Cómo ponerse en forma entrenando en casa

El ejercicio físico es fuente de numerosos beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental, que contribuyen a mantener el bienestar y la calidad de vida.

Sin embargo, en los últimos meses muchas personas han tenido que abandonar las rutinas de ejercicio físico que tanto esfuerzo les llevó conseguir.

Ante esta situación, es necesario cuidarse y adoptar unos nuevos hábitos de vida saludable sustentados sobre la base del ejercicio físico y de una buena alimentación.

La falta de movimiento va poco a poco debilitando al organismo y reduciendo la capacidad física. Largas jornadas de trabajo sentado frente al ordenador no pueden ir acompañadas de horas interminables de sofá, a las que se le añade una mala alimentación, con visitas constantes a la nevera para picar cualquier cosa.

Por el contrario, el ejercicio físico planificado y sistemático permite aumentar la condición física y liberar el estrés acumulado, lo que resulta fundamental para mantener una buena salud mental.

Si todavía no estás convencido de la importancia de la actividad física, te recomiendo que leas los riesgos del sedentarismo y los 10 beneficios del ejercicio físico.

Entrenamiento en casa

Entrenar en casa se ha convertido en una de las principales opciones para mantenerse activo durante estos meses tan complicados. En este artículo te explico cómo organizar el entrenamiento sin salir de casa de forma eficaz, y obtener beneficios con apenas material.

Cómo entrenar en casa

El primer paso es saber qué capacidades físicas debes entrenar para diseñar un plan de entrenamiento saludable.

Ten en cuenta que, al entrenar en casa, es frecuente hacer solamente una tabla abdominales y algunos ejercicios de autocarga como las sentadillas y las flexiones, y dar el entrenamiento por concluido, cuando realmente puedes hacerlo mucho mejor.

El objetivo es crear una rutina de entrenamiento lo más completa posible, que asegure el desarrollo de todas las capacidades físicas relacionadas con la salud.

Una buena rutina de entrenamiento en casa debe trabajar la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, la flexibilidad, y la coordinación y el equilibrio. Además, si buscas un entrenamiento global estaría muy bien incluir alguna actividad de relajación, con ejercicios de respiración y meditación.

Para el desarrollo de cada una de estas capacidades físicas, puedes hacer los siguientes ejercicios, que luego explico con más detalle.

➽ Resistencia aeróbica: ejercicios cardiovasculares que movilizan la mayor parte del cuerpo.

➽ Fuerza muscular: ejercicios globales y analíticos orientados al trabajo muscular de piernas, brazos y core. Los ejercicios se realizan con el propio peso corporal o con una mancuerna. Por este motivo, el entrenamiento se orienta hacia el desarrollo de la fuerza resistencia, gracias al aumento del número de repeticiones por serie.

➽ Flexibilidad: estiramientos estáticos sostenidos durante 30 segundos, sin sentir dolor y sin forzar la máxima amplitud.

➽ Coordinación y equilibrio: ejercicios de propiocepción, ejercicios de desplazamiento y ejercicios al ritmo de la música.

Rutina de entrenamiento semanal

Ahora que ya conoces los ingredientes (capacidades físicas) que tienen que formar parte del plan de entrenamiento, hay que distribuirlos en la rutina semanal, siguiendo los principios del entrenamiento deportivo.

Hay muchas opciones, dependiendo del número de sesiones a la semana que puedas entrenar. Vamos a ver un ejemplo para 4 sesiones de entrenamiento.

Plan de entrenamiento semanal:

- Lunes: cardio 25 minutos + estiramientos + ejercicios equilibrio + fuerza de piernas + estiramientos.

- Martes: cardio 30 minutos + estiramientos + core + fuerza de brazos + estiramientos.

- Miércoles: descanso o ejercicios de relajación 20 minutos.

- Jueves: cardio 30 minutos + estiramientos + ejercicios equilibrio + fuerza de piernas + estiramientos.

- Viernes: descanso o ejercicios de relajación 20 minutos.

- Sábado: cardio 35 minutos + estiramientos + core + fuerza de brazos + estiramientos.

- Domingo: descanso o ejercicios de relajación 20 minutos.

Resumen del plan de entrenamiento:

➢ Volumen: cardio 120 minutos, core 2 sesiones a la semana, fuerza de piernas dos sesiones a la semana, fuerza de brazos dos sesiones a la semana, flexibilidad cuatro sesiones, relajación una hora semanal.

➢ Intensidad: en el trabajo cardiovascular se debe controlar la frecuencia cardíaca, ya que el efecto del entrenamiento se ve afectado tanto por la duración como por la intensidad. Si quieres saber más sobre el tema, puedes leer: entrenamiento por pulsaciones.

Estructura de la sesión de entrenamiento

Cualquier sesión de entrenamiento debe organizarse en tres partes. La primera el calentamiento. La segunda, la parte principal. Y la tercera, la vuelta a la calma. Dentro de la parte principal el orden de los ejercicios es el siguiente:

❶ Ejercicios de coordinación y equilibrio.

❷ Ejercicios de fuerza muscular.

❸ Ejercicios cardiovasculares.

