3 cosas que no pueden faltar en tu plan de entrenamiento
Entrenar más no siempre es sinónimo de mejora. Muchas veces, la motivación y el deseo por alcanzar los objetivos conducen a entrenar demasiado o a buscar atajos, con ejercicios que prometen resultados en tiempo récord o sin esfuerzo. Recuerda que los trucos no existen. Si quieres entrenar bien sigue leyendo y descubre cómo.
Una vez que hayas realizado esta valoración inicial, ya conoces el punto de partida. Pero antes del siguiente paso, recuerda que el hecho de haber descartado problemas de salud, no implica que puedas lanzarte a preparar cualquier tipo de reto deportivo sin el tiempo necesario y la preparación adecuada. Algunas pruebas o actividades deportivas requieren años de práctica.
En el siguiente paso debes establecer los objetivos a alcanzar, teniendo en cuenta aspectos como el tiempo disponible, tanto para entrenar como para descansar. Además del objetivo final, es necesario que establezcas objetivos intermedios, que te permitan saber si vas por el camino correcto. No olvides que los objetivos tienen que ser realistas y estar ajustados a tu capacidad inicial.
De hecho, esto último es muy importante para asegurar el éxito del plan de entrenamiento. Si fijas un objetivo poco realista, simplemente no lo alcanzarás, y esto afectará negativamente a tu motivación y es probable que termines abandonando. Se trata de ir dando pasos a partir de tu capacidad inicial.
Una vez que hayas establecido los objetivos, es momento de diseñar la mejor estrategia para conseguirlos. Esto es el plan de entrenamiento, y lo mejor es que lo realice tu entrenador, siguiendo los principios del entrenamiento deportivo y respetando los procesos de adaptación.
Para diseñar un plan de entrenamiento es imprescindible ordenar en el tiempo las diferentes capacidades físicas y aspectos a entrenar, así como los ejercicios para desarrollar estas capacidades. Además, hay que establecer las cargas de trabajo y ordenarlas en los distintos bloques de entrenamiento semanal, mensual...
Una vez que cuentes con el plan de entrenamiento general y con el trabajo semanal, es hora de ponerse a entrenar, teniendo en cuenta que hay que seguir lo planificado, pero realizando pequeños ajustes, en función de las circunstancias particulares de cada sesión de entrenamiento.
Una vez que realices el entrenamiento, viene muy bien anotar, a modo de diario, todo el entrenamiento realizado, incluyendo las sensaciones, y compararlo con la planificación. A partir de este diario de entrenamiento y de los test de control periódicos, es necesario ir ajustando el plan de entrenamiento.
Este proceso repetido muchas veces te permite aprender de la experiencia y optimizar el plan de entrenamiento. Aprendes a saber cómo reacciona tu organismo a las cargas de entrenamiento, y así puedes establecer la mejor estrategia para mejorar.
Para que la supercompensación sea posible es imprescindible que existan dos elementos. Por un lado la carga de entrenamiento, y por otro lado la recuperación. De esta forma, el descanso adquiere una importante fundamental.
De hecho, si el descanso es demasiado prolongado y la frecuencia de entrenamientos es baja, las posibles mejoras desaparecerán. Por el contrario, si el descanso no es suficiente, y la carga de entrenamiento es elevada, el organismo no logrará adaptarse y se provocará una situación de sobreentrenamiento.
Si quieres saber más sobre cómo funciona la adaptación al entrenamiento, te recomiendo que leas un artículo completo acerca del sobreentrenamiento y sus consecuencias. En este artículo tienes pautas para evitar esta situación, que puede llegar a poner en riesgo la salud.
En resumen, si el entrenamiento no tiene la continuidad suficiente, no podrás mejorar, y estarás siempre en el punto de partida. Además, para ver los resultados hay que tener algo de paciencia, y cada capacidad física requiere de un tiempo diferente para apreciar las mejoras. No es lo mismo entrenar la velocidad que la resistencia o la flexibilidad.
Por el contrario, si la carga de entrenamiento aumenta, ya sea en cantidad o en intensidad, se pondrán en marcha nuevas adaptaciones. La clave es seguir una dinámica de cargas adecuada.
Si te interesa saber más sobre cómo jugar con el kilometraje semanal, cuándo bajar o subir y así sacar más provecho a los entrenamientos, tienes un artículo completo sobre el tema. Para leerlo pincha sobre el título: Cómo hacer progresar el kilometraje semanal.
Parece lógico entonces pensar que contra más fatiga, mayor adaptación. Pero esto no es del todo así. A partir de cierto límite, que es individual para cada persona, se sobrepasa la capacidad de adaptación y el entrenamiento no se asimila. La fatiga generada es tan grande, que además de ponerse en riesgo de lesión, se necesitará demasiado tiempo para recuperarse, con lo que faltarán sesiones para trabajar otras capacidades físicas.
