuerna, manteniendo la espalda recta. Presta especial atención a la posición de la espalda cuando la mancuerna alcanza el punto más bajo.
Aunque prefiero el entrenamiento con poleas.
Uno de los errores más frecuentes del remo con mancuerna es colocar la espalda en posición incorrecta. Por esta razón, te recomiendo que lo hagas frente a un espejo o con la ayuda de tu entrenador. Así colocarás la espalda bien alineada.
Desde la posición que ves en la ilustración, sube y baja la mancuerna, manteniendo la espalda recta. Presta especial atención a la posición de la espalda cuando la mancuerna alcanza el punto más bajo.
4. Jalón en polea doble
Este es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los músculos de la espalda, ya que además de fortalecer el dorsal ancho, se activan otros músculos de la espalda para estabilizar la posición.
Otro elemento que me gusta de este ejercicio es el ángulo de trabajo del hombro, que se sitúa en una posición que no fuerza la articulación en exceso.
A nivel técnico es importante que mantengas la pelvis en posición neutra, evitando acentuar en exceso la curvatura lumbar.
Otro elemento que me gusta de este ejercicio es el ángulo de trabajo del hombro, que se sitúa en una posición que no fuerza la articulación en exceso.
A nivel técnico es importante que mantengas la pelvis en posición neutra, evitando acentuar en exceso la curvatura lumbar.
Jalón tras nuca
Este ejercicio no lo incluyo en los planes de entrenamiento debido a varias razones:
- El jalón tras nuca fuerza los hombros debido a la posición de la articulación.
- La zona cervical no está en posición correcta, ya que al bajar la barra se lleva la cabeza hacia delante.
- Hay otros ejercicios que aportan un trabajo muscular muy parecido y suponen asumir menos riesgos.
En definitiva, selecciona los ejercicios para fortalecer la espalda que más se ajusten a tus características, objetivos y medios disponibles.
El efecto que puedes conseguir no depende tanto del ejercicio en concreto sino de la carga de entrenamiento: número de ejercicios y series, repeticiones, intensidad, pausas...
- El jalón tras nuca fuerza los hombros debido a la posición de la articulación.
- La zona cervical no está en posición correcta, ya que al bajar la barra se lleva la cabeza hacia delante.
- Hay otros ejercicios que aportan un trabajo muscular muy parecido y suponen asumir menos riesgos.
En definitiva, selecciona los ejercicios para fortalecer la espalda que más se ajusten a tus características, objetivos y medios disponibles.
El efecto que puedes conseguir no depende tanto del ejercicio en concreto sino de la carga de entrenamiento: número de ejercicios y series, repeticiones, intensidad, pausas...
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