Sin embargo, por una cuestión práctica, para optimizar el tiempo de entrenamiento y siempre y cuando los ejercicios no sean de alta intensidad, es habitual realizar el trabajo cardiovascular al principio.

La segunda opción consiste en empezar con ejercicios de baja intensidad e ir aumentando poco a poco, a modo de calentamiento. Una vez transcurridos los primeros minutos se aumenta la intensidad hasta alcanzar un ritmo estable, de la misma forma que se hace al salir a correr.

Los ejercicios cardiovasculares se prolongan durante 30 minutos o más, dependiendo de la forma física y de los objetivos. Después de los ejercicios cardiovasculares se hacen los estiramientos como los que puedes encontrar en tabla de estiramientos básicos.

Los estiramientos no deberían prolongarse más de 10 minutos, ya que se podría realizar el entrenamiento con el músculo frío.

A continuación se realiza el trabajo de fuerza, que como no es de alta intensidad, se puede hacer sin problemas después de los ejercicios cardiovasculares. Después de realizar los ejercicios de fuerza se realiza nuevamente la tabla de estiramientos, acompañada, si se desea, de ejercicios de relajación.

De esta forma, la sesión de entrenamiento queda así, según la opción que prefieras:

Opción 1: calentamiento (activación, estiramientos y movilidad), equilibrio, fuerza, cardio y estiramientos.

Opción 2: cardio, estiramientos, equilibrio y coordinación, fuerza y estiramientos.

Ejercicio en casa

El último paso para crear la rutina de entrenamiento en casa es seleccionar los ejercicios. El abanico de posibilidades es mucho más amplio de lo que parece en principio, y la falta de equipamiento sofisticado puede compensarse con algunos elementos que no ocupan demasiado espacio.

Para aumentar las posibilidades de entrenamiento en casa, resulta útil disponer de una colchoneta tipo esterilla y una mancuerna. Si además puedes tener un fitball, una banda elástica y una tobillera, el entrenamiento será más variado.

Ejercicios cardiovasculares

Para desarrollar la resistencia aeróbica no es necesario utilizar ningún material. El propio cuerpo y tu música favorita es suficiente para entrenar. En cuanto al espacio, 3 metros de largo te permiten hacer todos los ejercicios.

En el trabajo cardiovascular puedes incluir pasos de baile, ejercicios de desplazamiento y de artes marciales. Está combinación de ejercicios, realizada al ritmo de la música te permite crear sesiones variadas y entretenidas. Algo fundamental cuando se entrena en casa.

Salvo que seas un experto montando coreografías, una opción muy sencilla es seleccionar 10 ejercicios. Cada ejercicio se hace durante un minuto, para lograr un bloque de trabajo de 10 minutos. Si repites este bloque 3 veces, realizas un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos. Además, algunos de estos ejercicios también trabajan la coordinación.

Veamos un ejemplo diseñado para el ámbito del running, que además de trabajar la resistencia aeróbica, proporciona ejercicios para desarrollar apoyos activos. Recuerda que el entrenamiento de los pies es fundamental para correr, sobre todo a ritmos altos.

❶ Camina en el sitio subiendo rodillas y moviendo brazos como si corrieras.

❷ Correr en el sitio.

❸ Correr delante y detrás de una línea (dos pasos delante y dos pasos detrás).

❹ Correr hacia delante 3 metros y volver de espaldas.

❺ Desplazamiento lateral a un lado y otro de una línea (dos pasos a la derecha y dos pasos a la izquierda).

❻ Skipping bajo en el sitio, dando tres pasos a un lado de la línea y tres pasos al otro lado.

❼ Desplazamiento lateral 3 metros ida y vuelta.

❽ Desplazamiento lateral en forma de ocho, rodeando dos botellas de agua.

❾ Subir la pierna, tocando la rodilla con el codo contrario. El pie de apoyo realiza un pequeño rebote.

❿ Tijera lateral con un pequeño salto a un lado y al otro.

 

Ejercicios de fuerza

Este tipo de ejercicios se pueden agrupar en tres grandes bloques: piernas, brazos y core. En este artículo tienes tres tablas con ejercicios, una para cada bloque, pensadas para el ámbito del running. Para hacer los ejercicios solo se necesita una colchoneta y una mancuerna.

Tabla de ejercicios para piernas:

❶ Sentadilla lateral. Separa los pies al doble del ancho de las caderas. Desde esa posición, flexiona una rodilla hasta unos 90 grados, sin dejar que la rodilla sobrepase la punta del pie. Repite el movimiento hacia el lado contrario. Series x repeticiones: 3X10xpierna.

❷ Split largo con patada frontal. Desde la posición de split, con la pierna de atrás estirada, realiza una patada frontal hasta llevar el pie a la altura de la cintura. Lleva el pie al punto de partida y repite 10 veces para completar una serie. 3X10xpierna.

❸ Extensión de tobillo unilateral en pared. Apoya las manos en una pared, con el pie separado algo más de 1m y el talón apoyado en el suelo. Desde esa posición, eleva el talón 10 veces con cada pierna. 3X10xpierna.