El primer paso para entrenar bien consiste en valorar tu estado de salud y tu condición física. Y para esto es importante contar con la ayuda de un profesional.
Con esta valoración inicial puedes conocer tu nivel de capacidad y potencia aeróbica, tu nivel de fuerza muscular, tu movilidad articular, la existencia de desequilibrios musculares… Además, con las pruebas adecuadas puedes saber si tienes alguna patología o alteración estructural que afecte al tipo de entrenamiento o ejercicios a realizar. De esta forma, el plan de entrenamiento estará personalizado y podrás obtener más beneficios.
Con esta valoración inicial puedes conocer tu nivel de capacidad y potencia aeróbica, tu nivel de fuerza muscular, tu movilidad articular, la existencia de desequilibrios musculares… Además, con las pruebas adecuadas puedes saber si tienes alguna patología o alteración estructural que afecte al tipo de entrenamiento o ejercicios a realizar. De esta forma, el plan de entrenamiento estará personalizado y podrás obtener más beneficios.
En el siguiente paso debes establecer los objetivos a alcanzar, teniendo en cuenta aspectos como el tiempo disponible, tanto para entrenar como para descansar. Además del objetivo final, es necesario que establezcas objetivos intermedios, que te permitan saber si vas por el camino correcto. No olvides que los objetivos tienen que ser realistas y estar ajustados a tu capacidad inicial.
De hecho, esto último es muy importante para asegurar el éxito del plan de entrenamiento. Si fijas un objetivo poco realista, simplemente no lo alcanzarás, y esto afectará negativamente a tu motivación y es probable que termines abandonando. Se trata de ir dando pasos a partir de tu capacidad inicial.
Una vez que hayas establecido los objetivos, es momento de diseñar la mejor estrategia para conseguirlos. Esto es el plan de entrenamiento, y lo mejor es que lo realice tu entrenador, siguiendo los principios del entrenamiento deportivo y respetando los procesos de adaptación.
Para diseñar un plan de entrenamiento es imprescindible ordenar en el tiempo las diferentes capacidades físicas y aspectos a entrenar, así como los ejercicios para desarrollar estas capacidades. Además, hay que establecer las cargas de trabajo y ordenarlas en los distintos bloques de entrenamiento semanal, mensual...
Una vez que cuentes con el plan de entrenamiento general y con el trabajo semanal, es hora de ponerse a entrenar, teniendo en cuenta que hay que seguir lo planificado, pero realizando pequeños ajustes, en función de las circunstancias particulares de cada sesión de entrenamiento.
Una vez que realices el entrenamiento, viene muy bien anotar, a modo de diario, todo el entrenamiento realizado, incluyendo las sensaciones, y compararlo con la planificación. A partir de este diario de entrenamiento y de los test de control periódicos, es necesario ir ajustando el plan de entrenamiento.
Este proceso repetido muchas veces te permite aprender de la experiencia y optimizar el plan de entrenamiento. Aprendes a saber cómo reacciona tu organismo a las cargas de entrenamiento, y así puedes establecer la mejor estrategia para mejorar.
Para ayudar en el proceso de entrenamiento, en la bitácora del entrenador tienes cientos de ejercicios para entrenar todo tu cuerpo: espalda, piernas, brazos y core. Los ejercicios vienen acompañados de explicaciones con los aspectos más importantes a tener en cuenta, además de ilustraciones, tablas y rutinas. También puedes encontrar artículos sobre técnica de carrera, preparación física, fisiología, prevención de lesiones, pérdida de peso, salud...
Pero antes de todo, conviene saber que para que el entrenamiento funcione, es necesario seguir unas pautas. Son muchos los elementos a tener en cuenta para organizar el entrenamiento. Así que vamos a ver algunos de los más importantes.
Con el descanso adecuado, se ponen en marcha todos los procesos de regeneración, devolviendo al organismo, no solo al nivel de equilibrio inicial, sino a uno ligeramente superior, que actúa como mecanismo protector frente a nuevos entrenamientos. Este proceso de llama supercompensación, y es la base sobre la que se construyen las mejoras.
Pero antes de todo, conviene saber que para que el entrenamiento funcione, es necesario seguir unas pautas. Son muchos los elementos a tener en cuenta para organizar el entrenamiento. Así que vamos a ver algunos de los más importantes.
1. Continuidad
Este elemento es clave para lograr mejoras. El ejercicio físico provoca cierto nivel de fatiga como consecuencia del desequilibrio físico que se origina en los distintos sistemas funcionales. Esto incluye el descenso de los depósitos energéticos y cambios a nivel estructural.Con el descanso adecuado, se ponen en marcha todos los procesos de regeneración, devolviendo al organismo, no solo al nivel de equilibrio inicial, sino a uno ligeramente superior, que actúa como mecanismo protector frente a nuevos entrenamientos. Este proceso de llama supercompensación, y es la base sobre la que se construyen las mejoras.
