Cómo hacer un calentamiento en casa sin material

Ejercicios para calentar en casa sin material

En este artículo os explico cómo calentar en casa, sin nada de material y en un espacio reducido, para así poder realizar luego el entrenamiento que tengas previsto.

Una sesión de entrenamiento debe comenzar con un buen calentamiento, sobre todo en una situación de poca actividad física, en la que se pasan muchas horas sentado. La importancia del calentamiento es mayor cuanto más alta sea la intensidad de la actividad posterior.

El calentamiento debe permitir una activación progresiva y comenzar con ejercicios de baja intensidad y que además se pueden realizar sin material y en un espacio reducido.

Calentamiento en casa

A continuación tienes la secuencia de ejercicios que puedes realizar para calentar, pensada para gente que hace deporte de forma habitual.

La duración de cada ejercicio y el número de repeticiones son solo un ejemplo. Debes adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad a tus características personales: edad, forma física... y al espacio disponible. Por ejemplo, si tú condición física es baja y no corres nunca no hagas los ejercicios de correr (número 2, 10, 11 y 12).

Ejercicio 1. Caminar por el pasillo.Trazo el recorrido más largo entre una habitación, el pasillo y otra habitación y camina durante unos 5 minutos.


Ejercicio 2. Realiza 5 recorridos más, pero cada vez que completes un recorrido, para y corre en el sitio unos 20 segundos.



Ejercicio 3. Paso lateral. Desplaza el pie derecho hacia la derecha, lleva ese pie al centro y desplaza el pie izquierdo hacia la izquierda. Vuelve a juntar los pies y repite.




Ejercicio 4. Paso hacia atrás. Coloca los dos pies juntos, desplaza el pie derecho hacia detrás como se ve en la ilustración. Vuelve a colocar el pie derecho junto al izquierdo. Repite ese movimiento con el pie izquierdo. Cada vez que lleves un pie hacia detrás cuenta una repetición.



Ejercicio 5. Desplazamiento delante y detrás de una línea. Coloca los dos pies detrás de una línea. Desde esta posición coloca el pie derecho delante de la línea. A continuación el pie izquierdo. Luego vuelve con el derecho detrás y por último el izquierdo. La secuencia es: delante, delante, detrás, detrás. Cada vez que completas unas secuencia es una repetición. No hace falta hacerlo rápido.




Ejercicio 6. Paso en diagonal hacia detrás. Este ejercicio es parecido al 1, pero el pie se desplaza hacia detrás, y al lado contrario. 


Ejercicio 7. Elevación de rodilla. Levanta la rodilla derecha hacia el lado izquierdo, bájala y sube la rodilla izquierda hacia el lado derecho.


Ejercicio 8. Elevación de talón. Flexiona la rodilla y levanta el talón de una pierna y de otra, de forma alternativa.


Ejercicio 9. Estiramientos y movilidad articular. Haz los ejercicios que sueles hacer en tus entrenamientos. Mantén cada ejercicio 30 segundos, sin sentir dolor. Si quieres saber más sobre los estiramientos puedes leer: 8 consejos para estirar.



Ejercicio 10. Corre casi sin avanzar unos 3 metros, para y vuelve caminando. Descansa unos segundos y repite.




Ejercicio 11. Desplazamiento lateral. Cada vez que llegues a un extremo haz 2 sentadillas.


Ejercicio 12. Haz skipping casi sin avanzar. Vuelve caminando. Descansa un poco y repite tres veces más.



Espero que te sea útil, pero recuerda que esto es solo un ejemplo de calentamiento, hay otras opciones. Debes adaptarlo a tu condición física para que el ejercicio sea seguro.

Consejo: intenta no estar muchas horas sentado, levántate y muévete siempre que sea posible.


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