Cómo aumentar la densidad ósea

Uno de los beneficios que se puede lograr con la realización de ejercicio físico es el aumento de la densidad ósea. Sin embargo, no todos los ejercicios logran este efecto. En este artículo te explico cómo fortalecer los huesos haciendo ejercicio físico.

Está demostrado que el ejercicio físico favorece el aumento de la densidad ósea, y que el sedentarismo constituye un factor de riesgo. Si no te mueves, pierdes densidad ósea. Si bien, para aumentar la densidad ósea, hay que seguir unas determinadas pautas, sobre todo en relación al tipo de ejercicio. 

El entrenamiento óptimo para aumentar la densidad ósea a través de la realización de ejercicio físico es un aspecto algo controvertido, sobre todo en aquellas etapas de la vida en las que la pérdida ósea se acelera. De hecho, no se conoce con precisión la carga óptima de entrenamiento. Sin embargo, sí es posible descartar algunos tipos de ejercicio y diseñar planes de entrenamiento eficaces.

Incrementar la densidad ósea durante la infancia y la juventud es algo relativamente sencillo. Se trata de potenciar la evolución natural del organismo, que alcanza el máximo de masa ósea hacia los 30 años aproximadamente. 

La práctica de deportes de fuerza y de impacto, como atletismo (pruebas de velocidad y saltos), voleibol, tenis… puede estimular la formación ósea, durante una etapa de la vida en la que las condiciones hormonales de la persona favorecen este aumento.

En este tipo de actividades, las fuerzas que soporta el hueso, a través de la acción muscular, o del impacto con la superficie, mediante los saltos, proporciona un estímulo suficiente para poner en marcha los mecanismos de adaptación ósea.

Sin embargo, a partir de los 30 años, y sobre todo en las décadas siguientes, la densidad ósea comienza a descender. Está perdida ósea suele afectar más a las mujeres, como consecuencia de los cambios hormonales que tienen lugar durante la menopausia. Las zonas más afectadas suelen ser la cadera y la columna lumbar.

Durante y después de esta etapa, también es posible lograr beneficios sobre la salud ósea, aunque hay que admitir que resulta algo más complicado que durante las décadas anteriores. De hecho, los objetivos de cualquier programa de ejercicio físico y salud, destinado a la población de estas edades, debería atender a los siguientes objetivos.

1. Reducir el ritmo de pérdida ósea.

2. Mantener un nivel constante de densidad ósea.

3. Lograr pequeños incrementos de la densidad ósea.

Lógicamente, es más sencillo alcanzar el nivel 1 que el 3, pero, en cualquier caso, todos ellos suponen un beneficio importante.

Para lograr esto, hay que seleccionar cuidadosamente el tipo de ejercicio. Se trata de un aspecto controvertido. Por ejemplo, hay quien recomienda nadar. De hecho, parece lógico pensar que si estás en el agua no vas a sufrir ningún golpe que ponga en riesgo los huesos. Pero lo cierto, es que el medio acuático proporciona una situación de flotación, sin impacto, que puede ser muy beneficiosa para muchas personas, pero no para fortalecer los huesos y aumentar la densidad ósea.

De forma similar, ir en bicicleta tampoco proporciona un estímulo específico para los huesos. Otras actividades, como caminar, podrían llegar a estabilizar la pérdida ósea, en el mejor de los casos. Pero resulta muy complicado establecer la cantidad de kilómetros semanales o el ritmo más eficaz. Y más, si tenemos en cuenta que la fuerza que recibe el hueso no es la misma en una persona de 60 kilos que en otra de 90.

Esto no significa que no haya que caminar o nadar. Al contrario. Se pueden incluir en el plan de entrenamiento como trabajo aeróbico. Un elemento imprescindible para todo el mundo. Sin embargo, para tener alguna posibilidad de aumentar la densidad ósea, sería más conveniente buscar tipos de entrenamientos más específicos.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o incluso alta, combinado con trabajo de potencia y algún ejercicio que aporte algo de impacto podría ser la mejor opción (Leer “nota final”). No obstante, es necesario continuar investigando en este área para llegar a determinar con mayor precisión la carga de trabajo óptima.

Recuerda que el trabajo de potencia requiere pocas repeticiones por serie y pausas de recuperación largas, y un buen acondicionamiento muscular previo.

Para que este entrenamiento aporte beneficios es muy importante que esté bien planificado. Un entrenamiento que no progresa, que no modifica las cargas (volumen e intensidad) a lo largo del tiempo no logrará los objetivos deseados. El entrenamiento se tiene que diseñar de forma que se produzcan nuevas adaptaciones.

 
Si en el mes de junio resulta que estás haciendo el mismo entrenamiento que cuando empezaste en septiembre, es muy difícil que logres modificar la composición corporal, incluida la densidad ósea. Entrenando así, se puede mejorar al principio, pero luego te estancas. Un entrenamiento que no logre aumentar la masa muscular, la fuerza o la potencia, es muy complicado que proporcione un aumento de la densidad ósea.

También hay quien opina que con mantener ya hace bastante. Es cierto, pero si el entrenamiento es siempre igual, el organismo se adapta de tal forma que resulta complicado incluso mantenerse. Así que, mejor un entrenamiento planificado y personalizado, que se actualiza semanalmente, que un entrenamiento general que apenas se modifica lo largo de la temporada. Aumentar la densidad ósea no es fácil, pero se puede lograr.

Nota final: este tipo de entrenamiento no se puede hacer sin supervisión profesional. Además, es necesario realizar previamente una buena base de acondicionamiento general, en función de la edad y del estado físico de cada persona. No se puede empezar directamente por el entrenamiento de alta intensidad y potencia. Antes, hay que recorrer todas las fases de la preparación y analizar el estado óseo, para determinar qué entrenamiento puede ser más recomendable en cada caso.

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