5 cosas que tienes que saber para que tu entrenamiento sea más saludable

Ejercicio físico orientado a la mejora de la salud

¿Has decidido ponerte en forma? ¿Vas a empezar a hacer ejercicio? Descubre qué ejercicios son los más eficaces para mejorar tu salud.

No cabe duda que el ejercicio físico aporta numerosos beneficios a la salud (si lo haces bien). Puede mejorar el bienestar y la calidad de vida, ya que el efecto beneficioso afecta a todos los ámbitos de la vida: físico mental y social.

El ejercicio físico puede retrasar o reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades, algunas de las cuales tienen una gran incidencia sobre la población. Por el contrario, el sedentarismo y una alimentación desequilibrada perjudican la salud y la calidad de vida. Además, favorece la aparición de muchas enfermedades.

En este artículo te cuento qué ejercicios debe incluir un programa de entrenamiento para lograr un efecto saludable integral. 

 

 

 Capacidades físicas relacionadas con la salud 

 

❶ Cardio 

Para que un entrenamiento sea saludable es imprescindible realizar ejercicios que trabajen la resistencia aeróbica. Este tipo de ejercicios aporta beneficios cardiovasculares y metabólicos, ya que tienen efectos sobre: el peso corporal, la tensión arterial, el consumo oxígeno, el colesterol…

Caminar, correr o hacer elíptica son solo algunas de las opciones más habituales para mejorar la resistencia aeróbica. Su principal ventaja es que permiten cuantificar el esfuerzo midiendo la duración y las pulsaciones.

Para algunas personas su inconveniente es la monotonía. Si te cuesta hacer mucho tiempo el mismo ejercicio puedes combinar varias máquinas de cardio en una misma sesión, hasta sumar los minutos deseados.

También existe una amplia oferta de actividades dirigidas, que te permiten realizar ejercicios cardiovasculares. Su punto fuerte es la motivación, ya que se realizan en grupo, con música y tendrás el apoyo constante de tu entrenador. Así que, si eres de las personas que abandonan con facilidad, está puede ser tu opción. Su principal inconveniente es que resulta más complicado personalizar el entrenamiento. Por esta razón, debes empezar poco a poco. No intentes realizar la clase como la gente que lleva años haciendo esa actividad. 

 


❷ Flexibilidad 

La flexibilidad, entendida como la capacidad que tiene el músculo de estirarse y aumentar así el rango de movilidad de una articulación, disminuye desde la infancia, a lo largo de toda la vida.

La pérdida de movilidad, asociada a la edad, llega a un nivel que afecta al desempeño de las tareas de la vida doméstica. Por esta razón, debes incluir ejercicios de flexibilidad en tu plan de entrenamiento. Además si llevas un estilo de vida estresante, o pasas mucho tiempo en la misma posición, algunos músculos acumularán demasiada tensión, provocando desequilibrios musculares que generan muchos problemas.

Si este es tu caso, incluye en el entrenamiento ejercicios de flexibilidad, estiramientos acompañados de ejercicios respiratorios y música relajante.

Estiramiento de gemelos


 

❸ Fuerza 

Otro elemento que no puede faltar en tu plan de entrenamiento saludable es la fuerza. Si bien, debes tener en cuenta que hay muchos tipos de fuerza y muchos ejercicios: poleas, máquinas, barras y discos, gomas elásticas…

Un entrenamiento de fuerza bien diseñado ayuda a reducir los desequilibrios musculares, fortalece todas las estructuras implicadas: músculos, huesos... y aporta una hipertrofia moderada.

Con la edad también se pierde masa muscular. Si la cantidad de masa muscular se reduce en exceso la calidad de vida se ve perjudicada. Además, el sedentarismo acelera la pérdida de masa muscular y ósea asociada a la edad.

Un entrenamiento de fuerza desmesurado, con un objetivo únicamente estructural reduce el tiempo disponible para entrenar al resto de capacidades físicas. Además, si el entrenamiento de fuerza es demasiado intenso, no te quedarán ganas de entrenar la resistencia.

Recuerda que debes programar el entrenamiento en función del tiempo disponible. Es típico, gracias a la motivación inicial, comenzar con muchas sesiones a la semana. Pero con el tiempo, es probable que no puedas entrenar tanto. Busca un entrenamiento sostenible que puedas incluir en tu estilo de vida.

Sentadilla



❹ Equilibrio y coordinación 

Otros dos elementos que me gusta incluir en el entrenamiento saludable son la coordinación y el equilibrio. Incluir ejercicios de equilibrio en los programas de entrenamiento orientados a la tercera edad es muy importante, ya que reduce el riesgo de caída. Además, el aprendizaje de nuevas habilidades coordinativas proporciona beneficios a nivel cognitivo. 

 


❺ El calentamiento

Además de los ejercicios que aportan beneficios, para que el entrenamiento sea saludable es necesario seguir algunas pautas. Enumerar y explicar todos los aspectos a tener en cuenta para entrenar de forma saludable alargaría en exceso el tema. Si bien, hay dos elementos muy importantes para que todo funcione bien.

El primero de ellos es el calentamiento. Un buen calentamiento es esencial en cualquier programa de entrenamiento. El segundo, es el descanso. Sin el descanso suficiente no hay adaptación al entrenamiento y no se mejora. Además, un descanso insuficiente, con muchas sesiones de entrenamiento puede generar problemas de salud.

Para completar el efecto saludable del ejercicio físico, no hay que olvidar que muchas de las actividades ofertadas pueden realizarse en grupo, lo que favorece la interacción social. 

 


 Conclusiones 

Un programa de entrenamiento orientado a la salud debe incluir el trabajo de resistencia aeróbica, así como ejercicios de fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Siempre, respetando las características individuales y los principios del entrenamiento deportivo.

No hace falta entrenar estas capacidades de forma separada. De hecho, existen actividades que permiten un trabajo integral. Por el contrario, si escoges una actividad que solo trabaja una capacidad deberías hacer además otros ejercicios.


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