Cuántos días a la semana hay que entrenar
Un poco de ejercicio físico es mejor que nada, pero para aumentar realmente la condición física y lograr mejoras en la capacidad funcional, hay que entrenar un mínimo.
En este artículo te explico los aspectos más importantes, a tener en cuenta, para establecer el número de entrenamientos semanales más apropiado, para alcanzar los objetivos que te hayas propuesto.
El primer aspecto a considerar es el ámbito en el que vas a desarrollar el entrenamiento. Es decir, cuál es tu objetivo. Una vez definido el objetivo y de asegurarte que es realista, medible y que se puede parcelar en objetivos más pequeños, es el momento de diseñar la mejor estrategia para alcanzarlo. Esto es, el plan de entrenamiento.
Uno de los elementos básicos de todo plan de entrenamiento es el número de sesiones semanales. Ya que es a lo largo de las distintas sesiones donde se distribuyen las capacidades a trabajar y los ejercicios a realizar en la preparación.
Sesiones semanales del entrenamiento orientado a la salud
Para concretar el número de días a la semana que hay que entrenar, voy a centrarme en el desarrollo de la condición física orientado a la salud, ya que en el ámbito del rendimiento deportivo, el número de sesiones semanales es mucho mayor y depende de numerosos factores como el periodo de preparación en el que se encuentra el deportista.Para diseñar un entrenamiento saludable, hay que seleccionar los ingredientes más apropiados. Es decir, las capacidades físicas cuyo desarrollo tiene una mayor influencia en el mantenimiento de un buen estado de salud.
Estas capacidades físicas son la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia o fuerza general, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
Estas capacidades no pueden faltar en un plan de entrenamiento que tenga por objetivo la mejora de la condición física orientada a la salud.
Conocer cómo se mejoran estas capacidades es fundamental para establecer el número de sesiones semanales y la duración de cada una de éstas.
La resistencia
La resistencia es una capacidad física básica, fundamental en el desarrollo de una buena salud, debido a los efectos positivos que su entrenamiento puede tener sobre el sistema cardiovascular.En relación a la resistencia, hay que preguntarse cuántos días a la semana hay que entrenar para mejorar esta capacidad.
Considero que el mínimo son tres sesiones semanales. Y si son cuatro mejor. La razón se encuentra en los procesos de adaptación, supercompensación y desadaptación.
Hace algún tiempo dedique un artículo completo a explicar cómo se adapta el organismo a las cargas de entrenamiento, cómo mejorar y cómo evitar que se produzcan situaciones de sobreentrenamiento o de desadaptación.
Si solo haces dos sesiones semanales, por ejemplo martes y jueves, cuando vuelves a entrenar a la semana siguiente, has estado 4 días sin entrenar. Demasiados para mantener las posibles adaptaciones. Con tantos días, lo más probable es que las mejoras se pierdan. Y entrenar más fuerte no es lo mismo. Podría aumentar el riesgo de lesión al tener una base de entrenamiento pequeña, de tan solo 2 días semanales.
Hay situaciones especiales en las que se puede lograr mejorar la resistencia con tan solo 2 sesiones semanales, o más bien, que parece que se puede mejorar la resistencia con dos entrenamientos a la semana.
La primera situación se da cuando el plan de entrenamiento de 2 días semanal lo inicia una persona completamente sedentaria. Al principio logrará mejorar, ya que como decía al principio de este artículo, un poco de ejercicio es mejor que nada. Pero pronto las mejoras desaparecerán, gracias a la adaptación al entrenamiento, y 5 días de descanso son demasiados.
La otra situación en la que parece que se está mejorando la condición física, pero en realidad no, suele darse durante el periodo de crecimiento.
El propio desarrollo biológico hace aumentar la condición física durante la etapa de crecimiento. Este desarrollo hace que la condición física del mes de Diciembre sea superior de la condición física que se tenía en el mes de Septiembre, por el simple hecho de crecer, y no como consecuencia de hacer 2 sesiones de ejercicio físico a la semana.
De hecho, 2 sesiones semanales, por ejemplo de 60 minutos, está muy alejado de las recomendaciones sobre actividad física y salud, tanto durante la etapa de crecimiento, como en la edad adulta.
Si bien, en relación a esto hay que tener en cuenta que no es exactamente igual la actividad física que el ejercicio físico. Si predomina un estilo de vida sedentario, con poca actividad física, el ejercicio físico es aún más importante.
