Cómo se hace la sentadilla
La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más habituales en cualquier plan de entrenamiento, sobre todo cuando no se dispone de máquinas de musculación. Se trata de un ejercicio básico, que hay que dominar antes de hacer ejercicios más complejos, que requieren de un nivel técnico más elevado.
Análisis técnico de la sentadilla
Existen muchas formas de hacer la sentadilla o squat: bilateral, unilateral, con un paso lateral, en salto, con fitball, en pared... Pero veamos primero la técnica básica o estándar.
Posición inicial en la sentadilla
De pie, con los pies paralelos y separados al ancho de las caderas o un poco más. El peso del cuerpo se distribuye por igual en cada pie, lo que permite un trabajo simétrico de ambas piernas. Existen otras variantes con los pies más separados.
Movimiento descendente de la sentadilla
Desde la posición inicial, flexiona las rodillas, los tobillos y las caderas haciendo descender el cuerpo hasta la posición que ves en el ilustración. En esta posición conviene que las rodillas se flexionan como máximo hasta unos 90 grados. Una flexión mayor puede generar problemas y no aporta beneficios extra.
También es importante que las rodillas no se vayan demasiado hacia delante. No dejes que las rodillas se desplacen por delante de la punta de los pies. Para lograr esto, al bajar debes llevar la cadera hacia detrás. Si te empeñas en bajar demasiado, las rodillas se desplazarán muy por delante de la vertical de los pies.
Durante toda la fase de descenso, debes mantener la espalda recta y ligeramente inclinada hacia delante. Una mayor inclinación del tronco aumenta el trabajo del glúteo, pero una inclinación excesiva provoca demasiada tensión en la zona lumbar.
En el descenso, los músculos de las piernas se contraen de forma excéntrica. Es decir, los músculos aumentan de longitud durante la contracción. Desde un punto de vista saludable, la fase excéntrica del movimiento debe ser lenta y controlada. No se recomienda bajar muy rápido. De hecho el descenso debe ser más lento que la subida.
La sentadilla con una fase excéntrica a alta velocidad se utiliza en el ámbito del deporte de competición, con el objetivo de mejorar la potencia y algunos tipos de fuerza, ya que se trata de un ejercicio muy exigente. De hecho, pueden aparecer agujetas a pesar de una buena base previa de entrenamiento de fuerza.
Además, al bajar hay que mantener una alineación correcta de las rodillas y tobillos. Sin permitir que se vayan hacia el interior. Los talones deben permanecer en el suelo. Si los talones se levantan puede ser indicativo de falta de flexibilidad en sóleo y gemelos.
Movimiento ascendente de la sentadilla
Una vez alcanzada la flexión máxima, se sube, extendiendo los tobillos, rodillas y caderas. En esta fase los músculos realizan una contracción concéntrica. Es decir, se acortan durante la contracción. La velocidad en la fase concéntrica es más alta que la fase excéntrica. Se debería subir más rápido que se baja y no al revés. Este es un error muy frecuente, sobre todo cuando se hacen sentadillas “dejándose caer”, sin controlar la velocidad del descenso.Si te molestan las rodillas durante la sentadilla puedes hacer varias cosas. Lo primero sería comprobar que la técnica es correcta. Si la técnica es buena y te siguen molestando, sería mejor buscar otras opciones como la sentadilla con fitball, en la que las rodillas trabajan de forma diferente. La otra opción es no realizar este tipo de ejercicios, ya que podría tratarse de una lesión.
Si quieres saber más sobre el tema puedes leer los 3 errores más típicos de la sentadilla.