❹ Split corto en el sitio. Coloca un pie a cada lado del ancho de una colchoneta. Reparte el peso del cuerpo entre los dos pies. Desde esa posición, flexiona las rodillas hasta unos 90 grados. La rodilla de la pierna de delante debe quedar en la vertical del tobillo. No dejes que se vaya hacia delante. 3X10xpierna.

Tabla de ejercicios para core:

❶ Abdominal básico. Contrae el abdomen aproximando el esternón a la pelvis. Levanta únicamente la parte alta de la espalda. La zona lumbar debe quedar bien apoyada en la colchoneta. 2X25.

❷ Plancha frontal. Mantén la posición de la ilustración durante 30 segundos, asegurándote que la espalda está alineada. 2X30 segundos.

❸ Plancha lateral. Mantén la posición de plancha lateral durante 30 segundos en cada lado. La columna debe estar bien alineada. No dejes que la cadera se hunda hacia debajo. 30 segundos por lado.

❹ Plancha corta. Colócate en cuadrupedia, con la manos, rodillas y pies apoyados en la colchoneta. Desde esa posición, contrae abdomen y cuadriceps y levanta las rodillas uno o dos centímetros. Mantén esa postura 25 segundos. 2X25 segundos.

❺ Elevación de cadera unilateral. Túmbate boca arriba en la colchoneta. Con las rodillas flexionadas y la planta de un pie apoyada en el suelo. Extiende la otra pierna y mantenla en el aire. Contrae glúteo y lumbar, y sube la cadera hasta alinearla con los hombros y las rodillas. No fuerces la extensión hacia arriba. 15Xpierna.

❻ Extensión de cadera para glúteo. Colócate en cuadrupedia y levanta una pierna hasta colocar la rodilla ligeramente por encima de la cadera. Mantén la zona lumbar estable. Si subes demasiado la pierna curvarás la zona lumbar en exceso. 2X15xpierna.

Tabla de ejercicios para brazos:

❶ Pull over bilateral. Túmbate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende los brazos en la vertical de los hombros sujetando una mancuerna con las manos. Desde esa posición, contrae abdomen para controlar la curvatura lumbar y desciende la mancuerna por detrás de la cabeza. 3X15.

❷ Press unilateral con mancuerna. En la misma posición del pull over, pero con la mancuerna en una mano. Flexiona el brazo haciendo descender la mancuerna, hasta tocar la colchoneta con el codo. Es importante que al bajar, el codo que algo recogido hacia el cuerpo. Si bajas con el codo a 90 grados con el cuerpo, los hombros se fuerzan en exceso. 3X20xbrazo.

❸ Remo con mancuerna. Adopta la postura que aparece en la ilustración, asegurándote que la espalda está recta. Sujeta la mancuerna con una mano y flexiona el brazo, subiendo la mancuerna. Al bajar, ten la precaución de mantener la espalda recta al descender la mancuerna. 3X15xbrazo.

❹ Curl de bíceps. De pie, con la mancuerna en una mano, flexiona el codo. Al extender y bajar la carga, no realices movimientos de balanceo para poder volver a subir. Así que, ajusta bien la carga a las posibilidades reales. 3X15xbrazo.

❺ Press francés unilateral. Press francés unilaterTúmbate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloca el brazo de la mancuerna estirado en a vertical del hombro. Desde esa posición, flexiona el codo, llevando la mancuerna hacia el hombro. Tienes que mantener el codo estable. 3X15xbrazo.

Tabla de ejercicios de equilibrio:

❶ Equilibrio moviendo brazos. De pie sobre un pie, con el tobillo, la rodilla y la cadera ligeramente flexionados. Mantén el equilibrio moviendo los brazos como si corrieras. 60 segundos cada pierna.

❷ Equilibrio moviendo pierna. Desde la posición del ejercicio anterior, extiende la pierna, llevando el pie hacia detrás. Mantén abdomen apretado para que no se curve en exceso la zona lumbar. Desde atrás, flexiona la cadera, llevando el pie hacia delante. Realiza el movimiento lentamente. 60 segundos cada pierna.

❸ Saltos a la pata coja con parada de 5 segundos. Colócate a la pata coja. Salta unos 50 centímetros y estabiliza la posición durante 5 segundos. Vuelve a saltar y a estabilizar. Haz 2 series de 10 saltos con cada pierna.

Tabla de ejercicios de flexibilidad:

Mantén cada estiramiento durante 30 segundos, sin sentir dolor y sin llegar a la máxima amplitud. Si haces bien el estiramiento, sentirás que la tensión disminuye hacia el final de los 30 segundos.

1. Estiramiento de gemelos.
2. Estiramiento de cuadriceps.
3. Estiramiento de adductores.
4. Estiramiento de glúteo.
5. Estiramiento de tríceps.
6. Estiramiento de isquios.
7. Estiramiento de dorsal.
8. Estiramiento de pectoral.

Nota: los volúmenes de entrenamiento y los ejercicios que se detallan en el artículo son orientativos y dependen de las características de cada persona. Consulta con un profesional antes de realizar ejercicio físico.

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