De hecho, si el descanso es demasiado prolongado y la frecuencia de entrenamientos es baja, las posibles mejoras desaparecerán. Por el contrario, si el descanso no es suficiente, y la carga de entrenamiento es elevada, el organismo no logrará adaptarse y se provocará una situación de sobreentrenamiento.
Si quieres saber más sobre cómo funciona la adaptación al entrenamiento, te recomiendo que leas un artículo completo acerca del sobreentrenamiento y sus consecuencias. En este artículo tienes pautas para evitar esta situación, que puede llegar a poner en riesgo la salud.
En resumen, si el entrenamiento no tiene la continuidad suficiente, no podrás mejorar, y estarás siempre en el punto de partida. Además, para ver los resultados hay que tener algo de paciencia, y cada capacidad física requiere de un tiempo diferente para apreciar las mejoras. No es lo mismo entrenar la velocidad que la resistencia o la flexibilidad.
2. Haz progresar la carga de entrenamiento
Gracias a la supercompensación el organismo se adapta al entrenamiento. Por este motivo, si la carga de entrenamiento no progresa, es siempre la misma, el nivel de fatiga será cada vez menor y no se producirán nuevas adaptaciones.Por el contrario, si la carga de entrenamiento aumenta, ya sea en cantidad o en intensidad, se pondrán en marcha nuevas adaptaciones. La clave es seguir una dinámica de cargas adecuada.
Algunas veces, no solo es cuestión de cambiar las cargas de entrenamiento, sino también el tipo de ejercicios. Es importante contar con una variedad de ejercicios amplia. Si siempre haces el mismo ejercicio, una y otra vez, la carga va siempre, exactamente igual, al mismo sitio, con lo que aumenta el riesgo de sobrecarga y de lesión.
La variedad de ejercicios también es importante para evitar estancamientos en la forma física. Por ejemplo, un corredor de velocidad no puede entrenar siempre recorriendo la misma distancia. Esto provocaría la aparición temprana de una barrera de velocidad, ya que le ha ensañado a su cuerpo a correr siempre igual.
Otra razón para asegurar una buena variedad en el entrenamiento es para evitar la monotonía. Por mucho que te guste un ejercicio, si solo haces ese, es probable que en algún momento te aburras y lo dejes.
Además, una escasa variedad de ejercicios puede provocar desequilibrios musculares y lesiones. Piensa por ejemplo en un ciclista, con largas jornadas sobre la bicicleta. Su entrenamiento no se basa únicamente en ir en bici, debe incluir otros muchos ejercicios para evitar lesiones, no solo de las piernas.
De hecho, incluso en deportistas de competición, durante los periodos alejados del máximo rendimiento, se realizan otras actividades deportivas que no son la específica.
En definitiva, el incremento progresivo de la carga es lo que permite mejorar. Pero la carga no progresa solo hacia arriba.
El entrenamiento se organiza en distintos periodos, que suelen ir desde una semana a varios meses o incluso años, y dentro de estos periodos se alternan fases de carga y fases en las que desciende el entrenamiento, para facilitar la recuperación. Por ejemplo, la semana de una media maratón se entrena bastante menos que cuando faltan dos meses
La variedad de ejercicios también es importante para evitar estancamientos en la forma física. Por ejemplo, un corredor de velocidad no puede entrenar siempre recorriendo la misma distancia. Esto provocaría la aparición temprana de una barrera de velocidad, ya que le ha ensañado a su cuerpo a correr siempre igual.
Otra razón para asegurar una buena variedad en el entrenamiento es para evitar la monotonía. Por mucho que te guste un ejercicio, si solo haces ese, es probable que en algún momento te aburras y lo dejes.
Además, una escasa variedad de ejercicios puede provocar desequilibrios musculares y lesiones. Piensa por ejemplo en un ciclista, con largas jornadas sobre la bicicleta. Su entrenamiento no se basa únicamente en ir en bici, debe incluir otros muchos ejercicios para evitar lesiones, no solo de las piernas.
De hecho, incluso en deportistas de competición, durante los periodos alejados del máximo rendimiento, se realizan otras actividades deportivas que no son la específica.
En definitiva, el incremento progresivo de la carga es lo que permite mejorar. Pero la carga no progresa solo hacia arriba.