No obstante, la mejor combinación es realizar ejercicio físico sobre la base de un estilo de vida activo, adaptando las actividades a las características e intereses propios de cada edad.
Además, durante la etapa de crecimiento, los juegos deportivos y motrices constituyen un elemento fundamental para el desarrollo de un buen estado de salud, de la motricidad, de la condición física y de la socialización. De hecho, todo esto es tan importante que no puede reducirse a 2 días por semana.
De todos los tipos de fuerza, los más relacionados con la salud son la fuerza resistencia y el fortalecimiento general, sin necesidad de buscar un aumento de masa muscular desmesurado.
Para mejorar la fuerza es suficiente con 2 o 3 sesiones semanales. Es decir, cada grupo muscular debe trabajarse, al menos, 2 veces por semana, Y aunque hay ejercicios multiarticulares, que trabajan varios músculos a la vez, conviene asegurarse que el entrenamiento de fuerza tiene ejercicios de brazos, piernas y core.
Trabajar todos los músculos del cuerpo requiere tiempo. Si bien, los ejercicios de fuerza global permiten trabajar varias zonas corporales a a vez, lo que reduce el tiempo de la sesión. Además, el entrenamiento de fuerza puede combinarse con el trabajo de resistencia y flexibilidad. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza se puede separar en 4 sesiones, 2 de brazos y core y 2 de piernas, y en cada una de esas sesiones se puede incluir trabajo de resistencia y flexibilidad.
La realización de entrenamientos en circuito también es un recurso que puede utilizarse para entrenar varias capacidades físicas o zonas corporales sin prolongar en exceso el tiempo de la sesión. Sin embargo, aunque se realicen entrenamientos combinados, una buena sesión requiere tiempo. Alrededor de una hora o incluso algo más, es tiempo suficiente para desarrollar una sesión de entrenamiento orientada a la salud.
Recuerda que no existen los trucos ni los atajos, y que para ponerse en forma hay que entrenar de verdad. Esto no significa que sea necesario acabar demasiado cansado. De hecho, un buen criterio es acabar el entrenamiento con ganas de continuar un poco más. Sin embargo, sesiones de unos pocos minutos, con muy pocos ejercicios, proporcionan, en el mejor de los casos, beneficios muy limitados.
Si solo haces dos sesiones semanales, por ejemplo martes y jueves, cuando vuelves a entrenar a la semana siguiente, has estado 4 días sin entrenar. Demasiados para mantener las posibles adaptaciones. Con tantos días, lo más probable es que las mejoras se pierdan. Y entrenar más fuerte no es lo mismo. Podría aumentar el riesgo de lesión al tener una base de entrenamiento pequeña, de tan solo 2 días semanales.
Hay situaciones especiales en las que se puede lograr mejorar la resistencia con tan solo 2 sesiones semanales, o más bien, que parece que se puede mejorar la resistencia con dos entrenamientos a la semana.
La primera situación se da cuando el plan de entrenamiento de 2 días semanal lo inicia una persona completamente sedentaria. Al principio logrará mejorar, ya que como decía al principio de este artículo, un poco de ejercicio es mejor que nada. Pero pronto las mejoras desaparecerán, gracias a la adaptación al entrenamiento, y 5 días de descanso son demasiados.
La otra situación en la que parece que se está mejorando la condición física, pero en realidad no, suele darse durante el periodo de crecimiento.
El propio desarrollo biológico hace aumentar la condición física durante la etapa de crecimiento. Este desarrollo hace que la condición física del mes de Diciembre sea superior de la condición física que se tenía en el mes de Septiembre, por el simple hecho de crecer, y no como consecuencia de hacer 2 sesiones de ejercicio físico a la semana.
De hecho, 2 sesiones semanales, por ejemplo de 60 minutos, está muy alejado de las recomendaciones sobre actividad física y salud, tanto durante la etapa de crecimiento, como en la edad adulta.
Si bien, en relación a esto hay que tener en cuenta que no es exactamente igual la actividad física que el ejercicio físico. Si predomina un estilo de vida sedentario, con poca actividad física, el ejercicio físico es aún más importante.
No obstante, la mejor combinación es realizar ejercicio físico sobre la base de un estilo de vida activo, adaptando las actividades a las características e intereses propios de cada edad.
Además, durante la etapa de crecimiento, los juegos deportivos y motrices constituyen un elemento fundamental para el desarrollo de un buen estado de salud, de la motricidad, de la condición física y de la socialización. De hecho, todo esto es tan importante que no puede reducirse a 2 días por semana.
