Ejercicios para glúteos
Con este ejercicio podrás conseguir resultados en menos tiempo, sin hacer cientos de repeticiones y sin sobrecargar la zona lumbar. Esto se debe, fundamentalmente, a la posición de trabajo que permite la prensa de piernas, y al ajuste de la carga de trabajo.
Anatomía básica
El glúteo está formado por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo mediano. El glúteo mayor es el más superficial de los tres. Es extensor de cadera y rotador externo, entre otras funciones. El glúteo mediano, situado en posición lateral tiene entre otras funciones la abducción de la cadera. El glúteo menor se sitúa debajo del mediano y también es abductor de cadera.
Teniendo en cuenta la ubicación anatómica, para trabajar el glúteo será necesario realizar ejercicios de extensión de cadera, rotación externa o abducción. Sin embargo, no todos los ejercicios proporcionan el mismo efecto.
Ejercicios para glúteos
En alguna ocasión he explicado que el efecto del entrenamiento no depende tanto el ejercicio en concreto que haces, si no de la carga de trabajo. Es decir, número de series, repeticiones, carga levantada... Sin embargo, en el caso de los ejercicios para glúteos, el tipo de ejercicio afecta a la intensidad de la carga y con ello al efecto logrado. Veamos algunos ejemplos.
Imagina una persona entrenada que realiza un ejercicio de elevación de cadera. Seguramente será capaz de realizar 20 repeticiones o más por serie. Con esta carga de entrenamiento podría mejorar la fuerza-resistencia y tonificar el glúteo. Sin embargo, si lo que pretende es aumentar el volumen muscular, con este tipo de ejercicio no lo conseguirá, debido a la baja intensidad del ejercicio.
Si el objetivo es aumentar el volumen, será necesario realizar ejercicios de mayor intensidad y menor número de repeticiones por serie.
Si quieres saber más sobre la aumento de masa muscular puedes leer: "cómo ganar masa muscular"
Para conseguir esto con la elevación de cadera, hay varias opciones: hacer el ejercicio con una sola pierna y luego con la otra o añadir una carga adicional ya sea con un disco o con una barra. Está última opción puede resultar algo incómoda y con el tiempo también serás capaz de hacer muchas repeticiones.
Si lo que quieres es realizar un trabajo de alta intensidad y no hacer cientos de repeticiones, es necesario un ejercicio que permita trabajar con cargas elevadas.
Entrenamiento de glúteo
Uno de estos ejercicios es la prensa de piernas. La presa de piernas aporta un trabajo muy importante a toda la musculatura de las piernas, sobre todo al glúteo.
Para asegurar la activación del glúteo es necesario adoptar una postura correcta. El pie desde situarse a la altura de la rodilla, tal y como puedes ver en la imagen inicial. Si lo colocas muy abajo, será mayor el trabajo del cuádriceps. Además, la zona de la rodilla podría acumular demasiada tensión.
La prensa de piernas se puede realizar con las dos piernas a la vez (ideal para la fase inicial de la preparación) o con una pierna y luego con la otra. Esta segunda opción aporta un excelente entrenamiento para el glúteo. De hecho , no es conveniente pasarse con los kilos si no las agujetas en el glúteo pueden llegar a durar varios días.
Si te fijas bien, verás que el movimiento de la prensa es muy parecido al de la sentadilla. Sin embargo desde mi punto de vista, la prensa de piernas tiene algunas ventajas:
- La carga en la zona lumbar es menor, ya que no se soporta el peso desde arriba. La espalda está cómodamente apoyada en el respaldo. Solo tiene que ajustar bien la inclinación del asiento y el ángulo de trabajo, para no flexionar las rodillas más de 90 grados.
- La progresión en la carga no tiene límites. No obstante, hay que vigilar que no sea excesiva para las rodillas. Un trabajo previo para reforzar esta zona podría venir bien.
- No requiere de un nivel técnico elevado aunque si es necesario tener algunas precauciones, como hacer un buen calentamiento y apoyar la cabeza en el respaldo.
Además, la prensa de piernas es mucho más sencilla que otros ejercicios como el peso muerto, que requieren de un nivel técnico elevado, y que además, puede sobrecargar la zona lumbar.
- El ejercicio se realiza en condiciones de estabilidad lo que permite utilizar cargas elevadas y lograr así un estímulo de entrenamiento de alta intensidad.
En definitiva, si el objetivo es tonificar la zona, será suficiente hacer ejercicios con el propio peso corporal o con gomas elásticas, que proporcionan una carga moderada y permiten realizar muchas repeticiones en cada serie. Por el contrario, si el objetivo es aumentar la masa muscular, la prensa de piernas puede ser de gran ayuda ya que permite realizar entrenamientos de alta intensidad.
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