El entrenamiento se organiza en distintos periodos, que suelen ir desde una semana a varios meses o incluso años, y dentro de estos periodos se alternan fases de carga y fases en las que desciende el entrenamiento, para facilitar la recuperación. Por ejemplo, la semana de una media maratón se entrena bastante menos que cuando faltan dos meses
3.Alcanza el mínimo y respeta tus límites
Para poner en marcha el mecanismo de supercompensación es necesario que la carga de entrenamiento produzca cierta fatiga. Si la carga es demasiado ligera, el grado de fatiga será tan pequeño que no habrá adaptaciones importantes. Si bien, aunque la carga sea muy baja, si se repite con una frecuencia elevada, también se pueden lograr adaptaciones.Parece lógico entonces pensar que contra más fatiga, mayor adaptación. Pero esto no es del todo así. A partir de cierto límite, que es individual para cada persona, se sobrepasa la capacidad de adaptación y el entrenamiento no se asimila. La fatiga generada es tan grande, que además de ponerse en riesgo de lesión, se necesitará demasiado tiempo para recuperarse, con lo que faltarán sesiones para trabajar otras capacidades físicas.
De hecho, no es lo mismo adaptarse positivamente a un entrenamiento que ser capaz de soportarlo. Que una persona logre realizar un entrenamiento con una gran carga, ya sea por duración o por intensidad, no significa que sea la mejor forma de entrenar. Y hay muchas razones para ello. Veamos algunos ejemplos.
Un corredor de 400m que tiene previsto realizar un entrenamiento para trabajar la capacidad láctica (Resistencia anaeróbica láctica). Comienza a entrenar y al llegar a la penúltima serie el tiempo sale más lento de lo previsto. ¿Tiene sentido realizar una serie más?
La respuesta es claramente no. Seguramente sea capaz de realizar la última serie del entrenamiento, pero el ritmo de carrera estará muy alejado del objetivo, la acumulación de láctico será mayor de la esperada para ese tipo de entrenamiento y debido a la fatiga los apoyos no serán tan buenos. Además, esta mayor fatiga retrasará la recuperación antes de realizar la siguiente sesión de entrenamiento, lo que le restará calidad al siguiente trabajo.
Veamos otro ejemplo. En este caso con un corredor de larga distancia. Se encuentra en la cuarta semana de carga, en la de mayor kilometraje, pero a falta de la última sesión siente demasiada tensión en los la zona de los gemelos, sóleos y tendones de Alquiles, además de una fatiga importante. ¿Qué hace? Solo le quedan por delante 10 kilómetros más para completar todo el bloque de carga.
Lo más indicado sería dar por concluido el periodo de carga e iniciar, con una sesión de antelación, la semana de bajada. Además, si el nivel de fatiga ya es importante, ya ha cumplido el objetivo. Ahora le queda recuperarse lo antes posible. De esta forma evitaría lesionarse y perder todo lo realizado.
En paralelo, habría que analizar la planificación y ver qué le ha impedido completar la última sesión. Es posible que los ritmos hayan sido un poco más rápidos de lo previsto o cualquier otra razón. Se trata de analizar el entrenamiento realizado para ajustar la carga en los siguientes bloques.
Un corredor de 400m que tiene previsto realizar un entrenamiento para trabajar la capacidad láctica (Resistencia anaeróbica láctica). Comienza a entrenar y al llegar a la penúltima serie el tiempo sale más lento de lo previsto. ¿Tiene sentido realizar una serie más?
La respuesta es claramente no. Seguramente sea capaz de realizar la última serie del entrenamiento, pero el ritmo de carrera estará muy alejado del objetivo, la acumulación de láctico será mayor de la esperada para ese tipo de entrenamiento y debido a la fatiga los apoyos no serán tan buenos. Además, esta mayor fatiga retrasará la recuperación antes de realizar la siguiente sesión de entrenamiento, lo que le restará calidad al siguiente trabajo.
Veamos otro ejemplo. En este caso con un corredor de larga distancia. Se encuentra en la cuarta semana de carga, en la de mayor kilometraje, pero a falta de la última sesión siente demasiada tensión en los la zona de los gemelos, sóleos y tendones de Alquiles, además de una fatiga importante. ¿Qué hace? Solo le quedan por delante 10 kilómetros más para completar todo el bloque de carga.
Lo más indicado sería dar por concluido el periodo de carga e iniciar, con una sesión de antelación, la semana de bajada. Además, si el nivel de fatiga ya es importante, ya ha cumplido el objetivo. Ahora le queda recuperarse lo antes posible. De esta forma evitaría lesionarse y perder todo lo realizado.
En paralelo, habría que analizar la planificación y ver qué le ha impedido completar la última sesión. Es posible que los ritmos hayan sido un poco más rápidos de lo previsto o cualquier otra razón. Se trata de analizar el entrenamiento realizado para ajustar la carga en los siguientes bloques.
En definitiva, planifica bien y podrás llevar tu entrenamiento a otro nivel.
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Entrenamiento de la resistencia.
¿Para qué sirve una prueba de esfuerzo?
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