La fuerza
El entrenamiento de la fuerza es importante para el desarrollo saludable de huesos y músculos entre otros.De todos los tipos de fuerza, los más relacionados con la salud son la fuerza resistencia y el fortalecimiento general, sin necesidad de buscar un aumento de masa muscular desmesurado.
Para mejorar la fuerza es suficiente con 2 o 3 sesiones semanales. Es decir, cada grupo muscular debe trabajarse, al menos, 2 veces por semana, Y aunque hay ejercicios multiarticulares, que trabajan varios músculos a la vez, conviene asegurarse que el entrenamiento de fuerza tiene ejercicios de brazos, piernas y core.
Trabajar todos los músculos del cuerpo requiere tiempo. Si bien, los ejercicios de fuerza global permiten trabajar varias zonas corporales a a vez, lo que reduce el tiempo de la sesión. Además, el entrenamiento de fuerza puede combinarse con el trabajo de resistencia y flexibilidad. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza se puede separar en 4 sesiones, 2 de brazos y core y 2 de piernas, y en cada una de esas sesiones se puede incluir trabajo de resistencia y flexibilidad.
La realización de entrenamientos en circuito también es un recurso que puede utilizarse para entrenar varias capacidades físicas o zonas corporales sin prolongar en exceso el tiempo de la sesión. Sin embargo, aunque se realicen entrenamientos combinados, una buena sesión requiere tiempo. Alrededor de una hora o incluso algo más, es tiempo suficiente para desarrollar una sesión de entrenamiento orientada a la salud.
Recuerda que no existen los trucos ni los atajos, y que para ponerse en forma hay que entrenar de verdad. Esto no significa que sea necesario acabar demasiado cansado. De hecho, un buen criterio es acabar el entrenamiento con ganas de continuar un poco más. Sin embargo, sesiones de unos pocos minutos, con muy pocos ejercicios, proporcionan, en el mejor de los casos, beneficios muy limitados.
La flexibilidad
La flexibilidad va disminuyendo a lo largo de la vida, hasta que llega un momento que la reducción del rango articular afecta negativamente al desempeño de las tareas más sencillas, lo que perjudica el grado de independencia y la calidad de vida.Además, el trabajo de flexibilidad puede ayudar a lograr un mejor equilibrio muscular o compensar acortamientos musculares. Recuerda que hay músculos con tendencia a debilitarse, que deben ser fortalecidos, mientras que otros presentan tendencia al acortamiento o al exceso de tensión, y por tanto deben ser estirados y relajados.
Pero todo esto no se consigue estirando 2 veces a la semana. Para mejorar la flexibilidad hay que estirar mucho más. Y estirar más fuerte, por si lo estás pensando, no permite mejorar más rápido. Al contrario, hay que estirar suavemente y repetir. Poco a poco. Un estiramiento brusco o demasiado intenso aumentará la tensión muscular en lugar de favorecer la relajación muscular.
Pero todo esto no se consigue estirando 2 veces a la semana. Para mejorar la flexibilidad hay que estirar mucho más. Y estirar más fuerte, por si lo estás pensando, no permite mejorar más rápido. Al contrario, hay que estirar suavemente y repetir. Poco a poco. Un estiramiento brusco o demasiado intenso aumentará la tensión muscular en lugar de favorecer la relajación muscular.
La coordinación y el equilibrio
La coordinación y el equilibrio son dos capacidades que deben incluirse en un plan de entrenamiento saludable. De hecho, un buen nivel de coordinación y equilibrio puede reducir el riesgo de caídas en personas mayores.Además, el aprendizaje de nuevas habilidades motrices tiene efectos positivos sobre la salud. A esto hay que sumar el hecho de que concentrarse en el ejercicio ayuda a desconectar un rato de la rutina diaria. De hecho, los ejercicios coordinativos contribuyen a que la sesión de entrenamiento sea más divertida.
Los ejercicios de coordinación y equilibrio pueden incluirse en la rutina de entrenamiento semanal en un par de sesiones, combinado con el trabajo de fuerza o de resistencia, por ejemplo en circuitos.
Conclusión
Para entrenar todas las capacidades físicas, y mejorar la condición física, incluida la composición corporal, hay que entrenar, al menos, 3 días a la semana, y si son 4 mejor. Siempre sobre la base de un estilo de vida activo, que incluya actividad física diaria, y no solo la sesión de entrenamiento.Artículos relacionados:
